工作、家務(wù)、社會(huì)交際，快節(jié)奏的時(shí)代已經(jīng)將我們的生活切割的七零八落，在這個(gè)提倡生活質(zhì)量的時(shí)代里—健身是生活中不可或缺的一環(huán)。如果沒有健康的體魄，生活哪有色彩？因此在我們已經(jīng)排得滿滿的日程表里，我們還必須加入健身一項(xiàng)。在健身會(huì)所里集體鍛煉看上去很美，但實(shí)際卻并非盡如人意。你可能會(huì)遇到以下問題：往來健身房途中要浪費(fèi)你寶貴的40分鐘；工作中的不定期加班將讓你錯(cuò)過18：30分的有氧課程；晚上的健身計(jì)劃使你失去與家人共享天倫之樂的機(jī)會(huì)；健身房里時(shí)常遭遇器械排隊(duì)的無奈和侃友的干擾，你寶貴的2小時(shí)訓(xùn)練時(shí)間幾乎又浪費(fèi)了一半。更有可能你因?yàn)樯詈凸ぷ饕蛩馗蓴_，一年實(shí)際健身只有3個(gè)月，卻要為一張多半閑置的年卡買單N千元？這些似曾相識(shí)的問題很多健身族都會(huì)碰到，有人也因此放棄了健身計(jì)劃。難道健身真的只是一堂費(fèi)時(shí)費(fèi)力費(fèi)金錢的生活“選修課”？答案當(dāng)然是---NO！事實(shí)上健身完全可以成為一種經(jīng)濟(jì)時(shí)尚，充滿樂趣的生活方式。你不必下班后匆匆趕著去上健身課程，你也不必放棄與家人共處的機(jī)會(huì)，不用忍受“練霸”長時(shí)間的霸占器械打亂你的訓(xùn)練計(jì)劃，更重要的是你的荷包并不會(huì)因?yàn)榻∩硇枨蠖瑫r(shí)“減肥”。我們可以讓你用365元就徹底玩轉(zhuǎn)健身，是的，你沒看錯(cuò)，就是365元，一天一元的投入，加上一份追求健康的熱情，好身材將與你如影隨形。
啞鈴健身-----獲得更強(qiáng)的力量
道具：15公斤可調(diào)節(jié)啞鈴一對(duì)
價(jià)格：160元（網(wǎng)絡(luò)參考價(jià)格）
力量訓(xùn)練可以讓你擁有強(qiáng)壯的身體，同時(shí)加快新陳代謝速度，消耗掉更多的多余脂肪，因此無論是你要增強(qiáng)肌肉和力量，還是要減脂塑身，力量訓(xùn)練都是必不可少的一個(gè)主要方式。
你所需要知道的：如何獲得最大力量
最大力量是克服阻力過程中表現(xiàn)出的最大力值。它取決于傳入肌肉的神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度和頻率，取決于肌肉收縮時(shí)的內(nèi)調(diào)節(jié)能力。
增強(qiáng)力量的途徑：
1、增大肌肉圍度：重復(fù)性刺激可以促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的體積。用60-85%的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，動(dòng)作全程用力，控制動(dòng)作速度，保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，動(dòng)作到頂點(diǎn)時(shí)進(jìn)行頂峰收縮1~2秒。每組6-12次，以8次重量為基礎(chǔ)，當(dāng)訓(xùn)練水平提升到12次時(shí)，增大負(fù)荷，將每組動(dòng)作再次降到8次。極限負(fù)荷應(yīng)少用，一周穿插1-2次。
