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訓(xùn)練計(jì)劃:

當(dāng)進(jìn)行正確的訓(xùn)練時(shí)，第一法則是沒有固定不變的法則。下面是我使用的訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)樗苋菀资褂?。輪流交替推?dòng)作的訓(xùn)練日和拉動(dòng)作的訓(xùn)練日。使用這種方式，上次訓(xùn)練過的肌肉在下次訓(xùn)練中不會(huì)被使用，以獲得更多的休息時(shí)間。

每次訓(xùn)練組合了一個(gè)主要肌肉群和一個(gè)輔助肌肉群。例如:周一訓(xùn)練胸部和三頭肌，當(dāng)你訓(xùn)練胸部時(shí)，也使用了三頭肌，因此在訓(xùn)練三頭肌前，不再需要做三頭肌的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。對(duì)于背部和二頭肌也同樣如此。腿部訓(xùn)練是單獨(dú)的，因?yàn)橥炔坑?xùn)練日是所有訓(xùn)練日中最艱苦的，腹肌和小腿肌是額外的肌肉群，不需要很多訓(xùn)練，所以可以使用訓(xùn)練計(jì)劃中余下的時(shí)間去做。（注意:你可能有時(shí)需要對(duì)腹肌和小腿肌做些特別的訓(xùn)練）

訓(xùn)練計(jì)劃在一周內(nèi)把全身各部位都練習(xí)到，如下：

周一：胸部和三頭肌
周二：腿(股四頭肌和股二頭肌)
周三：休息
周四：背部和二頭肌
周五：腹肌，小腿肌，斜方肌，肩部(在訓(xùn)練胸部和背部時(shí)，肩部也被練習(xí)到，所以負(fù)荷應(yīng)稍少的。)
周六：休息
周日：休息

記住:你需要花一或兩天時(shí)間做伸展練習(xí)。因?yàn)樯煺咕毩?xí)不會(huì)對(duì)腎上腺系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)，所以可把伸展練習(xí)組合進(jìn)你的訓(xùn)練或放在單獨(dú)的日子里進(jìn)行。

如果你感到需要休息時(shí)，可能會(huì)花費(fèi)額外的天數(shù)休息，但連續(xù)使用這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，效果會(huì)更好些。我也感到去健身房做輕負(fù)荷練習(xí)保持訓(xùn)練慣性會(huì)更好些，因?yàn)閺拈L(zhǎng)時(shí)間的休息中返回訓(xùn)練比保持訓(xùn)練更難。不過，在幾個(gè)月的連續(xù)訓(xùn)練后，花上一周時(shí)間做完全的休息是個(gè)好主意，如果你已計(jì)劃了假期，那將是完美的放松休息時(shí)間，好好享受吧!

穿什么?

我是誰(shuí)，是你媽媽？你TMD無(wú)論穿什么都行！只是請(qǐng)別穿那些90年代早期流行的過時(shí)長(zhǎng)褲，除非你準(zhǔn)備讓自己局促不安。你可以把舉重腰帶丟在家里，因?yàn)楦揪陀貌簧稀?/font>

四大最佳動(dòng)作

你將會(huì)注意到這些動(dòng)作的共同點(diǎn)，他們都需要在空間移動(dòng)身體，這就是為什么如此有效果的原因。只要整個(gè)身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的合成代謝。平衡肌也在工作。更大的壓力使更多的荷爾蒙激素被分泌，同時(shí)，最重要的是，任何需要平衡肌的動(dòng)作刺激中樞神經(jīng)活動(dòng)，轉(zhuǎn)變成需要更多的集中注意力，更多的集中注意力相當(dāng)于更大的強(qiáng)度。

因?yàn)槊總€(gè)主要肌群都受到壓力負(fù)荷，因此任何人都會(huì)獲得顯著的進(jìn)步是完全可能的，沒有動(dòng)作可以比得上這四個(gè)動(dòng)作的明顯效果。它們可以被當(dāng)作“速成式”的訓(xùn)練，或被當(dāng)作核心訓(xùn)練（使整個(gè)身體以有氧的方式進(jìn)行訓(xùn)練）。

我不是提倡你只使用這四個(gè)動(dòng)作，正如前面提到的，任何動(dòng)作都有各自的作用。訓(xùn)練動(dòng)作的多樣性是脫離枯燥單調(diào)訓(xùn)練的關(guān)鍵。我的經(jīng)驗(yàn)是這四個(gè)動(dòng)作遠(yuǎn)比其他動(dòng)作效果好得多，應(yīng)當(dāng)是任何成功訓(xùn)練計(jì)劃的中流砥柱，第一個(gè)動(dòng)作是…

