關(guān)于練腿，健身圈有這樣一個(gè)說法，“健身不練腿，遲早要后悔”，練腿的重要性不言而喻。
練腿的好處
絕大部分的日?；顒?dòng)都需要依靠下肢力量來維持，強(qiáng)有力的的腿部肌肉可以讓你在日常生活中表現(xiàn)更好。
腿部肌肉不但可以幫助運(yùn)動(dòng)，還能夠保護(hù)骨骼系統(tǒng)。比如在跑步或跳躍過程中強(qiáng)有力的腿部肌肉，能夠保護(hù)膝蓋和腳踝，預(yù)防傷病侵襲。
先了解一下腿部的主要肌肉，再結(jié)合練腿的幾個(gè)有效動(dòng)作，讓我們的練腿之旅啟程吧!
獨(dú)立功能
股外側(cè)?。?/p>
● 向心式地加快膝關(guān)節(jié)伸展
股內(nèi)側(cè)肌：
● 向心式地加快膝關(guān)節(jié)伸展
股中間?。?/p>
● 向心式地加快膝關(guān)節(jié)伸展
股直?。?/p>
● 向心式地加快膝關(guān)節(jié)伸展和髖關(guān)節(jié)屈曲
整體功能
股外側(cè)?。?/p>
● 離心式地減慢膝關(guān)節(jié)屈曲
● 等長式地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)
股內(nèi)側(cè)?。?/p>
● 離心式地減慢膝關(guān)節(jié)屈曲
● 等長式地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)
股中間?。?/p>
● 離心式地減慢膝關(guān)節(jié)屈曲
● 等長式地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)
股直肌：
● 離心式地減慢膝關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)伸展
● 等長式地穩(wěn)定腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)復(fù)合體和膝關(guān)節(jié)
腿部肌肉主要包括股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌和比目魚肌，其中股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。想要使下肢強(qiáng)壯，下面這幾個(gè)練腿動(dòng)作，可以有效幫助你。
穩(wěn)定球下蹲
動(dòng)作：
1、雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方，雙手持啞鈴，垂在身體兩側(cè)。
2、將球放在墻上，背部靠著球。
3、慢慢地開始下蹲，屈膝屈髖，腳尖保持朝前，保持膝關(guān)節(jié)與腳趾對齊，激活腹肌。
4、保持挺胸，將壓力放在腳后跟，收緊臀部肌肉，并在伸展膝關(guān)節(jié)時(shí)通過腳后跟施加壓力。
5、站直，直到髖關(guān)節(jié)和腿部完全伸展。
多平面登臺(tái)階至平衡
動(dòng)作：
1、站在跳箱前面，雙腳朝向正前方。雙手持啞鈴，垂在身體兩側(cè)。
2、一條腿踏上跳箱，保持腳尖朝向正前方，并且膝在足弓正上方。
3、腳后跟蹬地并站直，保持單腿平衡，另一條腿屈髖屈膝，并且踝背屈。
4、“ 懸浮”腿回到地面并踏下跳箱。
杠鈴深蹲
動(dòng)作：
1、雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方，將杠鈴放在頸后的肩上，雙手以略大于肩寬的握距握住杠鈴桿。
2、慢慢開始下蹲，屈膝屈髖，保持腳尖朝向正前方，不允許膝關(guān)節(jié)向內(nèi)移動(dòng)。
3、保持挺胸，并通過腳后跟施壓，下蹲到安全可控的深度，同時(shí)維持理想的姿勢。
4、收緊臀肌并通過腳后跟施加壓力，同時(shí)慢慢站起來，直到髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)完全伸展。
腿舉
動(dòng)作：
1、站在器械上，雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方。
2、慢慢下蹲至安全可控的深度。
3、激活臀肌并通過腳后跟施壓，伸髖伸膝，回到起始姿勢。
這里，建議大家：每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8～12次，分別做2～3組，組間休息0～60s。