2、改善肌肉協(xié)調(diào)能力：用大重量進(jìn)行爆發(fā)性訓(xùn)練，可以提高中樞神經(jīng)向肌肉發(fā)送沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，動(dòng)員更多運(yùn)動(dòng)單位參加工作。大重量爆發(fā)性動(dòng)作一般每組3-6次，做5-8組。同時(shí)穿插一些有技術(shù)要求的中等強(qiáng)度動(dòng)作，可以改善不同肌肉之間的協(xié)調(diào)配合能力，協(xié)調(diào)主動(dòng)肌和對(duì)抗肌的配合。
為什么選擇啞鈴：
對(duì)于力量訓(xùn)練來說，啞鈴是最實(shí)用的訓(xùn)練工具。
啞鈴的優(yōu)勢：1、啞鈴經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，不占空間。2、啞鈴的動(dòng)作范圍更廣，練習(xí)動(dòng)作變化也多，具有更多的訓(xùn)練選擇余地。啞鈴是最具可塑性的力量訓(xùn)練工具，你可以用啞鈴來模仿大多數(shù)杠鈴訓(xùn)練中的動(dòng)作，同時(shí)啞鈴也可以模仿石鎖、壺鈴的訓(xùn)練動(dòng)作。3、啞鈴訓(xùn)練更有利與雙側(cè)肌肉力量平衡。在杠鈴訓(xùn)練中，你有力的一側(cè)肌肉可能會(huì)主動(dòng)負(fù)擔(dān)更重的負(fù)荷，而你的薄弱環(huán)節(jié)也就因此無法改善，但利用同等重量的啞鈴，你不用擔(dān)心這點(diǎn)。
啞鈴訓(xùn)練：
如何用啞鈴讓自己擁有強(qiáng)壯上肢相必健身愛好者都已經(jīng)熟爛于心。坐姿啞鈴膝托彎舉可以孤立刺激你的肱二頭??；啞鈴?fù)髲澟e可以用來打造粗壯的前臂；頭后啞鈴臂屈伸將讓你的肱三頭肌“異軍突起”；啞鈴阿諾德推舉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、俯身側(cè)平舉組合出擊可讓肩部三角肌全面“燃燒”。啞鈴飛鳥加上啞鈴臥推可以雕刻出胸部的肌肉線條，啞鈴劃船則是背肌塑造的經(jīng)典動(dòng)作……好吧，這些經(jīng)典動(dòng)作是有效的，不過對(duì)于訓(xùn)練來說，我們需要更多新鮮的刺激，讓我們的身體在適應(yīng)挑戰(zhàn)中越來越強(qiáng)壯。我們以往對(duì)于啞鈴的運(yùn)用多是進(jìn)行上肢肌肉的孤立訓(xùn)練，對(duì)于你來說以下4種訓(xùn)練也許是從未嘗試過的，就象新大陸中總是有著新的寶藏，新的練習(xí)總會(huì)帶來新的增長。
四大全新動(dòng)作：
一、啞鈴?fù)εe
啞鈴?fù)εe是杠鈴?fù)εe的變形動(dòng)作，能最大程度的刺激快肌纖維的增長。快速的全身性爆發(fā)力訓(xùn)練可以改善神經(jīng)支配調(diào)節(jié)，動(dòng)員更多的肌纖維參加工作，改善主動(dòng)肌和對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)關(guān)系（特別是用力時(shí)對(duì)抗肌的放松），同時(shí)能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)，對(duì)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度增大，對(duì)于力量的增長十分有效。啞鈴?fù)εe是一個(gè)兼顧力量與肌肉體積的高效率訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作：
