近來(lái)隨著10X10訓(xùn)練受益者的增多，越來(lái)越多的朋友通過(guò)留言板，信箱或微博留言問(wèn)我關(guān)于10X10具體訓(xùn)練的方法，抱怨沒(méi)有一個(gè)專門(mén)的帖子講過(guò)10X10該怎么安排。我在剛?cè)虢∩韰^(qū)的時(shí)候，寫(xiě)過(guò)一篇深蹲為何要用10X10訓(xùn)練，但是其中考慮到大家對(duì)于訓(xùn)練的理解能力，沒(méi)有多做具體，詳細(xì)的介紹。但是在后來(lái)的彈跳貼，彈跳計(jì)劃貼中都提到了無(wú)論什么計(jì)劃，什么方法都應(yīng)當(dāng)以10X10訓(xùn)練為基礎(chǔ)，這樣一來(lái)不免有很多初學(xué)者或者新手有不明白，困惑的地方，所以今天單獨(dú)開(kāi)一個(gè)帖子，詳細(xì)介紹10X10的訓(xùn)練方法。
首先我們要知道10X10指的是什么，10X10是一種old school的經(jīng)典力量訓(xùn)練方法，與5X5，,18組臥推都是老學(xué)院的鎮(zhèn)派之寶。其中18組臥推在帖子：http://bbs.hupu.com/2855365.html。有過(guò)詳細(xì)的介紹，這里不多做說(shuō)明。而所謂的10X10與5X5訓(xùn)練，即分別采取10組，每組10次，和5組，每組5次的訓(xùn)練方法對(duì)于提高訓(xùn)練者的力量耐力和絕對(duì)力量有著很大的好處。這里之所以說(shuō)10X10是籃球愛(ài)好者不能錯(cuò)過(guò)的訓(xùn)練，甚至是所有籃球運(yùn)動(dòng)員都必須要經(jīng)歷過(guò)的一種訓(xùn)練，原因有以下幾點(diǎn)：
1，提高力量耐力。
業(yè)余愛(ài)好者中普遍存在著這樣一種情況：從后場(chǎng)斷球后，一條龍快攻，往往前幾步腿上都非常有力，但在沖到敵軍陣地，準(zhǔn)備起跳進(jìn)攻時(shí)，腿部開(kāi)始出現(xiàn)發(fā)軟，乏力的情況。而此時(shí)訓(xùn)練者的呼吸并沒(méi)有十分困難或出現(xiàn)紊亂，這就是力量耐力缺乏的表現(xiàn)。所謂力量耐力，即訓(xùn)練者保持自身力量持久度的能力，在籃球比賽中是十分重要的一項(xiàng)技能。看過(guò)彈跳圣經(jīng)的朋友應(yīng)該記得里面有這樣一句話，你是想摸到一個(gè)較高的高度一次，還是想摸到一個(gè)一般的高度100次？如果從彈跳角度講，那么自然是選擇前者。但如果從實(shí)戰(zhàn)，籃球本質(zhì)上講，后者則是最佳選擇。而后者，就是我們所說(shuō)的力量耐力。只不過(guò)因?yàn)榘l(fā)力方式轉(zhuǎn)變?yōu)閺椞?，這里的力量耐力是特殊的垂直方向上的力量耐力。與前面提到的例子，水平方向上的力量耐力略有不同。力量耐力可以說(shuō)是業(yè)余愛(ài)好者與職業(yè)球員差距最大的地方，特別體現(xiàn)在全場(chǎng)比賽中，你很容易發(fā)現(xiàn)CBA的比賽強(qiáng)度，流暢度與CUBA有著極大差別。這里不單純是球隊(duì)配合能力，球員個(gè)人能力的問(wèn)題，與球員自身力量耐力的強(qiáng)弱，所導(dǎo)致的技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的變形也有很大關(guān)系。不要以為力量耐力的缺陷在短短幾個(gè)回合里就能體現(xiàn)出來(lái)，如若遇到高水平對(duì)手，不消一個(gè)回合，你們之間的力量耐力差距就會(huì)被凸顯的十分明顯。
而提高力量耐力的著手點(diǎn)主要有兩個(gè)，一個(gè)是力量，還一個(gè)就是心肺能力。與速度耐力，心肺耐力不同的是，力量耐力講究以力量水平帶動(dòng)心肺能力，或者說(shuō)在力量耐力里，力量是訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)，耐力只是力量所帶來(lái)的輔助成績(jī)而已。這點(diǎn)也可以體現(xiàn)在長(zhǎng)跑中，比如10000米這種比賽的尾段，別的訓(xùn)練者還可以繼續(xù)提速，而你卻因?yàn)榱α坎?，?dǎo)致腿部再也蹬不上地，最終被對(duì)手甩開(kāi)。
