手機(jī)的通訊群組上總是瘋傳著各種保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的文章，有名醫(yī)說(shuō)屈膝、壓腿、抬腿是保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的三大法門，有達(dá)人說(shuō)他每天跪著滾膝蓋二十分鐘，滾一滾退化性關(guān)節(jié)炎都好了。明明知道運(yùn)動(dòng)戴護(hù)膝可以避免軟骨磨損，但為什么又有人說(shuō)護(hù)膝戴久了肌肉會(huì)萎縮？
我的病人也常常問(wèn)我：「為什么現(xiàn)在關(guān)節(jié)退化的人那么多？是不是活的越久，關(guān)節(jié)就越退化？」，「林醫(yī)師，你告訴我蹲、跪、坐矮板凳最傷膝蓋，但為什么我的教練一直叫我練深蹲？」
面對(duì)這么多的資訊，你到底要信哪一個(gè)？
關(guān)節(jié)為什么會(huì)退化？
大家都知道膝關(guān)節(jié)退化主要是因?yàn)?span style="box-sizing: border-box;">軟骨磨損。軟骨的磨損越多，關(guān)節(jié)退化的程度就越嚴(yán)重。但事實(shí)上，軟骨的磨損是結(jié)果，其原因來(lái)自于我們長(zhǎng)期錯(cuò)誤的姿勢(shì)、身體的過(guò)度使用、曾經(jīng)有的舊傷、關(guān)節(jié)本身的鬆弛，還有肌肉筋膜張力的異常。美國(guó)老人醫(yī)學(xué)期刊著名文章寫道：「如果期待膝關(guān)節(jié)可以像身體器官一樣的正常運(yùn)作，就必須仰賴所有維繫其機(jī)械性穩(wěn)定的組織，包含了韌帶、骨骼、半月軟骨、以及關(guān)節(jié)囊。而退化性關(guān)節(jié)炎最早出現(xiàn)的組織變化，就是出現(xiàn)在韌帶附著于骨頭的交界處。」后來(lái)研究也證實(shí)，韌帶受傷和鬆弛會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，也會(huì)造成關(guān)節(jié)附近肌肉的萎縮。不穩(wěn)定的膝關(guān)節(jié)就像螺絲鬆掉的機(jī)器，不但會(huì)發(fā)出聲響還會(huì)一直磨損，如果再加上肌肉萎縮、肌力不足，關(guān)節(jié)就會(huì)一直退化下去。
不是所有的運(yùn)動(dòng)都會(huì)傷關(guān)節(jié)
事實(shí)不然，有些運(yùn)動(dòng)雖然傷膝，有些運(yùn)動(dòng)卻是護(hù)膝呢!讓我們看看下面的表格:
「護(hù)膝」運(yùn)動(dòng)大公開 （正分表護(hù)膝，負(fù)分表傷膝）
運(yùn)動(dòng)可以刺激神經(jīng)和肌肉，強(qiáng)化膝蓋部位的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。如上表所列，針對(duì)大腿和核心肌群的訓(xùn)練可以有最好的效果。全身性的運(yùn)動(dòng)也很好，只是沒(méi)有針對(duì)膝關(guān)節(jié)做特訓(xùn)。全身性運(yùn)動(dòng)可以分為低衝擊性運(yùn)動(dòng)（例如瑜珈、游泳、健走）和高衝擊性運(yùn)動(dòng)（例如網(wǎng)球、快跑、籃球），衝擊性高的運(yùn)動(dòng)會(huì)傷膝，因?yàn)閯×业呐芴鴷?huì)讓關(guān)節(jié)承受幾倍于體重的重量。如果肌力不足或是軟骨不夠強(qiáng)壯，膝關(guān)節(jié)會(huì)容易退化，關(guān)節(jié)不好的人如果要運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該先從低衝擊性的運(yùn)動(dòng)開始。
不動(dòng)會(huì)更慘
「運(yùn)動(dòng)又累又傷膝蓋，那我乾脆不要運(yùn)動(dòng)好了！」如果你這樣想，那你就更慘了！平常來(lái)醫(yī)院打玻尿酸或是PRP的族群，絕大部分不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，而是師奶或是周末運(yùn)動(dòng)員。師奶們從年輕開始就家庭、工作兩頭燒，睡眠不足更遑論找時(shí)間運(yùn)動(dòng)，更年期之后因?yàn)楹蔂柮申P(guān)係骨骼關(guān)節(jié)退化速度加快，運(yùn)動(dòng)也只能走走公園或做做健康操，這樣的運(yùn)動(dòng)模式可以維持體能，但對(duì)肌力是沒(méi)有幫助的。日常生活的行動(dòng)或許還可以，但等到要和朋友爬山或是和家人出國(guó)去玩，師奶們就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)會(huì)痛會(huì)腫，只能靠打針來(lái)補(bǔ)救?！敢?yàn)榕峦?，所以不?dòng)?！够蚴恰敢?yàn)榕峦矗砸恢贝髯o(hù)膝。」都是短多長(zhǎng)空的錯(cuò)誤觀念，不但無(wú)助于關(guān)節(jié)保健，反而讓關(guān)節(jié)更加脆弱。
運(yùn)動(dòng)像吃飯，要配合個(gè)人喜好和多樣化
用正確的方式運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)肌力，是預(yù)防退化性關(guān)節(jié)炎的最好方式，對(duì)即使曾經(jīng)接受關(guān)節(jié)置換的患者也是一樣。
我有一位很敬重的網(wǎng)球球友，今年已經(jīng)快八十歲，兩邊膝蓋都在幾年前換過(guò)人工關(guān)節(jié)。你相信嗎？他現(xiàn)在還可以每天打球，走路走得比我還快！他說(shuō):「活著就要?jiǎng)影?！我每天早上打打球，打完球就在公園走一走。我在家裡看電視的時(shí)候就拉拉筋、抬抬腿。這樣應(yīng)該可以吧!我是不是一個(gè)好病人？」我總是豎著大拇指對(duì)他說(shuō):「你是一百分的超級(jí)模范生！ 」
我們吃飯會(huì)注重營(yíng)養(yǎng)均衡，也要力求菜色變化，但我們卻習(xí)慣做同樣的運(yùn)動(dòng)，日復(fù)一日、年復(fù)一年。有固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣已經(jīng)很棒，如果運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容可以多樣化，甚至順著身體狀況或是心情來(lái)調(diào)整，生活是不是會(huì)更有趣？如果我們的運(yùn)動(dòng)是根據(jù)身體檢查的結(jié)果，或是根據(jù)關(guān)節(jié)的退化程度量身訂做，運(yùn)動(dòng)是不是會(huì)更有效？想要這樣其實(shí)不難，你可以詢問(wèn)復(fù)健科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)團(tuán)隊(duì)，他們可以給你豐富、有趣，又有效的運(yùn)動(dòng)菜單。
關(guān)節(jié)退化是我們一定會(huì)面對(duì)的課題，即使現(xiàn)在沒(méi)有，以后遲早也會(huì)發(fā)生。運(yùn)動(dòng)不但不是關(guān)節(jié)退化的阻礙，反而可以是關(guān)節(jié)退化的良藥。開始運(yùn)動(dòng)、做對(duì)運(yùn)動(dòng)、做有效的運(yùn)動(dòng)、做強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)、做多樣化的運(yùn)動(dòng)，你的膝蓋可以越來(lái)越勇健！
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