?跑步受傷的根源是因為臀部不夠強(qiáng)大~
撰文 / 橙橙
編輯 / 橙橙
前不久看到過這樣一個傷病案例。
一女性跑友跟腱疼痛，還伴隨腫脹，休息一段時間后一直未能好轉(zhuǎn)。后來她就去求助醫(yī)生。醫(yī)生給出的處方很簡單，就給她的腳部戴上一個類似靴子的保護(hù)裝置，6周后，她的跟腱一點(diǎn)也不疼了。醫(yī)生欣喜地告訴她，你可以重新跑步。
然而，沒過多久，同樣的傷病再次困擾她。跑前幾公里的時候疼痛還沒那么明顯，但是越跑到后面越疼。
你是不是也有過相同的困擾？
比如髂脛束綜合征、足跟疼、小腿疼、足底筋膜炎等，在休息一段時間后疼痛會消失，然而，當(dāng)你再次跑步的時候，沒多久疼痛就又出現(xiàn)，這類傷病就好像夢魘一樣揮之不去，以至于很多跑者厭惡跑步。
為什么跑步總是會出現(xiàn)同樣的傷病呢？
回到文章開頭的例子：
后來她去找專門的運(yùn)動醫(yī)學(xué)康復(fù)師治療，康復(fù)師在對她的身體進(jìn)行檢查之后發(fā)現(xiàn)，她的脛后肌腱很強(qiáng)，但是臀部肌肉很弱。
康復(fù)師就告訴她，你之所以跟腱受傷，是因為臀部肌肉力量不夠強(qiáng)導(dǎo)致的。當(dāng)聽到這句話的時候她表示懷疑，足部受傷怎么和臀部肌肉的強(qiáng)弱有關(guān)系呢？
這是怎么回事呢？今天就跟大家解答一下。
當(dāng)支撐腳落地的時候，為了緩沖反作用力，腿部的各個關(guān)節(jié)就會做好準(zhǔn)備來吸收這種作用力，這被稱為“閉鏈動力學(xué)”。
當(dāng)你在跑步的時候，是一個關(guān)節(jié)帶動一個關(guān)節(jié)的。如果你從腳踝往上一個關(guān)節(jié)一個關(guān)節(jié)的觀察，你會發(fā)現(xiàn)：踝關(guān)節(jié)是動態(tài)的，膝關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，髖關(guān)節(jié)是動態(tài)的，下背部是穩(wěn)定的，中背部是動態(tài)的，依次類推。
身體某個部位受傷，是因為這個部位附近的關(guān)節(jié)運(yùn)動方式發(fā)生了改變，本應(yīng)該是穩(wěn)定的關(guān)節(jié)變得動態(tài)，所以其他的關(guān)節(jié)會過度穩(wěn)定或者過度位移。
髖關(guān)節(jié)本該是動態(tài)的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導(dǎo)上來的反作用力，如果臀部肌肉不足，髖關(guān)節(jié)就會變得過度位移，讓本該承受傳導(dǎo)上來的反作用力留給了足部或者膝蓋，長此以往，足部和膝蓋就會受傷。
而跑步的時候足部是最先接觸地面的，所以首當(dāng)其沖成為傷病襲擊的部位。
其實(shí)，臀部肌肉的強(qiáng)弱不僅影響足踝，還會影響膝蓋。道理也是一樣的，所以膝蓋受傷的根源也在臀部。
現(xiàn)代社會，人們長期坐辦公室，臀部肌肉會嚴(yán)重退化，靈活和穩(wěn)定性變得很差，那么一旦開始跑起來，受傷的風(fēng)險就會大大增加。所以說很多跑者容易受傷，歸根結(jié)底是因為臀部肌肉太弱導(dǎo)致的。
臀部肌肉包括哪些？
除了臀大肌外，從臀部側(cè)后方開始延伸，臀中肌、臀小肌都是經(jīng)常被業(yè)余跑者容易忽略的部分，但這些肌群之間分工協(xié)作，對于跑步時保持骨盆穩(wěn)定，下肢動作穩(wěn)定非常重要。若骨盆不穩(wěn)定，膝蓋和足踝就很容易發(fā)生運(yùn)動損傷。
其中臀中肌的責(zé)任尤其重大，它是下肢動力鏈中不可缺少的一環(huán)，負(fù)責(zé)大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，會發(fā)生什么呢？
那就是這樣：
這樣：
還有這樣：
人身體的膝蓋本來是直直的一條，如果跑步時有內(nèi)扣的話，對軟骨韌帶和半月板的壓力可想而知?？梢哉f大部分下肢損傷都和力線不正有關(guān)系，而臀中肌就是控制力線強(qiáng)有力的工具。
膝關(guān)節(jié)的傷病主要有髕股疼痛綜合征（也就是跑步膝）和髂脛束摩擦征等。
髂脛束摩擦綜合征主要表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)疼痛，不跑就沒事，一跑就疼痛，特別是跑到3-5公里的時候。