深蹲:

深蹲經(jīng)常被稱作為動(dòng)作之王。也被認(rèn)為是所有練習(xí)中具有最大合成代謝效果的動(dòng)作，因?yàn)樯疃紫啾绕渌麆?dòng)作，會(huì)刺激機(jī)體釋放更多的荷爾蒙激素。很多人討厭深蹲是有原因的，因?yàn)樯疃拙毱饋?lái)太艱苦了。但深蹲把男人和女人從男孩和女孩中區(qū)分出來(lái)，如果訓(xùn)練計(jì)劃中沒有深蹲，那這個(gè)計(jì)劃是不完整的。正是因?yàn)樯疃拙毱饋?lái)艱苦，才使深蹲如此有效果。深蹲也提升了你的基礎(chǔ)代謝速率，使深蹲成為能想象到的最偉大的飲食消化幫助。

不做深蹲的理由只是一些借口。膝蓋不好?做半程蹲。不能做大重量?做輕些的重量和更多的次數(shù)。沒有保護(hù)者?史密斯機(jī)是個(gè)很好的選擇。在家里鍛練?徒手做一分鐘組?？傆幸恍┺k法可使你獲得訓(xùn)練強(qiáng)度。

正確的深蹲動(dòng)作如下…

從杠鈴架上抬起杠鈴，使桿穩(wěn)定的壓在你的肩部，走出一步，調(diào)整你的雙腳與肩同寬，腳尖向前并稍外展，保持抬頭，后背挺直，彎曲膝部降低身體，直到大腿低于水平線，沒有暫停，在鎖定膝關(guān)節(jié)前，起立。然后再次下降，重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，直到完成指定的次數(shù)。

哈克深蹲是一個(gè)相配的可選動(dòng)作，而不會(huì)降低滿意度。哈克深蹲減少了臀部的負(fù)荷，但同時(shí)增加了股四頭肌的負(fù)荷。

無(wú)論你選擇那個(gè)動(dòng)作，深蹲是必須的。除非深蹲是你訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，否則你僅僅是履行動(dòng)作而已，永遠(yuǎn)不會(huì)獲得最優(yōu)的結(jié)果。

另一個(gè)最佳動(dòng)作是......

挺舉

挺舉實(shí)際上練習(xí)了全身每塊肌肉-----從頭到腳，這一點(diǎn)上遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他任何動(dòng)作。由于挺舉使用了爆發(fā)力（上提和上舉），；同軸控制（把重物舉過頭頂）和靜力保持（舉重物在頭頂上），所以挺舉可能是最好的功能性力量發(fā)展動(dòng)作。也是一個(gè)組合了拉和推的唯一動(dòng)作。換句話說，一個(gè)動(dòng)作同時(shí)建造了全身每塊肌肉。然而，如果你環(huán)顧一下健身房，我敢打賭，在一小時(shí)內(nèi)，你不會(huì)看到任何一個(gè)人練習(xí)挺舉。

挺舉除了具有增強(qiáng)力量的能力，也具有顯著的肌肉建造和全身體型塑造效果，不僅是驚人的肌肉建造動(dòng)作，也能很好的增強(qiáng)體型輪廓。挺舉是最直接的體型雕塑練習(xí)，也是最強(qiáng)大的練習(xí)。

現(xiàn)在我們明白了挺舉了優(yōu)點(diǎn)，下面描述挺舉的正確技術(shù)。

如果你以前從未試過挺舉動(dòng)作，應(yīng)以足夠輕的可容易控制的重量開始，以獲得動(dòng)作的正確“感受”。

﹡雙手正握直杠，握距略寬于肩。腳后跟下壓，臀部下沉，后背盡可能的向上挺直。
﹡迅速蹬腿站直，同時(shí)提杠至肩上，此時(shí)掌心向上。上提這個(gè)階段使用了腿（主要是摑繩肌和臀?。卤臣?，菱形肌，三角肌前束，斜方肌，二頭肌和前臂。甚至也使用了腓腸肌，因?yàn)樾枰焉眢w錨定在地面上。一個(gè)移動(dòng)使用這么多肌肉，還不錯(cuò)吧？
﹡一旦杠上肩，上舉。通過蹬腿獲得少許****是許可的，但要確保不身體不能太過于向后彎以獲得杠桿作用。上舉這個(gè)階段使用了三角肌前束和中束，上胸肌和以及三頭肌。
﹡把杠鈴回放到肩上，然后返回到起始位置，再次保持后背挺直同時(shí)彎曲雙腿。

如果你休息了一段時(shí)間重新回到訓(xùn)練中，挺舉是個(gè)讓全身“蘇醒”的好選擇。當(dāng)時(shí)間對(duì)你來(lái)說是個(gè)問題時(shí)，挺舉是個(gè)完美的選擇。20分鐘內(nèi)，少數(shù)幾組挺舉加上一些孤立動(dòng)作能提供一個(gè)全身練習(xí)。當(dāng)然，挺舉在長(zhǎng)期的基本訓(xùn)練中并不推薦，它更適合于錯(cuò)過一次訓(xùn)練的補(bǔ)充。

下一個(gè)是......