在所有的訓(xùn)練方法里面，10X10毫無(wú)疑問(wèn)是提高力量耐力的最佳方案，因?yàn)樗卺槍?duì)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，根據(jù)其獨(dú)特地訓(xùn)練計(jì)劃和組間休息長(zhǎng)短，對(duì)于訓(xùn)練者自身的肌肉耐力和心肺能力都有著極高的要求。你可以試試做10X10訓(xùn)練在后幾組，身體疲憊時(shí)不呼吸，或者少呼吸，是否還能正常完成既定的訓(xùn)練計(jì)劃。
2，提高絕對(duì)力量
絕對(duì)力量與力量耐力看似是風(fēng)馬牛不相及的兩項(xiàng)技能，但對(duì)于新手或初級(jí)訓(xùn)練者而言則可以完美的融合在一起。已經(jīng)有很多案例證明，10X10訓(xùn)練可以幫助新手和初級(jí)訓(xùn)練者在一年內(nèi)輕松提高50KG的極限深蹲或去全蹲水平。這是5X5這種極限力量訓(xùn)練模式都無(wú)法做到的。因?yàn)閷?duì)于新手和初級(jí)訓(xùn)練者而言，他們?nèi)鄙僮銐虻募∪猓⑶覍?duì)于深蹲或全蹲動(dòng)作不熟悉，如果此時(shí)貿(mào)然采用5X5的方法訓(xùn)練，見(jiàn)效速度很慢。我在之前的帖子也提到了，對(duì)于極限深蹲或全蹲水平低于自身體重1.5倍的，或訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少于一年的訓(xùn)練者而言，采取10X10訓(xùn)練是最適合也是最安全的動(dòng)作。
3，為彈跳打下基礎(chǔ)
在我所寫(xiě)的所有訓(xùn)練計(jì)劃里面http://bbs.hupu.com/3588505.html，包括寫(xiě)給胡光大哥的計(jì)劃都要求必須做滿8周的10X10訓(xùn)練，原因無(wú)非有兩點(diǎn)：第一個(gè)就是通過(guò)10X10獲取足夠的力量和肌肉基礎(chǔ)。眾所周知，提高彈跳無(wú)非兩種方法，要么提高力量，要么提高協(xié)調(diào)性。力量方面采用10X10的原因很簡(jiǎn)單，至于協(xié)調(diào)性，也不難理解。因?yàn)槟闾岣邊f(xié)調(diào)性的目的是什么？是讓你的神經(jīng)系統(tǒng)可以協(xié)調(diào)好全身的關(guān)節(jié)，韌帶以及肌肉，讓他們發(fā)力點(diǎn)集中在一起，這樣才能跳得高。而獲得這個(gè)能力的根本是你要有一定的肌肉，你不能說(shuō)我大腿細(xì)的跟火柴一樣，我想跳的高，這是很不現(xiàn)實(shí)的。第二個(gè)就是10X10獲取的力量能力，特別是力量耐力的能力，可以幫助你完成難度更大，更好的彈跳訓(xùn)練計(jì)劃。比如常人無(wú)法忍受的AA4訓(xùn)練計(jì)劃，如果在經(jīng)歷過(guò)一段時(shí)間的10X10訓(xùn)練后使用，效果會(huì)非常好。我寫(xiě)的三分計(jì)劃如果沒(méi)有做過(guò)10X10訓(xùn)練，那么第一天肯定就垮了。而彈跳訓(xùn)練雖然力量基礎(chǔ)很重要，但根本還是要跳，你不跳，腿部力量就無(wú)法被你自己充分掌握，無(wú)法被充分轉(zhuǎn)化為彈跳能力。而這些跳的力量來(lái)源，自然還是腿部力量。
4，保護(hù)膝蓋安全
10X10可以很好地刺激腿部肌肉的進(jìn)步，特別是股四頭肌和股二頭肌，而這兩部分恰恰是包裹膝蓋，保護(hù)膝蓋最關(guān)鍵的肌肉。并且相比5X5等負(fù)荷較大的訓(xùn)練模式，10X10負(fù)荷較低，更有利于你自身的安全。
5，提高意志力
這點(diǎn)凡是訓(xùn)練過(guò)10X10的應(yīng)該都有了解，我記得我剛進(jìn)職業(yè)隊(duì)接觸10X10訓(xùn)練時(shí)，我年少輕狂，覺(jué)得沒(méi)什么，很輕松。但我一個(gè)保加利亞朋友告訴我，你試試就知道了，以后你跟誰(shuí)有仇就讓誰(shuí)練這個(gè)，肯定服氣。事情的結(jié)果自然是所有練過(guò)10X10的朋友心知肚明的了，10X10非常考驗(yàn)一個(gè)人的意志力，懦夫，膽小鬼是無(wú)法堅(jiān)持下這個(gè)訓(xùn)練的。
6，快速訓(xùn)練入門(mén)
10X10訓(xùn)練，如果訓(xùn)練者姿勢(shì)及動(dòng)作正常完成，那么是需要較長(zhǎng)的一段時(shí)間休息，否則肌肉無(wú)法完全恢復(fù)。這種方法會(huì)幫助訓(xùn)練者快速入門(mén)，了解訓(xùn)練是個(gè)什么東西，訓(xùn)練感受有哪些，以及為什么訓(xùn)練要一周一次，不能過(guò)于密集。
