最近，一項(xiàng)研究顯示10分鐘的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)會(huì)為人體帶來(lái)至少持續(xù)一小時(shí)的代謝變化。而且你的健康狀況越好，你能從中得到的好處越多。
研究人員監(jiān)測(cè)了不同人群血液的生化指標(biāo)的變化。單車(chē)運(yùn)動(dòng)10分鐘后開(kāi)始產(chǎn)生的代謝變化在一個(gè)小時(shí)候仍然能測(cè)得——雖然此時(shí)被調(diào)查者早就從運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)了。
USA Today指出： ”通過(guò)對(duì)脂肪分解的代謝物進(jìn)行分析，該團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)較健康人群-該人群以運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧氣攝取量進(jìn)行劃分-與較不健康人群相比燃燒了更多的脂肪……特別健康人群- 25名波士頓馬拉松運(yùn)動(dòng)員- 在比賽后產(chǎn)生了十倍的脂肪分解代謝物?！?/span>
但是，該研究得出的結(jié)果尚大有研究余地。人們可以通過(guò)知曉哪種運(yùn)動(dòng)方式產(chǎn)生最多有益的生化反應(yīng)而使健康狀況得到極大改善。
Dr. Mercola 手記：
運(yùn)動(dòng)科學(xué)在過(guò)去數(shù)十年中有了長(zhǎng)足的進(jìn)步。我們對(duì)運(yùn)動(dòng)如何帶來(lái)與健康的好處有了新的認(rèn)識(shí)，更重要的是，我們對(duì)如何更有效率地運(yùn)動(dòng)獲得最大的效果有了新的見(jiàn)解。
我將在本文中討論一種不常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)技巧；它能夠?qū)δ愕慕】祹?lái)顯著的變化。
但首先，上述研究驗(yàn)證了我強(qiáng)調(diào)數(shù)年的事，那就是，為什么運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血糖、穩(wěn)定胰島素水平起著關(guān)鍵作用。
我把運(yùn)動(dòng)看作一種藥劑；因?yàn)樗枰鞔_的規(guī)定，鍛煉者應(yīng)依規(guī)定而行- 這和當(dāng)今廣為使用的抗糖尿病、心臟病、抑郁藥物有著共同之處。以上病患的身體條件會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)和在有經(jīng)驗(yàn)的自然保健醫(yī)師的指導(dǎo)下得到提高。
在美國(guó)，近四個(gè)人中就有一人患有二型糖尿病或前期糖尿病。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，他們中多數(shù)人的病情可以通過(guò)適當(dāng)飲食和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)得以緩解- 其中，運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵因素。
運(yùn)動(dòng)如何改變你的生化指標(biāo)
該研究中，研究人員監(jiān)測(cè)到運(yùn)動(dòng)中的生化指標(biāo)變化，發(fā)現(xiàn)了超過(guò)20種不同代謝物的存在。其中的一些混合物幫助人體燃燒卡路里和脂肪，另一些幫助人體控制血糖。
保持健康的體重、養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣（的人）產(chǎn)生了一個(gè)健康的反饋回路，這個(gè)回路能優(yōu)化胰島素受體從而穩(wěn)定體內(nèi)葡萄糖和胰島素水平。
正如我反復(fù)強(qiáng)調(diào)過(guò)的，穩(wěn)定胰島素水平是使人體更加健康、并且預(yù)防諸如糖尿病、心臟病、癌癥等各項(xiàng)疾病的關(guān)鍵因素。
胰島素水平的穩(wěn)定與維他命D的攝入同等重要，兩者是提高人體健康最為重要的生理因素。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)能穩(wěn)定胰島素水平、建立正反饋回路對(duì)體型超標(biāo)、肥胖者也是利好消息，因?yàn)殡m然改善人體的生化指標(biāo)還需要很長(zhǎng)一段時(shí)間，但正是這個(gè)正反饋回路會(huì)持續(xù)促進(jìn)健康、減輕體重，前提是你堅(jiān)持。