引體

請(qǐng)注意我沒有使用“引體向上”這個(gè)詞，是因?yàn)槟欠N只把下巴拉過單杠是不正確的技術(shù)。正確的做法是，把身體向上拉時(shí)，背反弓，雙腿彎曲，肘關(guān)節(jié)外展，把胸部拉向單杠，當(dāng)上升和下降時(shí)，保持頭后仰遠(yuǎn)離單杠。

我不推薦做多少次，因?yàn)檫@由你來(lái)決定。如果你能容易完成15次以上，你需要增加負(fù)重增加阻力。

如果你是女性，剛開始，這對(duì)你來(lái)說是個(gè)很難做的動(dòng)作。但即使你只能做一個(gè)，也要做，然后做更多次，你將逐漸強(qiáng)壯起來(lái)。一個(gè)可行的選擇是使用Gravitron助力機(jī)，Gravitron助力機(jī)可以幫你抵消部分體重，如果健身房里有，在使用時(shí)，要試著在每次訓(xùn)練課不斷減少抵消重量?？赡軙?huì)有一個(gè)好的意見是杠鈴劃船和硬拉具有與引體相可比的效果，我不確信我是否同意這個(gè)意見，但引體是必須的！

最后一個(gè)是......

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸象其他動(dòng)作一樣，非常難做，但非常有效。下巴貼在胸前，后背圓撐，身體前傾，雙腳前伸。下降然后上升到直臂支撐位。在這個(gè)動(dòng)作中，下降到盡可能低，進(jìn)行肌肉拉伸。不要反彈的上升和下降，執(zhí)行嚴(yán)格控制的移動(dòng)。

另外一個(gè)動(dòng)作是Gravitron助力機(jī)，可以輔助女性練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。如果沒有Gravitron助力機(jī)，俯臥撐也是個(gè)極好的替代動(dòng)作。事實(shí)上，我相信老式的俯臥撐動(dòng)作可能是最好的胸部練習(xí)動(dòng)作。如果俯臥撐對(duì)你來(lái)說很難，（我假設(shè)你是女性。否則，我可能會(huì)抽你Y的）做雙膝在地板上的俯臥撐，直到你的力量增大。

被過高評(píng)價(jià)的動(dòng)作

布道凳彎舉:一旦手臂在垂直位置時(shí)，這個(gè)動(dòng)作不再用任何阻抗力，人們會(huì)認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作練習(xí)了二頭肌下頭，但實(shí)際上只在動(dòng)作的前半程有阻抗力。拉里．斯科特使用這個(gè)動(dòng)作獲得了巨大的成功，但我想拉里即使做jumping jack（跳躍運(yùn)動(dòng)：跳起來(lái)時(shí)雙腿展開，雙手在頭頂接觸，然后恢復(fù)到雙腳并攏，手臂垂放在身體兩側(cè)的姿勢(shì)），他也會(huì)擁用巨炮手臂。

集中彎舉：這個(gè)動(dòng)作允許了太多的扭矩和聯(lián)合了三角肌運(yùn)動(dòng)。這個(gè)位置的背面，手臂垂直彎舉反而移去了三角肌的輔助，把更多的壓力置于二頭肌上。

腿屈伸：生活中，你的腿做過這種對(duì)抗阻力的動(dòng)作嗎？這個(gè)動(dòng)作通常是作為膝關(guān)節(jié)損傷病人的物理康復(fù)治療使用。然后，正是它對(duì)膝關(guān)節(jié)磨損最大，非自然的壓力施加在膝關(guān)節(jié)上！深蹲才是膝關(guān)節(jié)最自然的動(dòng)作，也是所有腿部運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。然而，一些訓(xùn)練者仍然象個(gè)老婆娘那樣令人反胃的說：“深蹲對(duì)你的膝蓋有損傷?！?/font>
輕重量的半程深蹲才是膝關(guān)節(jié)復(fù)原的最好練習(xí)。腿曲伸最好用于熱身或終結(jié)組（最后的輕重量組），或超級(jí)組或三連組課程。