7，提高實(shí)戰(zhàn)發(fā)力技巧
10X10訓(xùn)練，特別是全蹲訓(xùn)練，會(huì)對(duì)于訓(xùn)練者的臀部刺激明顯，讓訓(xùn)練者學(xué)會(huì)并感受到臀部發(fā)力。而一個(gè)人如果臀部會(huì)發(fā)力了，那么在實(shí)戰(zhàn)中他的能力會(huì)得到很大的提升。
8，突破平臺(tái)期
10X10訓(xùn)練對(duì)于無(wú)論是身體哪個(gè)部位出于平臺(tái)期，都是很好的突破方法。
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下面就讓我們來(lái)介紹10X10訓(xùn)練的具體方法：
這里10X10指的主要是全蹲，深蹲或腿舉訓(xùn)練，臥推雖然也可以采用這種方法，但是無(wú)論是絕對(duì)力量，還是增肌效果都不如其余的一些計(jì)劃，并且胸部不存在力量耐力的問(wèn)題，故采用10X10意義不大。至于硬拉如果采用這種方法，那無(wú)異于是自取滅亡，因?yàn)橛怖旧砭秃芸简?yàn)訓(xùn)練者的腰部能力，極限硬拉時(shí)腰部的受力約為極限深蹲時(shí)的5倍，如果用10X10練硬拉，基本就是自廢武功。其余較孤立的動(dòng)作，同樣采用10X10效果遠(yuǎn)不如根據(jù)其自身肌肉特點(diǎn)所專門(mén)設(shè)計(jì)的計(jì)劃來(lái)的明顯。
所以我們就主要介紹10X10的全蹲，深蹲，腿舉這三種不同的方法：
全蹲：理論上講全蹲對(duì)于膝蓋是最安全的，但對(duì)于新手而言，往往是最不安全的，因?yàn)橛?xùn)練者很難掌握全蹲發(fā)力方法，故很容易導(dǎo)致膝蓋受到損傷。但是對(duì)于已經(jīng)有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人而言，全蹲對(duì)于膝蓋是最安全的，很多膝蓋不適的人都是在全蹲訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)膝蓋逐漸恢復(fù)。不過(guò)，全蹲也有自身的不利之處，即對(duì)于訓(xùn)練者的腰背部能力考驗(yàn)極大，或者說(shuō)核心力量不強(qiáng)，臀部不懂發(fā)力的人練全蹲時(shí)一定要特別注意。
深蹲：理論上講深蹲對(duì)于膝蓋不是很安全，但是對(duì)于新手而言，因?yàn)閯?dòng)作較好掌握，故是相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較輕松的。但根據(jù)其動(dòng)作發(fā)力特點(diǎn)，我們不難分析出，深蹲時(shí)訓(xùn)練者在下蹲過(guò)程需要股二頭肌充分制動(dòng)，否則幅度一大就變成全蹲了，而這個(gè)制動(dòng)的過(guò)程，必定會(huì)讓膝蓋受到較大的力，這樣一來(lái)對(duì)于膝蓋是有一定風(fēng)險(xiǎn)的。不過(guò)，相比全蹲而言，深蹲對(duì)于腰部的壓力幾乎可以忽略不計(jì)，但也正是因?yàn)槿绱耍?xùn)練者如果想通過(guò)深蹲提高核心力量，那么就稍顯困難。
腿舉：腿舉的效果相比全蹲，深蹲是最差的，但往往在沒(méi)有訓(xùn)練條件時(shí)采用。腿舉主要需注意幅度問(wèn)題，很多人練腿舉往往下放幅度不夠，大小腿沒(méi)有充分接觸，這樣就會(huì)導(dǎo)致股四頭肌被訓(xùn)練，從而忽略了股二頭肌和臀大肌。我們之所以用腿舉替代全蹲和深蹲，是因?yàn)樵跊](méi)有訓(xùn)練條件下，腿舉的效果最接近上述兩種方法，但如果忽略了幅度，那么就與訓(xùn)練出發(fā)點(diǎn)背道而馳。
這便是以上三種10X10訓(xùn)練的基礎(chǔ)方法，在這些基礎(chǔ)方法上，還有一些變異方法，這里也介紹給大家：
10X10極窄站距全蹲：所謂極窄站距，即兩條腿的*河蟹*要做到相互接觸，雙腳呈外八字。這種方法對(duì)于訓(xùn)練者的大收肌，髂腰肌有極大的考驗(yàn)，對(duì)于訓(xùn)練者的腰腹力量，核心力量以及旋轉(zhuǎn)能力有很大的幫助。但是這種方法往往需要一定的訓(xùn)練水平，否則很容易出現(xiàn)傷病的情況。前些天我也只能通過(guò)80KG做10X10的極限窄站距全蹲。
