人們常說(shuō)三高不分家，得了糖尿病，也會(huì)影響血脂血壓；而體內(nèi)血脂、膽固醇的升高，也會(huì)給糖尿病帶來(lái)嚴(yán)重的后果，甚至誘發(fā)并發(fā)癥。那么在日常生活中，怎樣吃才能降低膽固醇呢？

1.多吃單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸可以降低體內(nèi)“壞膽固醇”的量，增加“好膽固醇”的量，減少脂類氧化，降低血管阻塞的概率。

含單不飽和脂肪酸多的食物：橄欖和橄欖油、菜籽油、杏仁、核桃、碧根果、腰果、榛子、牛油果等。

2.多吃多不飽和脂肪酸，特別是omega3

多不飽和脂肪酸不僅可以降低“壞膽固醇”的量，同時(shí)還能降低代謝性疾病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)4220個(gè)成年人的臨床研究發(fā)現(xiàn)，其飲食能量來(lái)源的5%，從碳水化合物提供轉(zhuǎn)變?yōu)槎嗖伙柡椭舅崽峁湍芙档涂崭寡呛涂崭挂葝u素水平，意味著降低了2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

含多不飽和脂肪酸多的食物：海洋魚(yú)類有三文魚(yú)、鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、金槍魚(yú)等，還有常見(jiàn)的種子和堅(jiān)果，但不包括花生。

3.避免反式脂肪

反式脂肪是通過(guò)不飽和脂肪氫化變性，變成飽和或部分飽和的脂肪得到的。這樣可以使脂肪更加穩(wěn)定，方便運(yùn)輸，常用于食品加工原料。攝入反式脂肪會(huì)增加我們患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，在購(gòu)買(mǎi)加工食品時(shí)，一定要注意產(chǎn)品標(biāo)簽。由于我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，食品中含反式脂肪小于0.5g，可以標(biāo)注為不含反式脂肪，這樣就給大家選購(gòu)帶來(lái)一定的困擾。

正確的做法是：看食品原料中是否使用了氫化或部分氫化的油脂，如果看到原料中有這樣的字眼，即使在包裝上寫(xiě)著不含反式脂肪，其實(shí)也還是含的。

4.吃水溶性膳食纖維

雖然我們無(wú)法消化膳食纖維，但我們體內(nèi)數(shù)以億計(jì)的益生菌，卻以此作為食物。研究表明，每天攝入3g的水溶性膳食纖維，持續(xù)12周，就能降低接近20%的壞膽固醇。

水溶性膳食纖維的來(lái)源：豆類（大豆、豌豆、扁豆等）、水果、全谷物（藜麥、燕麥等）、種子（奇亞籽等）。

5.適量食用植物甾醇

植物甾醇相當(dāng)于植物中的膽固醇，因?yàn)樗鼈兣c人體內(nèi)的膽固醇結(jié)構(gòu)比較相似，所以在人體內(nèi)會(huì)被當(dāng)做膽固醇進(jìn)行吸收利用，但他們并不會(huì)像動(dòng)物膽固醇一樣阻塞血管，反而能夠取代膽固醇，降低血管問(wèn)題。植物甾醇主要存在于物理壓榨的植物油中。