單手持一啞鈴，啞鈴下垂至兩腿中間，半蹲狀態(tài)啟動(dòng)，以腿部和臀部進(jìn)行爆發(fā)啟動(dòng)發(fā)力，將啞鈴快速向上提拉，到肩膀高度時(shí)，迅速翻腕成向上推舉姿勢，并下蹲吸收啞鈴的沖力，最后大腿發(fā)力蹬地并向上推舉啞鈴到頂端，隨后下放恢復(fù)啟動(dòng)姿勢，完成一個(gè)完整動(dòng)作。
在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，注意動(dòng)作速度速率要快，啞鈴向上提拉時(shí)盡量貼近身體，腰背要向做硬拉時(shí)一樣保持挺直。在訓(xùn)練時(shí)啞鈴重量不能太輕，由于該動(dòng)作只需要運(yùn)用一個(gè)啞鈴，我們可以通過對(duì)2副啞鈴片的調(diào)節(jié)加大訓(xùn)練啞鈴的分量。
二、啞鈴相撲式深蹲
對(duì)于下肢訓(xùn)練來說，除了箭步蹲外，我們還有更多選擇，啞鈴相撲式深蹲可以同時(shí)訓(xùn)練到臀大肌，股二頭肌和股四頭肌。也許相撲手從來不使用這個(gè)訓(xùn)練，不過我們卻從象征力量的相撲手那里得到靈感和增加力量的方式。
相撲式深蹲顧名思義類似相撲手格斗時(shí)的動(dòng)作，雙腿分開比髖部更寬，腳尖指向側(cè)面，雙手握住一只啞鈴至于雙腿之間。下蹲時(shí)保持上身的正直，沿著腳尖指向彎曲膝蓋，雙腿保持側(cè)向打開，當(dāng)下降到大腿與地面平行時(shí)，大腿發(fā)力恢復(fù)到直立位置。這個(gè)動(dòng)作要注意在持啞鈴下蹲時(shí)腰背部位不要彎曲，同時(shí)動(dòng)作不要太快，在直立時(shí)不要鎖死膝關(guān)節(jié)。
三、啞鈴羅馬尼亞硬拉
啞鈴作為自由重量訓(xùn)練工具，能模仿和替代很多杠鈴訓(xùn)練動(dòng)作。啞鈴羅馬尼亞硬拉就是羅馬尼亞硬拉的啞鈴替代動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以針對(duì)刺激股二頭肌和下背部位肌肉增長。在動(dòng)作開始時(shí)一手握一個(gè)啞鈴至于大腿前側(cè)，隨后向前俯身沿腿部慢慢下放啞鈴，整個(gè)過程中注意背部不可過分彎曲，要點(diǎn)與硬拉相同，當(dāng)啞鈴下放到小腿脛骨位置時(shí)停止動(dòng)作并恢復(fù)初始姿勢，整個(gè)過程中注意不要鎖死膝關(guān)節(jié)，以免膝關(guān)節(jié)損傷。
四、啞鈴農(nóng)夫行走
這個(gè)動(dòng)作是傳統(tǒng)的大力士比賽動(dòng)作，只不過你手中的比賽道具不是巨木和大鐵塊，而是一副啞鈴。啞鈴農(nóng)夫行走可以訓(xùn)練從小腿到斜方肌部位的全身肌肉，增加肌肉的持久力和體能。對(duì)于啞鈴健身一族，它是個(gè)值得嘗試的訓(xùn)練。在讓你的斜方肌和前臂充血的同時(shí)，啞鈴農(nóng)夫行走更是一個(gè)挑戰(zhàn)你心肺功能的訓(xùn)練。拿上你的2個(gè)啞鈴，將啞鈴自然持在體側(cè)，然后進(jìn)行快步走，直到你拿不動(dòng)為止，停下休息90-150秒，隨后進(jìn)入下一個(gè)快步走的訓(xùn)練。如果2個(gè)15公斤的啞鈴難以滿足你的訓(xùn)練要求，我們也可以增加難度，因地制宜將在客廳內(nèi)的訓(xùn)練改成在樓道中完成，在登臺(tái)階的過程中，燃燒掉體內(nèi)多余的卡路里。
啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃
周一 胸部+肩部
動(dòng)作
啞鈴?fù)εe
平板啞鈴臥推
平板啞鈴飛鳥
啞鈴阿諾德推舉
啞鈴側(cè)平舉
啞鈴前平舉
俯身側(cè)平舉
周二 手臂
坐姿啞鈴膝托彎舉
啞鈴錘式彎舉
頭后啞鈴臂屈身
啞鈴?fù)髲澟e