10X10正向全蹲或深蹲：所謂正向，即腳尖指向?yàn)檎狈较?，我們平常所用的腳尖指向一般都是外八字，這是出于訓(xùn)練者膝蓋的安全角度考慮的。這里之所以不顧及安全，采用正向站法，主要是因?yàn)檫@種方法與彈跳前的站法最為相似，對(duì)于彈跳的提高效果最好。但是同樣，這種方法必須強(qiáng)大地訓(xùn)練能力，否則極易出現(xiàn)傷病。
10X10半蹲：理論上說(shuō)這個(gè)方法應(yīng)當(dāng)被完全忽略掉，因?yàn)榘攵妆旧韺?duì)于髕骨，膝蓋的壓力就非常大，何況是高次數(shù)的10X10訓(xùn)練，半蹲和髕骨還怎么要？但與正向全蹲或深蹲一樣，你不能忽略半蹲對(duì)于彈跳能力的提高，這里如果采用10X10半蹲，對(duì)于提高訓(xùn)練者在垂直發(fā)力方向上的力量耐力有極大的裨益。
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無(wú)論是以上哪種方法，訓(xùn)練者，特別是新手在開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，自身都需要嚴(yán)格注意以下幾點(diǎn)：
A，重量選擇：
10X10的重量為你極限能力的50%，如果你是新手，通過(guò)我的觀察，我建議選取30KG為負(fù)荷較為保險(xiǎn)。體重大者或自認(rèn)為自己力量強(qiáng)的可以酌情提到40KG左右。并且，在10組訓(xùn)練時(shí)，盡可能用一個(gè)恒定的重量做完，頻繁的換重量會(huì)背離10X10的根本目的和訓(xùn)練效果。
B，膝蓋，腰部傷病者謹(jǐn)慎選擇：
對(duì)于這兩個(gè)部位有陳舊性傷病的訓(xùn)練者而言，我建議膝蓋方面最好選擇全蹲，因?yàn)閷?duì)于膝蓋壓力最小。而腰部傷病患者，較輕的可以選擇深蹲，如若不行，可以用腿舉替代。但是如果訓(xùn)練者還處于這兩種傷病的恢復(fù)期，那么應(yīng)當(dāng)避免訓(xùn)練，養(yǎng)好傷病。另外，出于腳踝傷病恢復(fù)期的訓(xùn)練者也應(yīng)休息，一般腳踝扭傷后至少一個(gè)月才能訓(xùn)練10X10，并且要相對(duì)于傷前的負(fù)荷減輕一些才可。
C，找女友代替：
如果你沒(méi)有條件去健身房，可以找女朋友騎在你脖子上，別想歪，做10X10。這里建議你用全蹲，如果用深蹲，有可能會(huì)因?yàn)槠趯?dǎo)致你把你女友給摔了。
D，注意史密斯機(jī)：
我們所講的10X10都是自由重量，而非史密斯機(jī)。很多健身房的私教可能會(huì)告訴你讓你從史密斯機(jī)做起，但通過(guò)我的觀察看來(lái)，全蹲或深蹲采用史密斯機(jī)對(duì)于新手而言是很糟糕的選擇。因?yàn)槭访芩箼C(jī)是固定的，固定了你的運(yùn)動(dòng)軌跡，對(duì)于沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者而言，用史密斯機(jī)很容易出現(xiàn)傷病。并且，史密斯機(jī)對(duì)于訓(xùn)練者身體的壓力也與自由重量相反，史密斯全蹲時(shí)，對(duì)于膝蓋壓力較大，深蹲時(shí)，則轉(zhuǎn)為對(duì)于腰部壓力過(guò)大。如果你的健身房沒(méi)有自由重量，你可以考慮用腿舉，或者把杠鈴放到雙杠器械上，背起做訓(xùn)練。如果這兩種器械都沒(méi)有，那就干脆換個(gè)健身房吧。
E，注意啞鈴深蹲：
部分沒(méi)有條件去健身房的朋友，可以在家里用啞鈴做10X10訓(xùn)練，但這里建議你把啞鈴放到肩膀上做，而非手提著在身體兩側(cè)。因?yàn)槿绻痔嶂旁谏眢w兩側(cè)，很容易導(dǎo)致你做深蹲或半蹲時(shí)，腿部受刺激幅度減低，特別是對(duì)于那些臂展不錯(cuò)的訓(xùn)練者更是如此。而如果采用肩膀扛著兩個(gè)啞鈴的方式，則會(huì)很輕松避免這個(gè)問(wèn)題。
F，注意腳尖與膝蓋方向問(wèn)題：
很多私教，或者很多訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)較多的人會(huì)建議你膝蓋不要超過(guò)腳尖，但事實(shí)上這種方法已經(jīng)在現(xiàn)在被逐漸替代了，因?yàn)槟愕南ドw不超過(guò)腳尖，同樣無(wú)法避免和保證你的膝蓋不受傷。更何況我們平常的一些蹲起動(dòng)作，膝蓋基本都是超過(guò)腳尖的。這里建議大家采取膝蓋發(fā)力方向與腳尖是否一致的方法來(lái)檢驗(yàn)深蹲或全蹲姿勢(shì)是否正確，因?yàn)橹挥挟?dāng)你的腳尖與膝蓋發(fā)力始終一致時(shí)，你的膝蓋才不會(huì)出現(xiàn)各種因活動(dòng)范圍過(guò)大所導(dǎo)致的扭傷，撕裂等問(wèn)題。