最最重要的是，僅僅持續(xù)10分鐘的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的有益生化反應(yīng)在一小時(shí)后依然繼續(xù)。這就是我接下來(lái)想要探討的。
摒棄傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，獲得更多的運(yùn)動(dòng)收益
走進(jìn)健身房，觸目皆是一大群人擠在有氧器材周?chē)?，但事?shí)上有一種運(yùn)動(dòng)方式能帶來(lái)比使用諸如快步走、跑步、單車(chē)或者橢圓機(jī)之類(lèi)的機(jī)械鍛煉一小時(shí)還要好的運(yùn)動(dòng)效果，那就是峰值健身法（PEAK Fitness）。
之后我會(huì)一一交代完成一輪運(yùn)動(dòng)所需要的各項(xiàng)動(dòng)作，但首先我想解釋一下該鍛煉法對(duì)人體健康的重要性，以及人體如何通過(guò)這種方法獲得其他鍛煉法所不能達(dá)到的效果。
我已經(jīng)嘗試這種方法數(shù)月，在前三個(gè)月我甩掉了百分之五的脂肪- 我壓根兒就沒(méi)有踩過(guò)單車(chē)。
但是加速脂肪燃燒僅僅是開(kāi)始。 全新的峰值健身法（PEAK Fitness） Al Spears博士向我介紹了PACE理論，但是我發(fā)現(xiàn)他的理論不夠具體，絲毫沒(méi)有提及某一項(xiàng)對(duì)荷爾蒙分泌的作用。我對(duì)這項(xiàng)概念的體會(huì)還是源于我與Phil Campbell今年年初在墨西哥一個(gè)健身訓(xùn)練營(yíng)的見(jiàn)面。他的著作Ready Set Go詳細(xì)闡述了超快肌纖維如何促進(jìn)生長(zhǎng)激素。
這就是大概經(jīng)過(guò)，我們?cè)噲D提供通過(guò)一個(gè)使讀者能夠明白的模式，就像是寫(xiě)醫(yī)療新聞一樣，引導(dǎo)讀者領(lǐng)略健身與健康的世界。還有，峰值有氧健身法由Sears以及Campbell得以完善；我們希望進(jìn)一步完善這種運(yùn)動(dòng)方式。
峰值健身法在此指的是一個(gè)全面的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它涵蓋了多項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。主要的變化是，你一周使用此法運(yùn)動(dòng)一、兩次，你的心率提高到無(wú)氧閾20-30秒的水平，并用90秒時(shí)間恢復(fù)。
完成一個(gè)循環(huán)需要重復(fù)八次以上運(yùn)動(dòng)。這些循環(huán)開(kāi)始前要有3分鐘的熱身、兩分鐘的放松，所以總時(shí)間投入為20分鐘。
我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是，這套健身法比以往傳統(tǒng)健身法更為有效，這套方法的好處我會(huì)在下文道來(lái)。我通過(guò)此法減去了超過(guò)十磅的體脂，我的體脂比例是12%。我的目標(biāo)是個(gè)位數(shù)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，用快步走取代慢步走就已足夠。
你可以在任何運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用本法，你甚至用不著去健身房或者任何專(zhuān)門(mén)器械。如果你有機(jī)會(huì)使用器械，用橢圓機(jī)或靠背單車(chē)就會(huì)取得很好的效果。
我的最?lèi)?ài)便是靠背單車(chē)。使用它充滿挑戰(zhàn)，也是我個(gè)人的最?lèi)?ài)，但是器械的選擇遠(yuǎn)不止如此。
關(guān)鍵是將你的心率提升至訓(xùn)練狀態(tài)30秒，并用90秒時(shí)間恢復(fù)。
我們把這套理論稱(chēng)為“峰值健身法”的原因就是倘若你將心率用圖標(biāo)表示出來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)周期內(nèi)心率會(huì)達(dá)到8次峰值。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)提升你的“健身荷爾蒙”
我對(duì)峰值健身法充滿信心的原因之一便是它能夠促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌水平。