周四 背部 +斜方肌
啞鈴?fù)εe
單臂俯身啞鈴劃船
啞鈴聳肩
啞鈴農(nóng)夫行走
周五 腿部
啞鈴羅馬尼亞硬拉
啞鈴臺(tái)階練習(xí)
啞鈴相撲式深蹲
啞鈴箭步蹲
立姿啞鈴舉踵
皮筋健身----獲得更快的速度
道具：專業(yè)健身皮筋一根
網(wǎng)絡(luò)參考價(jià)格：90元
體育的目標(biāo)就是讓人追求“更快、更高、更強(qiáng)”—運(yùn)動(dòng)速度是一個(gè)人是否強(qiáng)壯敏捷的標(biāo)志。對(duì)于我們的身體來說，獲得舉起重物的力量固然重要，但不要忘記敏捷和速度也是我們追求的重要目標(biāo)。
你所要知道的：速度力量是力量與速度相綜合的特殊素質(zhì)，是指盡快和盡可能高地發(fā)揮力量的能力，速度力量取決于肌肉收縮的速度和最大力值。它由起動(dòng)力量，爆發(fā)力量和制動(dòng)力量組成。啟動(dòng)力量是肌肉收縮50毫秒內(nèi)達(dá)到最大力值的能力。爆發(fā)力指最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生的最高收縮速度和最大力量。制動(dòng)力量是迅速改變運(yùn)動(dòng)方向，產(chǎn)生最大負(fù)加速度的能力。速度力量越強(qiáng)，則速度更快，爆發(fā)力更強(qiáng)，動(dòng)作更敏捷。
為什么選擇皮筋：皮筋在運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中經(jīng)常被用到。皮筋相對(duì)這樣啞鈴的重物阻力訓(xùn)練方式有著自己的與眾不同的特點(diǎn)：
1皮筋可以幫助你提高你的爆發(fā)力，增加你的速度。2、啞鈴和杠鈴只能克服重力做上下運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，而皮筋只要固定一點(diǎn)，就可以做橫向阻力運(yùn)動(dòng)。3、安全性，當(dāng)你的肌肉過度疲勞無法支撐時(shí)，你不用擔(dān)心啞鈴或者杠鈴這樣的重物脫手帶來的傷害，你只需要順著皮筋拉伸的方向移動(dòng)以減少阻力就可以了。
皮筋給予的阻力是漸增式的，在動(dòng)作啟動(dòng)的狀態(tài)所受的阻力最小，而動(dòng)作越大受到阻力越多。調(diào)動(dòng)參與工作的肌肉纖維也就更多。這種可變阻力對(duì)于速度力量的訓(xùn)練很有幫助。
訓(xùn)練時(shí)體會(huì)最大速度和最大用力，以不降低訓(xùn)練速度為限，每組完成5-10次。組間間歇時(shí)間不宜過長，休息時(shí)間為60秒-90秒，以免降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。
皮筋訓(xùn)練：利用皮筋的阻力，我們可以有很多健身的方式，比如針對(duì)手臂可以進(jìn)行皮筋彎舉，皮筋頸后臂屈伸。我們也可以將皮筋一端固定，另一端系在腿上進(jìn)行抗阻前后和側(cè)向踢腿訓(xùn)練，以消耗大腿上的多余脂肪，同時(shí)讓臀部更結(jié)實(shí)。
五個(gè)推薦動(dòng)作：
一、皮筋側(cè)平舉
用腳踏住皮筋的中央，隨后雙手握住皮筋把手處，做雙臂的側(cè)平舉動(dòng)作。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意當(dāng)雙臂達(dá)到與地面平行的位置時(shí)不要停止動(dòng)作，而盡量將雙臂向上抬高，隨著動(dòng)作幅度的加大和手臂的抬高，皮筋的阻力也在加大，給予肩膀的刺激也更強(qiáng)烈。