G，注意外八字站立的問(wèn)題：
這里之所以建議用外八字，原因與深蹲或全蹲時(shí)腳尖與膝蓋發(fā)力方向一致的要求有莫大關(guān)系。你可以試試，當(dāng)你用正向站立的方法時(shí)，在你蹲下去的過(guò)程中，膝蓋一般與腳尖是在一個(gè)方向上的，但當(dāng)你蹲起時(shí)，即使你多加控制，你的膝蓋還會(huì)有不自然的輕微晃動(dòng)，而一旦在10X10訓(xùn)練的尾段出現(xiàn)這種情況，肌肉喪失對(duì)于膝蓋的保護(hù)能力，很容易出現(xiàn)扭傷的現(xiàn)象。如果你采取外八字的方法站立，那么基本沒(méi)有這個(gè)問(wèn)題，你也可以從現(xiàn)在世界很多高手的深蹲視頻，或舉重視頻中發(fā)現(xiàn)，他們使用最多的都是外八字站立。
H，注意站距問(wèn)題：
訓(xùn)練者一定要注意不要用過(guò)寬的站距，即雙腿左右個(gè)超過(guò)肩寬5CM以上的距離，否則很容易導(dǎo)致腿部肌肉收縮不夠，無(wú)法獲得充分的訓(xùn)練效果。雖然寬站距容易掌握平衡，但不是最佳的訓(xùn)練姿勢(shì)。
I，多使用全蹲：
SQUAT一詞只有在力量舉比賽中才會(huì)被認(rèn)為是深蹲，一般來(lái)講，根據(jù)美國(guó)體能協(xié)會(huì)的推薦，全蹲是最好的腿部及全身力量訓(xùn)練方法，也是溢出效應(yīng)最大的動(dòng)作。所以對(duì)于新手，初級(jí)和膝蓋有傷病的訓(xùn)練者而言，在利用深蹲熟悉好姿勢(shì)及訓(xùn)練感覺(jué)以后，應(yīng)當(dāng)盡快進(jìn)入到全蹲訓(xùn)練中，這樣才會(huì)有更大的進(jìn)步。
J，注意全蹲發(fā)力技巧：
很多朋友抱怨全蹲自己蹲不下去，一蹲下去腳后跟就要起來(lái)，出現(xiàn)不平衡的現(xiàn)象。這種情況可以說(shuō)是每個(gè)訓(xùn)練者都會(huì)遇到的，我自己也不例外。千萬(wàn)別把這點(diǎn)與肌肉萎縮，或畸形聯(lián)系在一起，除非你真的肌肉萎縮，畸形到一定程度，不然對(duì)你蹲不下去的影響是很小的。而如果真的影響到你蹲不下去，那么你幾乎也無(wú)法去打籃球了。我教過(guò)一個(gè)法國(guó)人，他就是年輕的時(shí)候肌肉和骨骼畸形，做了手術(shù)，一開(kāi)始也是蹲不下去，連我也認(rèn)為這是他先天因素導(dǎo)致的，但是后來(lái)我?guī)稍兞岁?duì)醫(yī)后得到根本與先天無(wú)關(guān)的答復(fù)，他自己的心理障礙也慢慢消失了，最后也能夠做到正確姿勢(shì)的全蹲，并且現(xiàn)在獲得了160KG的全蹲水平。很多人不要把自己不努力，或者訓(xùn)練方法不正確的現(xiàn)象，用先天因素為借口搪塞，掩飾，好像這樣就能凸顯多么的與眾不同一樣。如果你真的努力了，方法也對(duì)了，還是不行，那么再用先天因素來(lái)解釋，你自己心里也會(huì)好受一點(diǎn)，也不至于將來(lái)再后悔。這里講一個(gè)全蹲發(fā)力的技巧給大家一個(gè)思考的方向：蹲下時(shí)你的腰部一定要松，如果你的腰是緊的，你肯定蹲不下去。但是注意在極限全蹲時(shí)腰部必須緊，否則容易受傷。當(dāng)你蹲到大小腿完全接觸以后，身體重心應(yīng)當(dāng)略微后移一點(diǎn)，處在身體的中間位置稍微偏后一點(diǎn)，蹲起時(shí)用臀部作為發(fā)力的起始力量，臀部一旦有位移后，立刻轉(zhuǎn)移到股二頭肌，股四頭肌發(fā)力，蹲起的整個(gè)過(guò)程切忌重心向前，直到你完全站穩(wěn)位置。按照這個(gè)技巧熟悉熟悉，一般一個(gè)月內(nèi)就能夠輕松掌握全蹲的基本姿勢(shì)了。
K，注意全蹲，深蹲幅度問(wèn)題：
深蹲的幅度是髖部明顯低于膝關(guān)節(jié)，這時(shí)大小腿會(huì)有接觸，而非大腿與地面平行；全蹲的幅度是大小腿相互完全接觸。
L，注意10X10訓(xùn)練頻率：
