孫業(yè)青
上海同濟(jì)醫(yī)院
關(guān)節(jié)與運(yùn)動醫(yī)學(xué)科
副主任醫(yī)師
這至關(guān)重要的兩毫米就是
——關(guān)節(jié)軟骨！
軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結(jié)構(gòu)，正常人的關(guān)節(jié)軟骨為2mm左右，它可以緩沖人體重力，一旦失去了這個軟骨，人就不能運(yùn)動，形同“癱瘓”。隨著年齡的增長，軟骨水分會慢慢減少，如果不注意日常保養(yǎng)，讓它受到了磨損和損傷，甚至出現(xiàn)退行性病變，增加致殘風(fēng)險。
30歲后，
軟骨就開始逐漸變脆…
一般而言，30歲前，軟骨的再生能力是存在的，損傷后有可能修復(fù)。但30歲后，軟骨就會生理性地老化、變薄。等到中年，尤其是50歲以后，受損的軟骨幾乎不能再生。所以，約50%的人就會發(fā)生關(guān)節(jié)軟骨的退行性病變，還有35%的人出現(xiàn)了臨床癥狀：關(guān)節(jié)炎。
測測你的關(guān)節(jié)軟骨還好嗎？
方法一：疊腿按眼
自測方法：坐在凳子上，雙腿交疊，呈蹺二郎腿狀，用手輕輕按壓膝關(guān)節(jié)髕骨下方的膝眼5秒鐘以上。
★如果只有酸脹感，說明正常；
★如果有明顯疼痛，可能說明軟骨已經(jīng)開始磨損了；
★這時，還可以試著上下、左右推動髕骨，如果感覺到不適或摩擦有痛感，那就說明你的關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)有所損傷，甚至已經(jīng)比較嚴(yán)重了。
方法二：猩步崛起
自測方法：兩腿與肩同寬，下蹲至膝蓋以下高度，以下蹲姿勢往前持續(xù)行走5m以上。
★如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，可能預(yù)示軟骨受損，其緩沖的作用相對薄弱，應(yīng)適當(dāng)減少爬山、爬樓梯等易損傷膝關(guān)節(jié)軟骨的運(yùn)動。
溫馨提示 本身就有關(guān)節(jié)疾病的人群在做該動作時，可以降低自己下蹲的力度，或采取上面一種測試方法。 為什么關(guān)節(jié)軟骨會漸漸消失？ 鞋跟的高度
★高跟鞋：后跟高，人的重心前移，會增加關(guān)節(jié)受力，易損傷膝關(guān)節(jié)；
★跑鞋（平底鞋）：一般沒有跟，更適合跑步。但如果日常行走時，人的重心后移，也不利于關(guān)節(jié)健康。
多高的鞋跟才最好？
經(jīng)測試發(fā)現(xiàn)，穿低跟鞋行走與光腳時曲線接近，說明它對關(guān)節(jié)影響較小。所以，鞋后跟比鞋掌高2cm左右是最合適的，更符合人的正常生理曲度。
天氣的變化
低溫會影響膝關(guān)節(jié)健康，增加軟骨磨損甚至致殘風(fēng)險。腿上有很多跟氣溫有明顯關(guān)系的感受器，對溫度的變化很敏感，尤其是膝關(guān)節(jié)附近，血液循環(huán)較少，溫度更低，更易受損。
★現(xiàn)在氣溫漸涼，更要保護(hù)軟骨，所以一要做好保暖工作，膝關(guān)節(jié)保持在35℃以上；
★在保暖的同時，還適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)，延緩?fù)嘶?/p> 如何給軟骨保暖？
現(xiàn)在大家可能還都只穿一條褲子，但是隨著天氣變涼，我們馬上就到了該穿保暖褲子的時候。所以褲子的挑選也很重要。
★棉褲的保暖性是最好的，而后依次是羽絨褲＞打底褲＞加絨牛仔褲＞羊絨褲；
★此外，衣物保暖還有兩個標(biāo)準(zhǔn)：一是較厚，二是比較致密。舉個例子，打底褲可能比羊絨褲更保暖。羊絨雖保暖，但它的致密性可能不如打底褲，熱量易流失，所以打底褲即便不厚，也可能更保暖。
長期佩戴護(hù)膝
很多人覺得護(hù)膝是保護(hù)膝蓋的，這其實(shí)是個誤區(qū)。長期佩戴護(hù)膝會影響膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，還可能造成肌肉萎縮，千萬不能過分依賴。
