回顧：
十點(diǎn)君說：我們讀書，然后就不孤單，今天我們要繼續(xù)共讀《幸福的最小行動》。
昨天我們學(xué)到了有效地應(yīng)對拖延癥的小方法。
那么如何去運(yùn)營心理學(xué)知識養(yǎng)成好的習(xí)慣呢？
讓我們一起開始今天的共讀。
我們常?？吹缴磉呌幸恍┩瑢W(xué)，總是可以把自己照顧得特別好。
不但成績優(yōu)，參加許多課外活動，有時間運(yùn)動，還去公益團(tuán)體當(dāng)志愿者。
奇妙的是，他們不但不會透支，還都顯得神采奕奕，每次見到他們現(xiàn)身學(xué)校的派對，玩得比誰都開心。
我原本以為他們有過人的毅力、特別聰明，或工作速度特別快，但都不是。
我后來發(fā)現(xiàn)，這些優(yōu)秀學(xué)生與我們一般學(xué)生最大的不同，在于他們懂得如何把每一件該做的事情，培養(yǎng)成為習(xí)慣。
好習(xí)慣難培養(yǎng)，但易于生活；壞習(xí)慣容易培養(yǎng)，但難于生活。
所謂的“好習(xí)慣”就是一個對你現(xiàn)在和可見的未來都有好處的，持續(xù)固定執(zhí)行的行為。
如果你懂得如何用心理學(xué)設(shè)計行為的話，那建立新的習(xí)慣，那么這絕對不會如你想的那么難。
習(xí)慣的最小行動單位
有人說成功的方式有很多種，但失敗只有一種。
我很不認(rèn)同這種說法，因為太多人有這種過度強(qiáng)調(diào)結(jié)果的心態(tài)，所以不關(guān)心過程。
但其實過程才是真正藏有魔鬼的細(xì)節(jié)！
首先，我們要明白“簡單、具體，能夠一氣呵成的行為程序”，這是好習(xí)慣的基本單位。
很多人希望養(yǎng)成好習(xí)慣的時候，只給自己設(shè)定了一個很大很遠(yuǎn)的目標(biāo)，并沒有設(shè)計具體行為。
這是很關(guān)鍵，也是多數(shù)人會搞錯的觀念。
我們可能在年初給自己設(shè)定一個目標(biāo)，把理想的結(jié)果訂在遙遠(yuǎn)的一年之后。
但如果你無法把這個目標(biāo)變成行動計劃，那這頂多只能說是一個愿望，而愿望是無法養(yǎng)成習(xí)慣的。
把你要養(yǎng)成的習(xí)慣，先分解成最基本的行為程序，而且最好是每一天都能執(zhí)行的。
這樣最容易讓大腦把事情認(rèn)定為慣性動作，變成一個你不太需要思考也可以完成的事情。
所以，不要說“我要多多運(yùn)動”，要說“我要每天運(yùn)動30分鐘”。
不要說“我要多閱讀”，要說“我要每天閱讀一小時”或“閱讀20頁”。
不要說“我要學(xué)習(xí)英文”，要說“我每天要用在線課程學(xué)習(xí)五個單詞并做十道習(xí)題”。
你可以用時間、數(shù)量、行為來設(shè)定這個習(xí)慣，而且越具體越好。
同樣，當(dāng)你要把一個行為程序養(yǎng)成習(xí)慣時，就要讓那個程序越方便執(zhí)行越好。
這叫作“可行的最小付出”。
如果你發(fā)現(xiàn)自己無法養(yǎng)成一個習(xí)慣時，可以試著把其中一個步驟拆出來，先挑戰(zhàn)自己把這個最小的行動單位養(yǎng)成習(xí)慣再說。
但設(shè)定這個行為時，你要跟自己承諾：無論如何，這每天都要做到！
啟動你的基石習(xí)慣
推動行為可以是一個很微不足道的行動，但有些習(xí)慣本身充滿了推動的能力，光是養(yǎng)成它們，就能夠造成連環(huán)效應(yīng)。
讓更多好習(xí)慣更容易養(yǎng)成，它們就叫基石習(xí)慣。
有規(guī)律的運(yùn)動就是最好的基石習(xí)慣。
經(jīng)常運(yùn)動能改善心情、提升體力、降低壓力，晚上也睡得更好，這些都有助于你完成任何其他計劃。
早睡早起也是個我非常推薦的基石習(xí)慣。
睡眠充足時，你會有更多精神跟時間，能看到更多日照，可以讓你的心情變好，而且你會發(fā)現(xiàn)中午前已經(jīng)做了很多事，晚上可以更放松。
根據(jù)南加州大學(xué)心理教授溫迪·伍德的統(tǒng)計，平常人一天當(dāng)中大約有四成的行為，都屬于這種慣性動作鏈！它們就像是一個個小模塊互相串在一起。
想培養(yǎng)新習(xí)慣的時候，你就應(yīng)該先設(shè)想：這個習(xí)慣能與哪個已經(jīng)習(xí)慣在做的事結(jié)合起來。
當(dāng)我要開始逼自己常運(yùn)動時，我就規(guī)定自己：只有在運(yùn)動的時候，才能聽這些新的歌曲。
于是，聽音樂這個好玩的事，就跟運(yùn)動這個新的習(xí)慣堆在一起，讓我更容易養(yǎng)成這個習(xí)慣。
后來，我已經(jīng)養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣之后，就改了一下方法，變成規(guī)定自己在運(yùn)動的時候，聽有聲書。
把一件已經(jīng)在做、喜歡做或已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣的事，連上一件你想要培養(yǎng)的新習(xí)慣。