坐式推舉：你可能會(huì)認(rèn)為坐式可以消除****，因?yàn)槟悴荒苁褂猛炔苛α俊１M管是這樣，按坐式推舉把壓力置于脊椎骨，所以你最好做站立推舉。

＊
附帶提一下，所有肩部練習(xí)都會(huì)磨損肩胛骨和肩袖，總有人會(huì)告訴你不要做這樣或那樣的肩部練習(xí)，最好的方法是，如果有損傷，就不要做，如果沒有，就放心去做。

腿舉：這更多是一個(gè)臀肌練習(xí)，它也把壓力置于你的脊椎骨。這并不可怕，只是你不應(yīng)該把這個(gè)練習(xí)做為腿部訓(xùn)練的主要組成部分。你是這樣嗎？如果是,我敢打賭你的雙腿從未增長(zhǎng)過。給腿舉一個(gè)休息，重新開始深蹲吧。

腕彎舉：手腕往往從任何需要握杠的練習(xí)中獲得大量的鍛練。

重錘器械（Hammer Strength Machines）：這些器械試圖模擬自由重量，因?yàn)槊總€(gè)把手都需要獨(dú)立的平衡控制，問題是，你不得不調(diào)節(jié)機(jī)器的平衡，對(duì)一些人來(lái)說，很有效，對(duì)另一些人來(lái)說（比如我），感到很不自然。

臥推：在所有動(dòng)作中，臥推既是最流行、又是最無(wú)效的胸部練習(xí)。它對(duì)肩部的刺激更大，因?yàn)橹饕獕毫κ┘釉诩绮俊Ｍ瑫r(shí)因?yàn)榕P推架的功能，往往趨向于使用過大的重量。臥推將建造出“球狀”胸肌，難看不？雙杠臂屈伸或/和俯臥撐遠(yuǎn)比臥推高級(jí)得多。許多專業(yè)健美者已放棄臥推。（看，文斯．吉龍達(dá)再次正確了。）所以應(yīng)把臥推保持在整個(gè)胸部訓(xùn)練的最小比例。

任何圓環(huán)形移動(dòng)：旋轉(zhuǎn)肩部或做手臂畫圈動(dòng)作將會(huì)磨損關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)軸袖，所以應(yīng)保守小心使用這類動(dòng)作。

啞鈴飛鳥：相比其他動(dòng)作，啞鈴飛鳥更多是伸展，而類似的繩索交叉下拉能在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持張力，效果好得多。上斜飛鳥更糟糕，運(yùn)動(dòng)方向與重力不在同一直線上，是個(gè)不適當(dāng)?shù)膭?dòng)作，所有緊張的肌肉只是三角肌的一小部分肌纖維。

前蹲：我從未明白把杠鈴置于鎖骨上比置于后背上做深蹲對(duì)腿部有更多的刺激。大腿仍然在同一方向上運(yùn)動(dòng)，我想一些人相信前蹲好的原因是他們做前蹲時(shí)獲得難以置信般的不舒服。但不舒服不等于這個(gè)動(dòng)作有更好的效果。

負(fù)重側(cè)彎腰：我不得不提到這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槿魏稳硕贾?，腹外斜肌練出?lái)很快，最后的結(jié)果就是你獲得一個(gè)更粗的腰。盡管這樣說，我仍然建議你不要忽略腹外斜肌訓(xùn)練，少量的腹外斜肌可以提供一個(gè)漂亮的腹部曲線，同時(shí)能輔助包含臀部力量的動(dòng)作，如深蹲，硬拉。

推胸機(jī)（Pec Deck）：再一次，你被限制在這個(gè)器械的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)。一個(gè)注意點(diǎn)就是在動(dòng)作頂點(diǎn)，手臂微曲比手臂過度伸直對(duì)胸肌刺激效果要更好，因?yàn)檫@樣可以使更少的壓力施加在三角肌前束上。

瑞士球：對(duì)于健美而言，瑞士球是本世紀(jì)最白癡的發(fā)明。這些特大號(hào)沙灘氣球?qū)τ诶焓呛芎玫?，但用?lái)進(jìn)行重量練習(xí)是很愚蠢的。他們的理論是，使用瑞士球進(jìn)行重量練習(xí)需要更多的平衡控制，因此更多的平衡肌和神經(jīng)活動(dòng)組合進(jìn)每次動(dòng)作，這是有點(diǎn)道理，但你要冒著從上面滑下來(lái)，把一只啞鈴砸在你的牙上的風(fēng)險(xiǎn)，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)超過給肌肉帶來(lái)的那點(diǎn)好處。希望這種時(shí)尚不久會(huì)消亡。

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