而跑步膝呢，主要是膝蓋前側(cè)疼痛，在上下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之后膝蓋會感到僵硬和疼痛，當(dāng)你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見喀吧喀吧的響聲。
臀中肌是運(yùn)動股骨最主要的肌肉。以前，運(yùn)動員如果患有髕股疼痛綜合征，或者髂脛束摩擦綜合征，總是認(rèn)為是股四頭肌不夠強(qiáng)壯導(dǎo)致髕骨移位力線不正確，但是現(xiàn)在，越來越多的科學(xué)研究表明，臀中肌的薄弱對膝關(guān)節(jié)和足踝關(guān)節(jié)的影響要比股四頭肌薄弱的影響大得多。
原因文章之前簡單說明了一下，這里再著重從受力方式上解釋一下。
臀中肌的功能是穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運(yùn)動，當(dāng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉力量不足，多余的力就需要膝關(guān)節(jié)、足踝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌肉群來承擔(dān)，也就是說，當(dāng)你的臀中肌力量弱，你跑步的時候臀中肌所不能承受的力向下傳導(dǎo)，讓膝關(guān)節(jié)和足踝關(guān)節(jié)承受，很顯然，膝關(guān)節(jié)和足踝的傷病就會增多。
很多人，包括小編自己，在很長一段時間內(nèi)都只是跑步，不做任何其他運(yùn)動或者力量訓(xùn)練。
跑步是最簡單的運(yùn)動，只有前后向的運(yùn)動，并沒有左右、旋轉(zhuǎn)等方向的運(yùn)動。有很多人就知道一味的向前跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的狀態(tài)下越跑越有可能加重你前后向肌肉力量強(qiáng)于身體側(cè)方肌肉力量的狀況。這會導(dǎo)致什么結(jié)果呢？就是髕骨歪了，盆骨歪了，足內(nèi)翻了，髂脛束也緊了。
《跑者世界》里的預(yù)防跑步傷害專欄發(fā)表文章，也建議大家靠著鍛煉臀部來增加動作幅度，讓你跑得更快更健康。
美國弗吉尼亞大學(xué)耐力運(yùn)動中心的主任Jay Dicharry指出：“大部份的跑者跑步?jīng)]有延伸到臀部?！焙喲灾褪牵恳淮慰绮降臅r候，你的腿可能因肌肉彈性不足，導(dǎo)致向后擺動的幅度不夠大，而喪失了部份推進(jìn)動力。還會使運(yùn)動過程中的生物力學(xué)全數(shù)集中到腿部，造成腿部負(fù)擔(dān)變大。
所以要想減少膝蓋和足部的傷病，要注意以下兩點(diǎn)：
1、注意支撐腳落地的時候靠近重心下方
足部著地緩沖的時候需要注意著地點(diǎn)與重心之間的距離，著地點(diǎn)距離越接近重心下方，下肢的受力會越小，著地點(diǎn)越遠(yuǎn)離重心，下肢的受力就越大。
2、加強(qiáng)臀部力量練習(xí)
這里給大家介紹一組專門針對跑者練習(xí)臀部的動作：
1、單腿平衡
單腿站立，然后提膝，擺臂，呈跑步姿勢，保持30秒，換腿，繼續(xù)保持30秒。如果覺得很輕松，可以增加難度，在腳底放一個讓你不平衡的墊子。
2、側(cè)平板提膝
側(cè)平板支撐姿勢，然后提膝，呈跑步姿勢，每個側(cè)面堅持30秒。
3、單腿1/4下蹲
單腿站立，支撐腿做1/4下蹲，注意膝蓋不要內(nèi)扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部沒有接觸椅子的情形。每條腿下蹲20-30次。
4、彈力帶半蹲側(cè)步走
需要準(zhǔn)備的器具，一根彈力帶。將彈力帶綁好放置于兩個小腿外側(cè)，上半身挺直，半蹲姿勢側(cè)向行走，堅持20-30秒。
這4個動作可以作為一組，循環(huán)做4-6組。
最后回到文章開頭的案例：
后來，那位跑者在運(yùn)動康復(fù)師的指導(dǎo)下，堅持了一個月的臀部肌肉訓(xùn)練，然后重新開始跑步，足跟再也不疼了，即使跑10公里也完全沒有任何疼痛反應(yīng)。
如果你的膝蓋或者足部也經(jīng)常飽受傷病困擾，記住：多練練自己的臀部。