二、皮筋頭上推舉
這個(gè)動(dòng)作類似啞鈴阿諾德推舉，只不過將啞鈴換成了皮筋。而皮筋的漸進(jìn)性可變阻力會(huì)讓你的肌肉在越接近頂點(diǎn)的時(shí)候刺激越深。根據(jù)研究這樣的訓(xùn)練比標(biāo)準(zhǔn)力量訓(xùn)練更有助于增強(qiáng)力量
三、皮筋轉(zhuǎn)體出拳
這是一個(gè)橫向阻力性動(dòng)作，將皮筋固定在同肩高的一點(diǎn)，背向固定點(diǎn)然后以出拳姿勢握住把手，做左右轉(zhuǎn)腰直拳的訓(xùn)練。完成動(dòng)作時(shí)注意動(dòng)作準(zhǔn)確性，不光要運(yùn)用手臂力量出拳，體會(huì)腳部蹬地發(fā)力，然后扭胯轉(zhuǎn)腰將蹬地的反作用力送到上肢，順勢送肩出拳。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)消耗腰部和手臂脂肪，同時(shí)增加身體的協(xié)調(diào)性。
四、皮筋俄羅斯扭轉(zhuǎn)
將皮筋固定在同肩高的一點(diǎn)，面向固定點(diǎn)雙手握住2個(gè)把手后并攏，手臂伸直后轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，手臂跟隨腰部轉(zhuǎn)動(dòng)一起向右側(cè)移動(dòng)，盡可能的向右側(cè)扭轉(zhuǎn)頭部，肩膀和軀干，直到手臂與固定點(diǎn)成90度夾角，隨后緩緩恢復(fù)初始姿勢，整個(gè)過程中都保持對(duì)抗皮筋橫向的拉力，保證手臂的伸直和腹肌的用力。稍停后向左側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，完成另一側(cè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以雕刻你的腹斜肌，增強(qiáng)你的側(cè)腰力量。
五、皮筋深蹲
兩腳與肩同寬，踩住皮筋的中間部分，雙手各握住一個(gè)把手，置于肩關(guān)節(jié)位置，抬頭挺胸，脊柱自然彎曲，屈膝下蹲緩緩下放身體，到大腿與地面平行后馬上站起。注意腳跟不要抬離地面。
訓(xùn)練計(jì)劃
手臂
動(dòng)作
皮筋彎舉
皮筋頭后臂屈伸
肩部
皮筋前平舉
皮筋側(cè)平舉
皮筋頭上推舉
腰腹
皮筋轉(zhuǎn)體出拳
皮筋俄羅斯扭轉(zhuǎn)
腿部
皮筋深蹲
球類訓(xùn)練-------獲得更穩(wěn)定的支撐
道具：健身球一個(gè)，皮球一個(gè)
網(wǎng)絡(luò)參考價(jià)格：80元
核心肌肉群的穩(wěn)定，可以增加你的平衡性。讓你獲得更牢固的支撐，提高你的速度，同時(shí)也能讓你舉起更重的物體。
你所要知道的：功能性健身是近年來流行的一種健身方式。功能性健身利用不平衡的支撐面進(jìn)行訓(xùn)練，身體將調(diào)動(dòng)更多深層肌肉來維持平衡，提高肌肉控制能力，刺激平時(shí)難以訓(xùn)練到的小肌肉群，增強(qiáng)核心肌肉群的力量和平衡性。
為什么選擇球類訓(xùn)練
球類訓(xùn)練可以分為大球和小球。大球就是我們所指的健身球，直徑從60公分到100公分不等。健身球可承受300公斤重量，完全可以承受我們的身體重量。健身球舒適，安全，最早是用來進(jìn)行物理治療，可以提高人的柔韌性，力量，平衡性，對(duì)于腰背和骨盆周圍肌肉傷病的恢復(fù)有著很好的效果。近年來健身球已經(jīng)成為健身房的熱點(diǎn)項(xiàng)目。小球指的是籃球大小的皮球，我們可以通過投擲類的訓(xùn)練增加軀干的爆發(fā)力，同時(shí)利用小球做功能性的俯臥撐訓(xùn)練也可以增強(qiáng)肩膀的平衡力。
