腿部-深蹲專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
基本動(dòng)作：
深蹲(常規(guī)蹲)/全蹲(后蹲)
肩前深蹲
斜板深蹲(哈克深蹲)
箱式深蹲
腿舉(坐姿蹬腿器) 附加動(dòng)作：如果時(shí)間和體力尚可
寬站距頸后深蹲
深蹲(窄站距)
爆發(fā)力訓(xùn)練：高翻 高抓
上肢-臥推專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練：
基本動(dòng)作：
平板臥推
上斜臥推
平臥啞鈴?fù)婆e
窄距臥推舉
頭上牽拉(站姿正握下拉)
杠鈴前推舉
附加動(dòng)作：三頭或三角其他動(dòng)作
爆發(fā)力訓(xùn)練：高翻 高抓
硬拉專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
基本動(dòng)作：
屈腿上提(硬拉)
直臂屈腿上提(相撲式硬拉)
杠鈴劃船
直立杠鈴彎舉
立姿啞鈴聳肩
附加動(dòng)作：二頭或后背其他動(dòng)作
爆發(fā)力訓(xùn)練：高翻 高抓
專(zhuān)項(xiàng)方案1
周一 深蹲專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
深蹲 10組×每組1~6次
前蹲 5組×每組2~8次
肩托深蹲 5組×每組1~6次
箱式深蹲 5組×每組2~8次
周二 臥推專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
臥推 6組×每組1~8次
上斜臥推 4組×每組2~10次
啞鈴臥推 4組×每組4~12次
推舉 4組×每組4~12次
周三 股四頭肌力量專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)
腿舉 10組×每組4~12次
箭步蹲 5組×每組4~12次
腿屈伸 5組×每組4~12次
負(fù)重登臺(tái)階 每組4~12次
周四 股二頭肌力量專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)
俯臥腿彎舉 10組×每組4~12次
直立腿彎舉 5組×每組4~12次
坐姿腿彎舉 5組×每組4~12次
直腿硬拉 每組4~12次
周五 硬拉專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
硬拉 6組×每組1~8次
彎舉 4組×每組2~10次
聳肩 4組×每組4~12次
腕彎舉 4組×每組4~12次
專(zhuān)項(xiàng)方案2
周1 深蹲訓(xùn)練日
深蹲 5組×每組5次，采用相同重量，一開(kāi)始使用中等重量，每周增加5~10磅
前蹲 3組×每組8~10次，每周為所有組的重量增加5~10磅
背挺 3組×每組8~10次，如果你做不了8次，就做盡量多次的全稱動(dòng)作，然后做半程動(dòng)作
提踵 3~4組，每組做到力竭，動(dòng)作緩慢，每周為所有組的重量增加5磅
周3 臥推訓(xùn)練日
臥推 5組×每組5次，采用相同重量，一開(kāi)始使用中等重量，每周增加5~10磅
三頭 三角啞鈴臥推 2組×每組8~10次
窄握臥推 3組×每組5次，每周增加5~10磅
三頭肌下壓 2組×每組10次
周5 硬拉訓(xùn)練日
硬拉 5組×每組5次，采用相同重量，一開(kāi)始使用中等重量，每周增加5~10磅
二頭杠鈴劃船 3組×每組6~8次
Hyper Extension 3組×每組10~15次
杠鈴彎舉 5組×每組5次
專(zhuān)項(xiàng)方案3
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