蛋白質(zhì)對(duì)人體最重要的功能就是提供身體所需建材，故一個(gè)好的、完整的蛋白質(zhì)需”含有所有人體必需胺基酸，且每種必需胺基酸的量都達(dá)到/超過(guò)參考蛋白的標(biāo)準(zhǔn)”，而能滿足上述條件的蛋白質(zhì)又被稱為完全蛋白質(zhì)。由于人類屬于動(dòng)物，故來(lái)自動(dòng)物食物的蛋白質(zhì)一般較容易達(dá)到此標(biāo)準(zhǔn)，為完全蛋白質(zhì)；反之，植物性食物多半其中一種或數(shù)種必需胺基酸可能缺乏或含量較低，為不完全蛋白質(zhì)。
儘管動(dòng)物性蛋白質(zhì)優(yōu)于植物性蛋白質(zhì)，但我們身邊總是有吃素的朋友、或因某些因素而不愛(ài)吃動(dòng)物性食物，到底這些人該如何從植物性食物獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？當(dāng)需要補(bǔ)充高蛋白或大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，又該如何選、如何吃才對(duì)呢？今天Stella要介紹的就是素食蛋白質(zhì)的相關(guān)知識(shí)，讓大家懂得如何透過(guò)食物的搭配來(lái)提升植物性蛋白質(zhì)的品質(zhì)，吃出好蛋白、素出健康來(lái)^_^
▌素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的兩個(gè)重要概念～
在攝取蛋白質(zhì)時(shí)，不僅”量”重要，”質(zhì)”也很重要，所以素食者在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)需要掌握兩個(gè)重要概念：1.那些食物是富含蛋白質(zhì)的食物(量)；2.如何提升餐食中的蛋白質(zhì)品質(zhì)(質(zhì))。
一.那些食物富含蛋白質(zhì)？認(rèn)識(shí)植物性食物的蛋白質(zhì)含量！
飲食中蛋白質(zhì)含量較豐富的主要為動(dòng)物性食物，如家禽、家畜、魚貝海鮮，及其副產(chǎn)物如蛋和奶類；植物性食物中蛋白質(zhì)含量較多的則是黃豆及相關(guān)製品，其次是豆科植物以及堅(jiān)果種子類食物，蔬菜和谷類雖也含有蛋白質(zhì)但量并不多，水果則是植物性食物中蛋白質(zhì)含量最少的一類。
豆科植物之所以含較多蛋白質(zhì)，是因豆科植物的根瘤中寄存的共生性菌(根瘤菌)的貢獻(xiàn)。根瘤菌具固氮作用，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是能將空氣中的氮轉(zhuǎn)化成植物能用的物質(zhì)，用來(lái)製造胺基酸、合成蛋白質(zhì)，所以一般而言，豆科植物所含的蛋白質(zhì)會(huì)較五谷根莖類或蔬菜類高。例如，同樣為主食類食物，但屬于豆科植物的紅豆和綠豆每百公克蛋白質(zhì)為21公克和23公克，是非豆科植物白米的三倍，燕麥的兩倍。另一個(gè)蛋白質(zhì)含量較豐富的植物性食物是堅(jiān)果種子類，這也很容易理解，因?yàn)閳?jiān)果和種子是植物新生命的基礎(chǔ)，所以含有較多的營(yíng)養(yǎng)與蛋白質(zhì)。
Q.認(rèn)識(shí)蛋白質(zhì)含量較多的植物性食物！
這裡Stella整理了植物性食物的蛋白質(zhì)資料提供素食者朋友參考。但基本上，除非需要限制蛋白質(zhì)飲食者，或需要特別留意蛋白質(zhì)含量，否則一般人大可不必過(guò)于在意哪個(gè)食物蛋白質(zhì)含量多一點(diǎn)，哪個(gè)少一點(diǎn)。對(duì)于一般想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)者來(lái)說(shuō)，只要秉持著＂以富含蛋白質(zhì)的大豆、堅(jiān)果種子類為主，搭配其他蛋白質(zhì)含量也不錯(cuò)的植物性食物同時(shí)攝?。⒌男膽B(tài)即可喔^_^
＊豆科植物：[肉類] 黃豆、黑豆>[主食類] 綠豆、紅豆>[蔬菜類] 菜豆、四季豆
豆科植物分布在食物分類裡的「肉類」、「主食類」和「蔬菜類」三大類中，其中「肉類」的豆科植物如黃豆、黑豆蛋白質(zhì)含量最高(所以才被分在肉類啊>_<)，其次是主食類中的乾豆，如綠豆、紅豆、白鳳豆、米豆等。「蔬菜類」豆科植物因?yàn)樗指咔規(guī)v，所以每百公克的蛋白質(zhì)含量并沒(méi)有特別顯著。附圖是常見(jiàn)的各類豆科食物的蛋白質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)成分表供大家參考。