球類訓(xùn)練：
健身球訓(xùn)練：
1背靠健身球下蹲
這個(gè)可以在客廳完成的訓(xùn)練可以讓你擁有一雙美腿。雙腳分開與肩同寬，挺胸保持腹肌的緊張，背靠一個(gè)健身球，將健身球貼住墻壁，慢慢屈膝下蹲，到大腿與地面平行是稍停，收緊腿部肌肉，然后慢慢恢復(fù)直立。每組完成8-10次，完成2-3組。
2健身球仰臥團(tuán)身
雙腳分開坐在健身球上，隨后將雙腿向前移動(dòng)將身體向下平躺，使下背部和臀部支撐身體，收縮腹肌，進(jìn)行仰臥團(tuán)身訓(xùn)練，在頂峰狀態(tài)保持1秒，隨后緩緩下放身體，整個(gè)過程保持腹肌的緊張。每組完成10-15次，完成2-3組。
3健身球啞鈴臥推
雙腳分開平躺在健身球上，使下背部和臀部支撐身體，雙手各持一個(gè)輕重量的啞鈴，手臂成90度夾角與地面平行，收緊腹部肌肉向上推舉啞鈴。這個(gè)訓(xùn)練可以增強(qiáng)軀干力量，將傳統(tǒng)的推舉訓(xùn)練效果提升了一個(gè)層次。每組完成8-10次，完成2-3組。
皮球訓(xùn)練：
投擲練習(xí)可以增強(qiáng)軀干核心爆發(fā)力
1卷腹投擲
這是一個(gè)爆發(fā)性的訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效刺激腹肌，增強(qiáng)軀干力量。雙手掌心相對(duì)抓住一個(gè)皮球仰臥，與墻壁保持一段距離，后爆發(fā)性收縮腹肌，做仰臥起坐，順勢將球用力投向墻壁，隨后保持姿勢1秒，接住反彈回來的皮球后恢復(fù)仰臥，完成一次動(dòng)作。每組動(dòng)作完成15次，完成3-4組。
2、功能性俯臥撐
以單手按住一只皮球，另一只手撐住地面，身體保持一條直線，進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作具有相當(dāng)?shù)碾y度，它需要更強(qiáng)的單側(cè)力量和平衡能力。通過這個(gè)訓(xùn)練你的肩膀平衡能力將大大提高，胸肌力量也會(huì)隨之增長。根據(jù)自己的能力每組完成6-8次，完成2-3組。
跳繩健身---與體脂戰(zhàn)斗到底
道具：跳繩一根
價(jià)格：10元
為什么選擇跳繩：在家訓(xùn)練，跳繩是最好的訓(xùn)練方式。它是花錢最少，所需場地最小，而效果卻十分明顯的訓(xùn)練方式。跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，不僅能鍛煉到下肢的臀肌，股四頭肌，小腿肌，股二頭肌，小腿肌群，同時(shí)由于上身要配合快速揮動(dòng)繩子，因此前臂，雙肩，甚至腹肌也參與其中。跳繩可以增進(jìn)全身的協(xié)調(diào)，增加身體的靈敏性和平衡能力。根據(jù)研究，進(jìn)行一小時(shí)的跳繩訓(xùn)練將消耗600千卡以上的熱量。也就是說如果你每天進(jìn)行1小時(shí)跳繩。連續(xù)一周的話，你就能消耗掉4200千卡熱量，而消耗這些熱量相當(dāng)于減少1.2磅體重。
如何進(jìn)行跳繩訓(xùn)練：跳繩訓(xùn)練可以演變出很多花樣，比如雙足跳、交叉跳、高抬膝跳、單足跳、一次跳躍在空中完成2次揮繩等等。但在訓(xùn)練時(shí)也要注意，由于在跳繩中膝關(guān)節(jié)始終承受著較大的壓力，我們最好避免在堅(jiān)硬的水泥地和瓷磚上進(jìn)行長時(shí)間跳繩，同時(shí)要穿上質(zhì)地較軟的鞋子，以減小對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害。初練者可以從5分鐘開始慢慢增加訓(xùn)練時(shí)間，由于跳繩是比較激烈的運(yùn)動(dòng)，因此在進(jìn)行訓(xùn)練之前需要先進(jìn)行1-2分鐘的熱身。