10X10最好一周只訓(xùn)練一次，很多訓(xùn)練者急于求成，一周內(nèi)練2-3次10X10，不僅質(zhì)量無(wú)法保證，訓(xùn)練效果更無(wú)法獲得。這根他們以自身肌肉是否酸痛為檢驗(yàn)?zāi)芊襁M(jìn)行下一次訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)有關(guān)，很多人都知道大肌肉群訓(xùn)練一般在72小時(shí)恢復(fù)，小肌肉群在48小時(shí)的道理，就籠統(tǒng)認(rèn)為只要10X10后72小時(shí)就可以再進(jìn)行一次訓(xùn)練。這種觀念是很有誤區(qū)的，因?yàn)檫@72小時(shí)只是讓你的乳酸不再堆積，肌肉不再酸痛，但是你的肌肉還沒(méi)有充分修建完畢，還需要又一個(gè)72小時(shí)，甚至更多地時(shí)間去重建，去增長(zhǎng)。這也是為什么我們推崇一個(gè)部位，一周只訓(xùn)練一次的原因。因?yàn)檫@種方法對(duì)于提高訓(xùn)練者的肌肉質(zhì)量有很大的好處，一周2-3次訓(xùn)練一個(gè)部位的方法，主要目的是為了提高絕對(duì)力量或爆發(fā)力，因?yàn)檫@種方法下對(duì)于肌肉的損壞和刺激不是很大，對(duì)于神經(jīng)的刺激較明顯，而神經(jīng)一般是可以在短時(shí)間內(nèi)就恢復(fù)正常的，約為48小時(shí)左右。但是10X10這種對(duì)于肌肉刺激，損壞極大地訓(xùn)練方法顯然與我們所說(shuō)的刺激神經(jīng)的訓(xùn)練方法有極大出入。
M，避免10X10后再訓(xùn)練別的動(dòng)作：
很多訓(xùn)練者喜歡在10X10后再練別的動(dòng)作，這里先不分析你10X10做的到位與否問(wèn)題，因?yàn)檎Ｇ闆r下你做到位了，10X10后是沒(méi)有任何力氣再做別的腿部訓(xùn)練的。即使你這時(shí)還有余力，還能去做別的腿部訓(xùn)練，我建議也是最好不要的。因?yàn)?0X10對(duì)于腿部肌肉刺激，消耗明顯，如果此時(shí)你再去做別的腿部動(dòng)作，你的膝蓋將嚴(yán)重喪失保護(hù)能力，是非常危險(xiǎn)的！這也解釋了為何我建議大家一周只練一次的原因，目的就是充分休息，充分保證膝蓋安全！
N，安排箭步走動(dòng)作：
如果你的訓(xùn)練水平很高，那么你可以在10X10訓(xùn)練后插入箭步走動(dòng)作，對(duì)于提高你的核心力量，側(cè)膝力量效果很好。我們隊(duì)伍之前每次10X10訓(xùn)練后都會(huì)做4組，一組100米的箭步走。
O，避免任何提踵：
很多訓(xùn)練者覺(jué)得提踵這種小重量動(dòng)作在10X10后訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)沒(méi)什么問(wèn)題。因?yàn)橥炔堪l(fā)力也較少，不會(huì)給膝蓋以壓力。這種觀點(diǎn)就是走入了對(duì)于動(dòng)作和人體生理不了解的誤區(qū)，提踵對(duì)于膝關(guān)節(jié)的牽拉是很厲害的，如果你在深蹲，全蹲或身體極度疲勞的情況下訓(xùn)練提踵，是非常危險(xiǎn)的，特別是站姿提踵，這等于直接要膝蓋的命。雖然坐姿提踵可以避免這個(gè)問(wèn)題，但鑒于身體已經(jīng)極度疲勞，不如將提踵放在之后的幾天訓(xùn)練，效果會(huì)更加明顯，也更加安全。
P，組間休息：
深蹲或全蹲10X10訓(xùn)練組間休息應(yīng)當(dāng)不超過(guò)一分半鐘，如果你再最后幾組出現(xiàn)極度疲勞時(shí)，那么可以減輕負(fù)重，也不要拉長(zhǎng)休息時(shí)間，否則會(huì)讓你的腿部提前疲勞，再訓(xùn)練容易導(dǎo)致受傷。
Q，呼吸問(wèn)題：
深蹲或全蹲過(guò)程中，什么時(shí)候呼氣，什么時(shí)候吸氣，這點(diǎn)沒(méi)有太嚴(yán)格的限制，完全根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣就好，強(qiáng)迫反而容易出現(xiàn)效果不佳的現(xiàn)象。這里所指的呼吸主要是訓(xùn)練者在疲勞時(shí)的呼吸，很多訓(xùn)練者不習(xí)慣在訓(xùn)練中呼吸，喜歡憋氣，這是非常錯(cuò)誤的。因?yàn)槟阒挥泻粑愕纳眢w才能夠獲得氧氣，才能夠把他們傳送到肌肉和細(xì)胞之中。特別是在你疲勞時(shí)，大口的呼吸可以幫助你迅速調(diào)整好狀態(tài)。10X10訓(xùn)練不要著急，不要想一口吃個(gè)胖子，困難時(shí)可以調(diào)整幾秒鐘，調(diào)整好呼吸節(jié)奏都沒(méi)關(guān)系。