是的，我意識(shí)到很多運(yùn)動(dòng)員通過(guò)非法手段刺激荷爾蒙分泌以達(dá)到高水平的競(jìng)技狀態(tài)，但是那么做得花很多錢(qián)，還有副作用。
峰值健身法，從另一方面來(lái)說(shuō)，可以促進(jìn)人體荷爾蒙自然分泌，不用花大錢(qián)，也沒(méi)有副作用。
要理解這套方法帶來(lái)的功效，你首先需要理解人體有三種不一樣的肌肉纖維：慢肌纖維、快肌纖維以及超快肌纖維。而且只有一種肌肉會(huì)促進(jìn)一種稱(chēng)為HGH（人生長(zhǎng)激素）的荷爾蒙分泌，它是人體力量、健康、長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。
目前，絕大多數(shù)人，包括很多運(yùn)動(dòng)員（馬拉松運(yùn)動(dòng)員尤甚），僅僅刺激他們的慢肌纖維，這么做的后果是超快肌纖維的減少或萎縮。
事實(shí)上，傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都只刺激慢肌的生長(zhǎng)。這些就是紅肌，充滿毛細(xì)血管，線粒體以及很多氧氣。
而且你有快肌纖維 （也是紅?。?，它很快被氧氣填充，但是速率比慢肌快5倍。力量練習(xí)，又名，增強(qiáng)式訓(xùn)練，包含一些刺激快肌的動(dòng)作。
超快肌是白肌。他們包含更少的血管和更為松散的線粒體。這些超快肌纖維會(huì)在你進(jìn)行短時(shí)間無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)得到刺激，而這些肌肉是生長(zhǎng)激素分泌的關(guān)鍵。 年齡與激素分泌少有關(guān)系么？
當(dāng)你年過(guò)30，你會(huì)進(jìn)入"somatopause"(生長(zhǎng)激素功能停滯)時(shí)期。你的人生長(zhǎng)激素水平開(kāi)始大幅減低。這是使你衰老的部分原因。
我的經(jīng)驗(yàn)是，幾乎每個(gè)30多歲的人都會(huì)體會(huì)到這種極不正常的激素水平流失，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致更加宅的生活方式。
兒童和其他野生動(dòng)物一不跑馬拉松二不舉重，他們?cè)诙虝r(shí)間（內(nèi)）高速奔跑，而后休息。這是天然促進(jìn)激素分泌的方式。
越健康、越強(qiáng)壯的人激素分泌水平越高。“你能讓生長(zhǎng)激素保持在高水平的時(shí)間越長(zhǎng)，你的身體健康狀況和力量就能維持的越久?！?/span>
Harvey Cushing博士于百年之前發(fā)現(xiàn)人生長(zhǎng)激素。很多人選擇注射，雖然這在很多職業(yè)體育中是不允許的。
正如我所說(shuō)，我不推薦這么做因?yàn)槲艺J(rèn)為健康風(fēng)險(xiǎn)是無(wú)法忽視的。
理想情況是，你確實(shí)得通過(guò)自然方式分泌荷爾蒙，畢竟注射人生長(zhǎng)激素確實(shí)有副作用。而且你分泌該激素的方式就是通過(guò)刺激你的超快肌纖維。
峰值健身法的優(yōu)點(diǎn)
一旦經(jīng)常參與這個(gè)20分鐘的運(yùn)動(dòng)法，大概一周兩次，多數(shù)人會(huì)感受到以下優(yōu)點(diǎn)：
- 減少體脂
- 大幅提高肌肉張力
- 緊致肌膚，減少皺紋
- 提高精力，增強(qiáng)*河蟹*
- 提高競(jìng)技速度和表現(xiàn)
- 以更快的速度完成指定的健身目標(biāo)
如何科學(xué)地完成一次峰值健身法
首先，請(qǐng)記住你可以通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)完成本法的運(yùn)動(dòng)。雖然進(jìn)入健身法或者上器械可以豐富你的身選擇，你也可以兩個(gè)都不用。你可以在行走、奔跑時(shí)運(yùn)用本法。
你當(dāng)然想用自己的方法運(yùn)動(dòng)，但最終你必須達(dá)到自己的無(wú)氧閾，因?yàn)槟遣攀谴龠M(jìn)你激素分泌、釋放的關(guān)鍵。
不管你選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式，在30秒運(yùn)動(dòng)過(guò)程中你需要達(dá)到以下標(biāo)準(zhǔn)： - 你會(huì)感覺(jué)說(shuō)不出話、呼吸困難，因?yàn)槟闳毖趿?/span>
- 你會(huì)流很多汗。這個(gè)情況會(huì)更明顯地出現(xiàn)在第二或者第三個(gè)周期除非你有甲狀腺問(wèn)題或者平常不怎么會(huì)流汗
- 體溫升高
- 乳酸增加，感覺(jué)肌肉在燃燒