訓(xùn)練計(jì)劃
作為有氧訓(xùn)練，跳繩可以和其他項(xiàng)目相結(jié)合，減少鍛煉的枯燥性，同時(shí)避免單一的動(dòng)作角度對(duì)于膝蓋的積累性沖擊。隨著對(duì)跳繩技術(shù)的熟練掌握，你可以將跳繩結(jié)合徒手印度深蹲或者蛙跳來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。具體參考做法可以是：1分鐘跳繩緊接20個(gè)印度深蹲再切入1分鐘跳繩，進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。
街頭健身體系------健身無處不在
道具：一副訓(xùn)練手套
網(wǎng)絡(luò)參考價(jià)格：30元
健身不僅僅是“室內(nèi)工程”，戶外更是健身的風(fēng)水寶地。周末的清晨，呼吸著新鮮的空氣，晨跑至小區(qū)附近的公共健身場地或者免費(fèi)開放公園，以運(yùn)動(dòng)舒緩心情，可以為自己帶來一整天的旺盛精力。隨著全民健身活動(dòng)的普及，現(xiàn)在很多小區(qū)都設(shè)置了公共健身場地，在場地中雙杠和單杠是最基礎(chǔ)的設(shè)施。單雙杠是利用自己的體重進(jìn)行力量訓(xùn)練，健身效果十分有效。進(jìn)行單雙杠訓(xùn)練時(shí)，我們所需要的道具是一副舉重手套，以免手掌內(nèi)側(cè)與鐵杠摩擦的過程中受傷或者生出厚厚的老繭。這樣當(dāng)你擁女友入懷時(shí)，就不會(huì)因?yàn)榇植诘氖终贫艿郊讶说闹肛?zé)。
訓(xùn)練動(dòng)作
雙杠：
雙杠訓(xùn)練的最基本動(dòng)作是雙杠臂屈伸，在做雙杠臂屈伸時(shí)，下放身體盡量到低，感覺到胸部的伸展，同時(shí)注意在支撐身體到頂點(diǎn)時(shí)不要將肘關(guān)節(jié)鎖死。這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉到肱三頭肌，也可以沖擊整個(gè)胸部肌肉，特別是胸肌下側(cè)部位。作為男性最引人注目的胸肌和手臂部位，雙杠臂屈伸能同時(shí)雙管齊下，魚和熊掌兼得，可謂是“超值”訓(xùn)練方式。如果你還不滿足與此的話，沒有關(guān)系，我們可以在雙杠臂屈伸中加入一些新元素，讓你可以同時(shí)訓(xùn)練到腹部肌群，這“三合一功效”的訓(xùn)練動(dòng)作就是--雙杠漫步。雙杠漫步動(dòng)作是以雙臂在雙杠上支撐身體，類似雙杠臂屈伸的動(dòng)作下放身體，然后雙臂撐起身體的同時(shí)做單側(cè)抬膝動(dòng)作，并在空中停頓一秒鐘，隨后屈臂下放身體再撐起時(shí)做另一側(cè)的抬膝姿勢，同樣在頂端做停留，整個(gè)動(dòng)作就象是空中漫步。每組完成10-15次，完成2-3組。
利用雙杠我們不僅可以雕刻胸，臂和腹部線條，對(duì)于背部訓(xùn)練雙杠同樣是個(gè)不錯(cuò)的訓(xùn)練工具。倒懸劃船的動(dòng)作可以增強(qiáng)你的背部肌群，讓你擁有一個(gè)雄性的背影。雙手抓住雙杠的一側(cè)并以一個(gè)稍寬于肩膀的握距在杠下方拉住橫杠，身體懸垂，從頭部到腳跟都保持一條直線成傾斜支撐，隨后上拉身體直到你的胸部接觸到橫杠為止，然后緩慢下放完成一個(gè)完整動(dòng)作。如果雙杠的高度偏高，傾斜角度較大，給予背部刺激不夠的話，你可以在腳下增加一些支撐物，以使身體更接近水平角度，增加難度。每組完成8-10次，完成2-3組。也許這個(gè)動(dòng)作你以前只是在健身房的史密斯器械上嘗試過，不過開動(dòng)腦筋你就能在任何地方找到相似的物體作為訓(xùn)練的替代品，這就是街頭健身的樂趣所在。