R，控制訓(xùn)練時(shí)間：
如果嚴(yán)格按照組間休息要求，盡可能不要讓你的訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)30分鐘。組間休息一分半，10組總共有9次休息，算上每一組訓(xùn)練的時(shí)間，半個(gè)小時(shí)完全可以做完，不要把它拖得太長(zhǎng)。10X10除了重量外，完成時(shí)間長(zhǎng)短也是檢驗(yàn)自身訓(xùn)練能力的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
S，合理加重：
很多訓(xùn)練者不懂如何給10X10加負(fù)荷，這但可以看我一個(gè)帖子，之前有介紹相關(guān)方法：http://bbs.hupu.com/3717175.html。
T，大腿變粗問(wèn)題：
很多人以大腿變粗為由拒絕深蹲或全蹲訓(xùn)練，這部分人很大的比例都是沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，聽(tīng)別人說(shuō)而擔(dān)心，恐懼的。先不說(shuō)一定粗壯的大腿是打籃球必須具備的身體素質(zhì)，以及大腿是否變粗只與你自己的飲食營(yíng)養(yǎng)有直接關(guān)系。就算是深蹲或全蹲能讓你的大腿變粗，那么你就能因此就不練了嗎？如果因?yàn)檫@個(gè)就逃避，那么你是否真的對(duì)于籃球足夠熱愛(ài)？是否真的是想打好籃球呢？再說(shuō)，大腿變粗不是你想變就能變的，沒(méi)有一定的科學(xué)訓(xùn)練，營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)不是是個(gè)人就可以獲得粗壯的大腿的。還沒(méi)去做，就拿不一定出現(xiàn)的結(jié)果作為自己不努力的借口，著實(shí)有點(diǎn)不夠嚴(yán)肅。就像前幾天吳悠寫(xiě)那個(gè)帖子----如果你想跳得高，又不想苦練，打開(kāi)以后發(fā)現(xiàn)只有：好了，出去吧一樣，沒(méi)有什么絕頂?shù)募寄苁悄悴慌?，不付出一些東西就能夠獲得的。
U，使用蜂蜜：
之前我在微博說(shuō)過(guò)，蜂蜜是10X10的最佳伴侶，因?yàn)樵诿拷M訓(xùn)練后喝一點(diǎn)蜂蜜，會(huì)幫助你的身體快速獲取能量，避免出現(xiàn)乏力，頭暈等現(xiàn)象。這里不建議喝蜂蜜水，因?yàn)榉涿鬯旧頋舛认陆?，?duì)于快速補(bǔ)充能量效果不好，而且本身并不是很方便攜帶。
V，做好訓(xùn)練后拉伸：
訓(xùn)練后拉伸能夠幫助你盡可能的緩解肌肉酸痛，讓你的腿盡快的恢復(fù)正常。另外，10X10訓(xùn)練避免做靜蹲，雖然靜蹲是很好的保護(hù)膝蓋的方法，并且為很多職業(yè)球員所采用。但對(duì)于控制能力差，水平不高的業(yè)余愛(ài)好者應(yīng)當(dāng)避免在所有的腿部訓(xùn)練后做靜蹲，最好在平時(shí)再多加練習(xí)，方為上策。
W，謹(jǐn)慎駕駛：
對(duì)于開(kāi)車(chē)訓(xùn)練的朋友，在10X10后一定要謹(jǐn)慎駕駛，因?yàn)槟愕耐炔恳呀?jīng)極度疲勞，如果突然地踩剎車(chē)，離合很容易導(dǎo)致腿部出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。
X，合理理解深蹲或全蹲提高爆發(fā)力的問(wèn)題：
無(wú)論是深蹲還是全蹲都無(wú)法直接提高爆發(fā)力，（箱式深蹲，彈力帶深蹲，鐵鏈深蹲除外）因?yàn)楸l(fā)力需要訓(xùn)練動(dòng)作的整體快速度，并且做到抗阻階段為動(dòng)作的初始階段。而深蹲和全蹲都有一個(gè)下蹲的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程并非抗阻階段，所謂抗阻是訓(xùn)練者在蹲起的階段。并且深蹲或全蹲無(wú)論你做的多么快，都無(wú)法與高翻，高抓等爆發(fā)力動(dòng)作的速度相比。所以深蹲和全蹲是無(wú)法直接提高爆發(fā)力的。但是箱式深蹲除外，因?yàn)橄涫缴疃子?xùn)練者是在靜止?fàn)顟B(tài)下發(fā)力蹲起，抗阻階段即為初始階段，并且速度較快。關(guān)于箱式深蹲可以看這個(gè)帖子：http://bbs.hupu.com/3455641.html。但是深蹲或全蹲可以間接提高爆發(fā)力，因?yàn)樗麄兡軌蛱岣吡α?，而力量是爆發(fā)力的其中一個(gè)組成。