用一個習(xí)慣，帶動另一個習(xí)慣。
寫下你的實施意向
并不是每個習(xí)慣都很容易堆棧。
這時候怎么辦？
沒問題，接下來的這個建議，能夠讓你養(yǎng)成單獨(dú)習(xí)慣的可能性加倍。
英國《健康心理學(xué)》期刊曾經(jīng)發(fā)表過一個研究。
研究的目的，就是看用什么方法能夠讓人建立運(yùn)動的習(xí)慣。
研究對象主要分為兩組人。
對第一組人，學(xué)者說：告訴他們，接下來兩個禮拜中，找時間運(yùn)動，看一些資料去理解運(yùn)動對健康的各種益處。
第二組人則跟第一組人獲得了一樣的指令和健康信息，但學(xué)者多加了一件事，就是要求他們要先填寫一個計劃。
兩個禮拜之后，他們再去追蹤這兩組人。
第一組中，35% 的人過去一周至少運(yùn)動了一次，但第二組91%的人，一周至少運(yùn)動了一次！
第二組人成功的關(guān)鍵，就是他們事先填寫了那計劃，這就叫做實施意向。
許多研究顯示，這么做會讓我們完成計劃的概率大幅提升。
首先，它預(yù)先排除了“我沒空”這個借口。
在忙碌的一天中，我們往往會把那些不急迫或不必要的事情留到最后，但也往往因此就偷懶不做。
預(yù)先設(shè)定一個實施意向，計劃好在什么時候、什么地方要做什么事情，就好比跟自己約定了一個行程。
既然這個習(xí)慣對你來說這么重要，那就應(yīng)該給它預(yù)留一個專屬的時間。
先把這個行程寫在日程表中，如果可以約朋友一起，就更不會爽約。
設(shè)定視覺測量的方式
特倫特·迪爾施米德1993年剛?cè)胄袝r，是個23歲的菜鳥股票銷售員，但在短短18個月內(nèi)，他為公司帶進(jìn)了500萬美元的業(yè)績。
一年后他獲得了75000美元的抽成，后來以年薪20萬美元被另一家股票公司挖角。
他怎么辦到的呢？靠一盒回形針。
身為推銷員，他必須每天打很多電話給不同客戶，因為打給越多人，成功概率越大。
每天開工時，他會在盒子里放120個回形針，每打完一通電話，他就會移一個回形針到另外一個空盒子。
為什么這個技巧很棒呢？
因為它看得到，摸得到。
通過互動，讓特倫特感受到累積的效果，而且每次這么做，都有一種成就感。
用實體工具來測量自己的進(jìn)度，是很有效的方法。
例如：想要記得每天喝八杯水嗎？那就用八個回形針，每次喝一杯，就把一個回形針拿出來。
或是，你每天得回三十封電子郵件？那就準(zhǔn)備三十個回形針。
運(yùn)用這些道具的時候，請記住幾個重點(diǎn)：
一、要容易使用，隨手就能記錄。
二、最好能讓你看到進(jìn)步或退步，所以畫圖表，會比單純的數(shù)字更好。
三、要放在顯眼的位置，讓你一目了然。
計劃趕不上變化，這已經(jīng)可稱為人生定律了。
即便你設(shè)計了堆棧習(xí)慣，寫下你的執(zhí)行意向，乖乖地每天記錄、測量……總是有“不得不”改變的計劃。
我認(rèn)為很多人會栽在這里，就是因為我們把自己的計劃分得太清，于是耗太多力氣與自己對抗。
其實研究顯示，偶爾漏掉一兩天對于養(yǎng)成習(xí)慣并沒有太大的影響，只要隔天再做就行了。
該怎么做才最好呢？我有兩個建議。
首先，你必須“莫忘初衷”。
“莫忘初衷”很重要，因為這就是你的動力來源，象征了你改變的意愿。
就如同實施意向，這也是個填空題：因為我要（初衷），所以我要（行動）。
例如：因為我要出國念書，所以我要每天練習(xí)英文會話半小時。
其次，準(zhǔn)備應(yīng)急方案。
提前制定計劃應(yīng)對生活中必然會有的突發(fā)狀況，這可以讓你不需要多花腦筋思考，并降低因為計劃被打亂而產(chǎn)生的內(nèi)疚。
每當(dāng)你覺得自己缺乏動力或者碰到突發(fā)狀況時，就請把“莫忘初衷”加上“應(yīng)急方案”的句子整個念一遍，然后按照計劃去執(zhí)行。
找朋友一起來挑戰(zhàn)
根據(jù)賓大的研究，有朋友一起加入減重計劃，往往會一起成功，而且對方減越多，自己也會減越多！
一群同伴聚在一起，也有互相支持的效果。
如果你累了、不想繼續(xù)了，還有人在旁邊聽你抱怨、給你鼓勵。
朋友還能當(dāng)監(jiān)察員的角色，幫忙監(jiān)督、保管你的獎勵品。
你可以先給自己買一個禮物，放在朋友那兒，說好達(dá)成目標(biāo)才能給你，若沒有達(dá)成目標(biāo)，就送給他，這樣一定能夠讓你動力滿滿！
工欲善其事，必先利其器。
今天我們一起學(xué)習(xí)了幾個可以幫助你建立好習(xí)慣的技巧，現(xiàn)在，就來親自去設(shè)計你的行為養(yǎng)成計劃，并行動起來吧！
【結(jié)語】
今天我們讀到了利用心理學(xué)的方法去養(yǎng)成好的習(xí)慣。
那么我們又該如何去克服平時的負(fù)面情緒呢？
讓我們一起期待明天的共讀。
【今日話題】
你有沒有自認(rèn)為比較好的行為習(xí)慣呢？你是如何養(yǎng)成這個習(xí)慣的？
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