單杠：
單杠是背部和手臂訓(xùn)練的高效武器。引體向上是單杠訓(xùn)練的基本動(dòng)作，通過不同的引體向上訓(xùn)練方式，我們可以全面訓(xùn)練我們的上肢肌群。寬握的引體向上可以訓(xùn)練背闊肌上部，雙手握距越近，對(duì)于背部肌肉的刺激越靠下，同時(shí)相應(yīng)增大對(duì)肋間肌和前鋸肌的刺激。另外掌心對(duì)著自己的反握引體向上還是刺激肱二頭肌的絕好練習(xí)。在做引體向上時(shí)要注意的是確保肌肉的完全伸展，最大程度的伸展和收縮背部肌肉，身體下放到最低點(diǎn)，然后上拉時(shí)盡量讓胸部觸碰到橫杠，不完整的動(dòng)作對(duì)于肌肉的刺激是“事倍功半”。引體向上每組完成5-10次，完成3組。
如果對(duì)于這個(gè)已經(jīng)重復(fù)了上千次的熟悉練習(xí)沒有了新鮮感，那么我們可以加入一點(diǎn)新花樣，帶來更多的新鮮體驗(yàn)。你只需要準(zhǔn)備一條結(jié)實(shí)的長毛巾，然后將它搭在橫杠上，一手握住一端，進(jìn)行懸掛式引體向上，這個(gè)新的動(dòng)作對(duì)于手臂，特別是前臂刺激更強(qiáng)，而且對(duì)于肋間肌和前鋸肌的增長也大有好處。利用毛巾我們還可以完成懸垂收腿動(dòng)作來刻畫腹部線條。
生活小道具健身---------尋求發(fā)現(xiàn)的樂趣
健身不僅僅是為了減掉幾斤體重，健身更應(yīng)該是一種生活方式。健身可以貫穿于我們的生活，在任何地點(diǎn)任何時(shí)間，健身是無處不在的。我們對(duì)于健身的器械也完全可以DIY。
自制健身道具
一、健身木箱
健身器械不需要很復(fù)雜，有時(shí)一個(gè)木箱就可以幫助我們進(jìn)行多種健身訓(xùn)練。木箱簡單易制作，我們也可以利用一些廢舊的木箱進(jìn)行重新加工。木箱的高度在35-40公分，長度和寬度為35-40公分。小盒子也有大功效。
木箱可以幫助我們刻畫手臂訓(xùn)練。平板臂屈伸運(yùn)動(dòng)：使用2個(gè)木箱并排間隔90-120公分排列，伸展雙腿將腳跟搭在一個(gè)木箱上，用雙手直立支撐身體，保持上身的挺直，慢慢彎曲肘部下放身體，直到上臂與地面平行，稍作停留手掌發(fā)力將身體推舉到初始的位置，在頂端收縮肱三頭肌肉。如果要增加難度，可以進(jìn)行啞鈴負(fù)重臂屈伸。進(jìn)行3組8-12次的重復(fù)動(dòng)作。
另外使用以下幾種跳箱子的訓(xùn)練可以增加有氧訓(xùn)練的趣味性，幫助我們消耗更多卡路里，同時(shí)增加彈跳能力。
具體方法：
1、站在木箱后面，以立定跳躍的姿勢向前跳躍，躍過木箱，隨后轉(zhuǎn)身繼續(xù)進(jìn)行快速跳躍。
2，站在木箱的側(cè)面，以木箱為中心進(jìn)行左右側(cè)向快速跳躍，速度要快，沒有停頓。
跳箱子訓(xùn)練每組完成25-30次，完成2-3組。
木箱配合啞鈴，你就可以進(jìn)行啞鈴臺(tái)階練習(xí)，強(qiáng)壯你的雙腿。抓住一只啞鈴，站在木箱前保持身體的挺直，與啞鈴?fù)瑐?cè)腿踏上木箱，通過向下踩踏來使身體蹬上木箱，并保持單腿支撐，隨后非支撐腿先放下地面，工作腿再回到地面，完成一個(gè)完整動(dòng)作。
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