Y，合理理解深蹲或全蹲慢下快起的問(wèn)題：
慢下快起不是訓(xùn)練爆發(fā)力的，很多人都有這樣一個(gè)誤區(qū)。事實(shí)上慢下快起是提高絕對(duì)力量的，比如你想想彈簧他的力越大，自然彈力也就越大。如果這個(gè)比喻理解較困難的話，你可以想想如果你能夠做到慢下快起，那么力量和速度哪個(gè)是最關(guān)鍵的？答案必須是力量，如果你沒(méi)有力量，你就無(wú)法控制住下放時(shí)的速度，更無(wú)法做到快起。所謂的快起只是絕對(duì)力量下的附加效果，也就是說(shuō)慢下快起提高的是絕對(duì)力量。如果你想提高爆發(fā)力，那么必須滿足這個(gè)動(dòng)作本身如果沒(méi)有速度支持，是無(wú)法完成的，并且這個(gè)動(dòng)作本身無(wú)法被重復(fù)很多次。而慢下快起無(wú)論是有沒(méi)有速度支持，還是能否被重復(fù)很多次都不影響其完成效果。所以訓(xùn)練者可以在10X10訓(xùn)練中采取慢下快起的方法，但注意，這種方法提高的是絕對(duì)力量，不是爆發(fā)力。并且，這種方法必須是建立在你一定的訓(xùn)練水平基礎(chǔ)之上，否則不僅動(dòng)作完成的不像樣子，更容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。至于爆發(fā)力方面，可以看我的這個(gè)帖子：http://bbs.hupu.com/3470301.html。
Z，吃好喝好：
對(duì)于每一個(gè)有膽量，有信心嘗試并戰(zhàn)勝10X10訓(xùn)練的朋友，吃好喝好是對(duì)你們努力訓(xùn)練的最大褒獎(jiǎng)。
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以上便是最詳細(xì)的關(guān)于10X10訓(xùn)練的介紹和具體實(shí)施方法以及注意事項(xiàng)，大家可以在帖子里面討論，交流自己10X10的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，相互借鑒，互補(bǔ)長(zhǎng)短。下個(gè)周會(huì)發(fā)很多朋友期待的籃球?qū)嵱蒙眢w訓(xùn)練---小前鋒 下，里面會(huì)附加一份為期一周的職業(yè)隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃以及飲食，作息表，供大家參考。最后如果還有對(duì)于深蹲，全蹲幅度掌握不好的，可以參考這個(gè)帖子里的視頻http://bbs.hupu.com/3332978.html，也可以在google搜索SQUAT。
關(guān)于力量基礎(chǔ)與技戰(zhàn)術(shù)能力問(wèn)題我再說(shuō)一句：沒(méi)有力量基礎(chǔ)，去談技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)能力是可笑的。沒(méi)有力量基礎(chǔ)，去高水平的比賽中不是磨練技術(shù)，是磨練膽量和自信。你技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)再高，沒(méi)有一個(gè)身體支持，像我們?cè)陂_(kāi)頭舉得例子：力量耐力的缺乏，出現(xiàn)腿軟的問(wèn)題。那時(shí)你的技戰(zhàn)術(shù)能力再好也技無(wú)所用之處。技戰(zhàn)術(shù)固然重要，但對(duì)于任何一個(gè)籃球愛(ài)好者，訓(xùn)練者而言，力量基礎(chǔ)是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，先打好你的基礎(chǔ)，再去想那些更高強(qiáng)的能力。而這個(gè)基礎(chǔ)就是很多業(yè)余愛(ài)好者，甚至職業(yè)球員都非常忽略的一方面。
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