這4類人的軟骨
更容易提前“報廢”！
肥胖族
軀體過重會使關(guān)節(jié)長期超負(fù)荷支撐，加速軟骨磨損。在活動頻率相同的情況下，胖人的軟骨損傷往往比瘦人更嚴(yán)重。而肥胖者減重5公斤，骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率就會降低50%！
久坐族
久坐、運(yùn)動少會導(dǎo)致軟骨缺乏力量刺激，水分脫失，膠原結(jié)構(gòu)崩解，從而使軟骨變得薄、脆、喪失韌性、不耐磨、不抗壓。所以，突然一次的體育運(yùn)動或長途爬山，就有可能會引起軟骨的損傷。
愛美族
在選擇鞋子的時候，要關(guān)注鞋跟的高度。而長時間穿高跟鞋會使膝蓋骨及股骨的壓力變大，增加軟骨及關(guān)節(jié)面的磨損，從而損傷關(guān)節(jié)軟骨。
開車族
出行喜歡開車的人要注意了，長期駕車同樣也會使關(guān)節(jié)逐漸形成廢用性萎縮退化。所以，出門多走走，或乘坐公共交通其實(shí)也是不錯的選擇。
5件事會讓軟骨不堪重負(fù)！
蹺二郎腿
一坐下就有蹺二郎腿習(xí)慣的人，會增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)的壓力，加快軟骨的磨損。
盤腿坐
這個動作會讓膝蓋軟骨在受到壓力的同時，還要承受上半身的重量，加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
蹲著干活
蹲著洗衣服、擇菜、擦地都會損害關(guān)節(jié)軟骨。做個矮凳子干活，有助延長膝關(guān)節(jié)的壽命。
頻繁爬樓
關(guān)節(jié)用的太狠，容易導(dǎo)致機(jī)械磨損，破壞軟骨。而頻繁爬樓、爬山等則更容易傷害軟骨。
運(yùn)動過激
軟骨受損主要有兩大原因：負(fù)重過大和運(yùn)動過量，爆發(fā)性強(qiáng)、動作幅度大且頻率高的運(yùn)動很容易傷到關(guān)節(jié)，要謹(jǐn)慎進(jìn)行。
如何才能保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，
減少其受損？
鍛煉“天然護(hù)膝”
人體內(nèi)的股四頭肌可以說是“天然護(hù)膝”，它由股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股直肌和股中間肌構(gòu)成。發(fā)達(dá)的股四頭肌，能維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和活動度，防止軟骨磨損，保護(hù)膝關(guān)節(jié)健康。
鍛煉方法：
★選擇高度合適的椅子，保證大小腿之間呈90度；
★坐在椅子上，背部貼緊椅背；
★抬腿伸直膝蓋，使腳與小腿呈90度。
★每天重復(fù)兩次，每次每條腿重復(fù)20~30次即可鍛煉股四頭肌。
溫馨提示
關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)損傷或者有其他關(guān)節(jié)疾病的人群，可以通過在腿部下方墊上一個枕頭來降低彎曲的角度，減少受力。
及時治療外傷
年輕時膝蓋受過傷，是老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的重要原因之一。一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)發(fā)熱及腫痛，不應(yīng)盲目服用止痛藥、貼膏藥、拔火罐等，應(yīng)臥床休息，并及時求助專業(yè)的醫(yī)生。
下決心減重
控制體重就可以有效減少關(guān)節(jié)及軟骨的磨損。特別是45歲以上的人，則尤其應(yīng)該控制體重，避免肥胖，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
少做負(fù)重運(yùn)動和行為
其實(shí)，游泳是保護(hù)軟骨最好的運(yùn)動，其他的也可以選擇快步走、慢跑等，活動量都以微微出汗為宜。而爬山、爬樓、蹲起、提重物、打太極、騎自行車等則會加速軟骨的磨損。
