啞鈴是最常用最全面的自由器械之一，所謂前胸后背，練出好的胸部了，如何利用啞鈴練出一個(gè)讓眾多男人夢(mèng)寐以求的寬厚的背部呢？下面介紹幾個(gè)用啞鈴鍛煉背部的動(dòng)作。

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

啞鈴俯身劃船

動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。

啞鈴劃船單臂，需配合長(zhǎng)凳

動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

這個(gè)動(dòng)作也可以換成杠鈴，但是對(duì)腰椎負(fù)重比較大。

腰部有疾病的鍛煉需小心。

啞鈴肩回縮

動(dòng)作方法

1、俯身爬在長(zhǎng)凳上，手持啞鈴，背向上提高啞鈴，讓背部肌肉去發(fā)力背部肌肉收縮到頂峰同一軌道還原還原到初始狀態(tài)。

2、重復(fù)以上動(dòng)作

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