如果你使用有氧器材（橢圓機(jī)或單車(chē)），你不必踩得飛快。這取決于個(gè)人情況，鑒于你目前的健康狀況。 但是當(dāng)你覺(jué)得到時(shí)候了，你就可以加速，讓自己在短時(shí)間爆發(fā)式活動(dòng)后呼吸急促起來(lái)。
另一個(gè)額外的好處就是你會(huì)省下非常多的時(shí)間因?yàn)榉逯到∩矸〞?huì)減少你平常耗時(shí)數(shù)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)；你只需要20分鐘左右，包括你的恢復(fù)時(shí)間，熱身時(shí)間和休息時(shí)間。
實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)間只有4分鐘！
以下是用進(jìn)行峰值健身法的基本套路，有點(diǎn)像騎靠背單車(chē)： - 熱身三分鐘
- 全力運(yùn)動(dòng)30秒，你應(yīng)該感到自己再也不能繼續(xù)哪怕一秒鐘
- 休息90秒
- 重復(fù)7次以上
要記住，量力而行，第一次嘗試切莫過(guò)度練習(xí)。
如果你身材不好，剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)你可以做兩到三個(gè)來(lái)回，而后逐漸加到8次，8次才會(huì)完全促進(jìn)激素分泌。開(kāi)始你可以慢步走而后全力跑30秒- 手臂要用力揮舞。
如果你一周兩次使用本法運(yùn)動(dòng)并以下關(guān)于建議飲食，你會(huì)增加激素的分泌。
飲食建議
為了最大化促進(jìn)激素分泌你需要：
- 睡個(gè)好覺(jué)
- 運(yùn)動(dòng)前禁止吃高脂肪食物
- 喝很多水
- 健康地?cái)z入碳水化合物（蔬菜）以及高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
- 優(yōu)化體內(nèi)維生素D水平
- 禁食糖果，尤其是果糖
最后一點(diǎn)最為重要。
倘若你攝入糖或者果糖，尤其在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)，你的生長(zhǎng)抑制素會(huì)大量分泌從而阻止荷爾蒙的分泌！
定一個(gè)全面的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
你非常需要定一個(gè)全面的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，而這正是我們峰值健身法所關(guān)注的。
理想情況下，你要做很多不同的運(yùn)動(dòng)，而且要注意回避上次做過(guò)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)讓身體產(chǎn)生適應(yīng)性，這樣身體就不能得到充分的壓力而適應(yīng)、提高、增強(qiáng)。
以下是對(duì)幾種運(yùn)動(dòng)方式的選擇，他們能使你運(yùn)用本法時(shí)更加得心應(yīng)手：
1.有氧運(yùn)動(dòng)：我并沒(méi)有說(shuō)你應(yīng)該全部放棄有氧運(yùn)動(dòng)，（即使我這么說(shuō)了，那是因?yàn)槲冶旧項(xiàng)l件比較好。）慢跑，用橢圓機(jī)，快步走都是有氧運(yùn)動(dòng)，他們會(huì)增加血液含氧量、提高內(nèi)啡肽（天然止疼藥）。有氧運(yùn)動(dòng)還提高人體免疫系統(tǒng)，幫助心臟更有效泵血，提高精力。
2.力量練習(xí)：定一套完整的力量訓(xùn)練計(jì)劃有助于你將定期鍛煉的成果最優(yōu)化。你需要在每組中重復(fù)多次以刺激肌肉使其疲勞。器械重量要足夠沉，每組至少要12下，而輕重量的情況下至少要做4組。而且不要每天刺激同一塊肌肉。他們需要至少2天時(shí)間恢復(fù)或者重塑。
3.核心力量練習(xí)：人體有29個(gè)核心肌肉群，他們多數(shù)在你的背部，腹部和骨盆。這種肌肉是人全身活動(dòng)的基礎(chǔ)，通過(guò)提高這些肌肉群可以保護(hù)背部，使脊柱和全身更加不易受傷，使你得到更好的平衡和穩(wěn)定。普拉提和瑜伽在增強(qiáng)核心力量上效果顯著，其他的鍛煉方法請(qǐng)咨詢私人教練。即使私教沒(méi)有空教你，你也能從本網(wǎng)獲得這些無(wú)器械練習(xí)的教學(xué)視頻。注意保持呼吸和精神專(zhuān)注；靈巧性也是健身中不可忽視的一部分。
4.拉伸：我最喜歡的拉伸運(yùn)動(dòng)是Aaron Mattes的分離式主動(dòng)拉伸（AIS）。通過(guò)它保持身體的靈巧性，它也和傳統(tǒng)意義上的拉伸有本質(zhì)的區(qū)別。 | 