＊堅(jiān)果種子類：[中式] 花生、瓜子、芝麻＞ [西式] 杏仁果、開(kāi)心果、腰果和核桃
雖然堅(jiān)果種子類富含脂肪，但蛋白質(zhì)含量卻也不低。每百公克的蛋白質(zhì)含量大多數(shù)>15公克。大體來(lái)說(shuō)，中式的花生、瓜子類的蛋白質(zhì)含量較高，介于22~31公克間；西式的腰果、開(kāi)心果類含量較低，約在15~22公克間。西式堅(jiān)果中的夏威夷果因?yàn)橹痉浅８撸韵鄬?duì)蛋白質(zhì)含量較低，僅有8公克，故若想補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話，堅(jiān)果類食物中最好不要選擇夏威夷果喔。
＊菌菇＆藻類類蛋白質(zhì)：含量略高于蔬菜，每百公克蛋白質(zhì)多半>2公克。
在食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)68項(xiàng)菌菇類食物中，有70%的蛋白質(zhì)>2公克。半數(shù)以上的蛋白質(zhì)分布在3公克以上。雖然資料庫(kù)中部分菌菇類蛋白質(zhì)含量超20公克，但都是乾料如乾姬松茸、紫菜、乾裙帶菜、乾香菇、乾木耳等，這些食物新鮮的狀態(tài)下蛋白質(zhì)并沒(méi)有那么高，例如新鮮姬松茸蛋白質(zhì)只有4公克，木耳更只有1.1公克。特別要提的是新鮮海藻類蛋白質(zhì)并不高，海帶類每百公克約含0.7~0.8公克蛋白質(zhì)，洋菜更只有0.3公克。
[補(bǔ)充]常見(jiàn)新鮮菇類的蛋白質(zhì)含量：松茸白菇(5.1g)、珊瑚菇(4.7g)、草菇(3.8g)、秀珍菇(3.7g)、香菇、洋菇(2.9g)、鴻喜菇(2.7g)、金針菇&杏鮑菇(2.5g)。
＊蔬菜＆水果類：蔬菜類蛋白質(zhì)略高于水果。大多數(shù)水果每百公克蛋白質(zhì)<1公克，蔬菜類則多半＞2公克。
在食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)中277項(xiàng)蔬菜中，有83%的蛋白質(zhì)>1公克，近半數(shù)蛋白質(zhì)分布在2公克左右；224項(xiàng)水果中，75%的蛋白質(zhì)<1公克，只有20%介于1~2公克間)。
二.食物互補(bǔ)，透過(guò)胺基酸互補(bǔ)打造完美蛋白質(zhì)！
如同我們之前所提的，蛋白質(zhì)是身體建材，所以不僅”量”很重要，”質(zhì)”更重要。由于動(dòng)物和植物所需的必需胺基酸并不相同，所以光憑單一植物性食物的胺基酸組成基本上是無(wú)法滿足人體必需胺基酸的要求。但不用過(guò)于擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)獒槍?duì)植物性食物會(huì)有一種或數(shù)種必需胺基酸含量不足的問(wèn)題，我們可透過(guò)食物搭配，也就是同時(shí)食用兩個(gè)或更多種不完全蛋白質(zhì)的食物，來(lái)互補(bǔ)其不足。舉例，米飯、麵等谷類食物離胺酸和酥胺酸這兩個(gè)必需胺基酸含量較少，而豆類剛好富含離胺酸，所以谷類搭配豆類同時(shí)食用，將可彌補(bǔ)單一植物性食物蛋白質(zhì)品質(zhì)較差的問(wèn)題，提升該餐食物的蛋白質(zhì)品質(zhì)。
下面是兩個(gè)提升植物性食物蛋白質(zhì)品質(zhì)的技巧：
1.植物性蛋白(不完全蛋白質(zhì))+動(dòng)物性蛋白(完全蛋白質(zhì))～
以吃素為例，蛋奶素者可在每餐中搭配蛋類或奶類製品，來(lái)提升該餐飲食的蛋白質(zhì)品質(zhì)。例如早餐吃麵包或饅頭時(shí)可搭配杯牛奶一起喝，或在麵包中夾顆蛋或夾片起司。
2.同時(shí)進(jìn)食可互補(bǔ)的植物性植物～
例如谷類富含甲硫胺酸&胱胺酸，但缺乏離胺酸和酥胺酸；豆類富含離胺酸，但缺乏甲硫胺酸和色胺酸(可參考附圖)，所以可以谷類混合豆類一起食用，來(lái)達(dá)到互補(bǔ)其不足的目的。例如將白飯改成皇帝豆飯、黃豆飯或紅豆飯，或吃飯時(shí)搭配一道豆類料理或選些豆類蔬菜來(lái)吃。
基本上，建議可將食物分為谷類、蛋類、黃豆製品、豆類蔬菜(包括發(fā)芽豆子)、菇類等幾類，然后每次盡量選擇幾個(gè)不同類別的食物搭配食用。
