強(qiáng)健的、線條分明的腹肌不僅是贏得健美比賽的必要條件，也是強(qiáng)身健體、保持形體美的重要因素。
如何獲得漂亮的腹肌呢？讓我們走進(jìn)健美明星的世界，去看看他們是怎么練的吧！
多里安·耶茨：耶茨認(rèn)為腹肌鍛煉和其他部位沒有什么差別。他喜歡比較緩慢地完成每次動(dòng)作，并且在最大收縮時(shí)保持肌肉緊張幾秒鐘。他通常選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的訓(xùn)練日練腹肌，并把它安排在訓(xùn)練的末尾進(jìn)行。如果練其他動(dòng)作的重量足夠大，甚至可以不用專門練腹肌，因?yàn)槟切┐笾亓縿?dòng)作將迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量動(dòng)作包括練肩部的杠鈴?fù)婆e、練腿部的負(fù)重深蹲、全面發(fā)達(dá)體格的硬拉、杠鈴高翻和練背的俯身劃船等。
他認(rèn)為腹肌鍛煉的難點(diǎn)在于：雖然腹肌練得不錯(cuò)，但上面卻覆蓋著一層脂肪。在這種情況下，即使每天做上千個(gè)仰臥起坐也可能無濟(jì)于事，此時(shí)就應(yīng)調(diào)整飲食，看是不是每天攝入的熱量過多，并且增加每天的有氧練習(xí)時(shí)間，比如在健身房里騎固定自行車、室外慢跑、每天半至一小時(shí)的散步，通過這些全身運(yùn)動(dòng)來減少脂肪。
耶茨最常用的腹肌練習(xí)是仰臥起坐和懸垂舉腿，每個(gè)動(dòng)作做4~5組，每組20～25次。
阿諾德·施瓦辛格：阿諾德的腹肌練習(xí)和其他部位的練習(xí)一樣，崇尚大重量、多組數(shù)，每周練2次，每次練習(xí)的次數(shù)比其他部位要多一些，以減少脂肪。
阿諾德最喜歡的腹肌練習(xí)是：
1.仰臥屈膝舉腿：仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時(shí)保持幾秒鐘,然后還原。這個(gè)動(dòng)作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。
2.仰臥起坐：仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。這個(gè)動(dòng)作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少于25次。
3.腿舉起坐：也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時(shí)抬上體，到位后保持1~2秒再還原。這個(gè)動(dòng)作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。
4.懸垂腿旋轉(zhuǎn)：兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動(dòng)兩腿做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。為加大訓(xùn)練強(qiáng)度，腿上縛重物。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌，同時(shí)可增強(qiáng)腰部的柔韌性。通常做2~3組，每組25次。
阿諾德告誡初學(xué)者：腹肌練習(xí)是一項(xiàng)很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發(fā)達(dá)肌肉，有時(shí)不得不做數(shù)百次仰臥起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。如果你對(duì)腹肌練習(xí)感到厭倦時(shí)，千萬不能放棄，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。
弗萊克斯·惠勒：這位以體型優(yōu)美、肌肉勻稱清晰享譽(yù)世界健壇的健美明星擁有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不僅塊狀分明，而且有著令人難以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨說：如果我不是現(xiàn)在這種體格，我寧愿成為第二個(gè)惠勒。
惠勒是如何練出這漂亮的腹肌的呢？
1.懸垂腿平舉：這是惠勒最喜歡的腹肌練習(xí)之一。他以稍定于肩的握距抓住單杠，然后收縮下腹部把腿舉到與地面平行，在頂峰收縮時(shí)呼氣，然后緩慢還原。做4組，每組20~30次。
2.斜板仰臥起坐：雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身抬到與大腿呈90度的位置,動(dòng)作緩慢,始終繃緊腹肌。做4組，每組20~30次。
3.懸垂舉腿：這個(gè)動(dòng)作與上面動(dòng)作的不同處在于膝蓋保持彎曲，將膝蓋舉到與地面平行后還原。腹肌緊縮時(shí)呼氣。此動(dòng)作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組3O~40次。
4.負(fù)重扭腰：這是鍛煉腹外斜阻而不增加腰圍的最好練習(xí)。把鐵棍擔(dān)在肩上，雙手搭放鐵棍兩端，然后向左右扭腰轉(zhuǎn)體，頭部保持正直，轉(zhuǎn)到左邊時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)到右邊時(shí)呼氣。做4組，每組超過10O次。
惠勒說：僅僅完成上述練習(xí)還不夠，要想練出刀刻般的線條，還需避免高脂肪、高熱量和多糖的食物，而且要記住苦練才是成功的關(guān)鍵。
岡特·施萊坎普：這位參賽體重達(dá)到29O磅（約130公斤）的世界業(yè)余健美全場(chǎng)冠軍的肌肉非常結(jié)實(shí)，而且在他體重超過300磅時(shí)腹肌線條仍很清晰。對(duì)他這種大塊頭來說，腹肌的好壞往往直接影響比賽成績(jī)。為了不使身體堆積過多的脂肪和練就刀刻般的肌肉線條，他習(xí)慣采用大重量、高強(qiáng)度的復(fù)合練習(xí)，以調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與用力，從整體上發(fā)達(dá)體格。
他的腹肌練習(xí)通常安排在一個(gè)大重量的復(fù)合練習(xí)之后，比如大重量杠鈴高翻，這個(gè)動(dòng)作在練習(xí)過程中腹肌必需高度緊張才能穩(wěn)定軀于；或者是大重量硬拉。然后做懸垂舉腿和仰臥起坐，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組10~15次，組與組之間的間歇很短，通常少于30秒。
岡特認(rèn)為腹肌鍛煉的關(guān)鍵在于練習(xí)過程中的持續(xù)緊張，整個(gè)一組都應(yīng)保持緊張。如果每次鍛煉過后腹部沒有那種火燒火燎的感覺，那就說明沒有取得任何效果。
岡特的腹肌練習(xí)每周三次，每次不超過20分鐘。他說時(shí)間并不是最重要的，最重要的是正確的動(dòng)作和練習(xí)的強(qiáng)度
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