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菲爾希斯一周五練健身計劃


  1、 掌握正確的次數(shù)。我一般都做8—12次的練習(xí),很少做低于8次的練習(xí)---僅僅在硬拉的時候。我做過6次一組的練習(xí)。

  2、 不要退縮。我從來不在訓(xùn)練中偷工減料,如果能在1組中做到12次,那么我就會要求再來4次。

  3、 穩(wěn)步前進(jìn)。我總采用金字塔的增重方式,雖然也曾嘗試過極限力量的訓(xùn)練。但是訓(xùn)練后我的肌肉沒有任何感覺。所以我把意念都集中在中等次數(shù)重量的練習(xí)---能夠感覺肌肉在穩(wěn)步增長。

  4、 使用器械。每當(dāng)我參加一個比賽時,總是大量使用器械,在備賽期間的訓(xùn)練安排是非常緊湊的,所以通常不需要訓(xùn)練伙伴在器械上能夠使用大重量,而且也比較安全。

  5、 參照偶像的訓(xùn)練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓(xùn)練方法,如肖恩。雷,弗蘭克斯。惠勒


周一:


菲爾希斯周一訓(xùn)練計劃
部位 訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
胸肌 上斜杠鈴臥推 3 8-12
杠鈴/啞鈴平推 4 8-12
上斜飛鳥 3 12-15
拉力器夾胸 3-4 15-20

  注:*如使用杠鈴,最后一組使用助力帶

  ^在每組的最后幾個飛鳥動作中,2秒時間打開,5秒時間收縮

  周二:


菲爾希斯周二訓(xùn)練計劃
部位 訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
股四頭肌 深蹲 4-5 8-10
單腿腿舉 4 8-10
哈克深蹲 4 8-10
腿舉 3 20
肱二頭肌 俯臥腿彎舉 4 20
站姿腿彎舉 4 8-10
支腿硬拉 4 8-10
小腿 站立體重/騎驢式提踵機(jī)提踵 3 力竭

  注:*頸后深蹲和體前深蹲每周交替進(jìn)行

  周三:


菲爾希斯周三訓(xùn)練計劃
部位 練習(xí)動作 組數(shù) 次數(shù)
背部 寬握引體向上 5-7 10-12
杠鈴劃船 3 8-10
硬拉 3 6-8
頸前下拉 4 20
坐姿繩索船 3-4 10
啞鈴/器械直臂上拉 4 10-12

  注:*寬握和窄握交替進(jìn)行,每種握法各做10次

  ^最后一組采取遞減負(fù)重至力竭

  周四:


菲爾希斯周四訓(xùn)練計劃
部位 練習(xí)動作 組數(shù) 次數(shù)
肩部 坐姿啞鈴?fù)婆e 5 8-10
啞鈴側(cè)平舉 3-4 12
上斜俯臥飛鳥 4 12
杠鈴前平舉 3-4 8-10

  注:*金字塔增重練法,20磅啞鈴20次,25磅啞鈴15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次。

  周五:


菲爾希斯周五訓(xùn)練計劃
部位 訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
股二頭肌 啞鈴彎舉 5 10-12
杠鈴斜托彎舉 4 10
上斜啞鈴彎舉 3 8-10
杠鈴彎舉 3 30
肱三頭肌 繩索下拉 3-4 10-12
站姿頸后啞鈴臂屈伸 3 10
啞鈴俯身臂屈伸 4 8-10
雙杠臂屈伸 3 100
前臂 啞鈴?fù)髲澟e 3 12

  注:*采用窄握距,中握距,寬握距各做10次

  ^每組30此練習(xí),每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次

   提示:

  1、 周六周日休息

  2、 菲爾希斯的腹肌有四個動作組成,兩頭起30次,標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐30次(最高點(diǎn)頂峰收縮),折疊式仰臥起坐30次,雙腿交替仰臥腹壓30次,4個動作為1個練習(xí),做3—4次每周2次。

  3、 非賽季,一周進(jìn)行2小時有氧訓(xùn)練,備賽時,每天進(jìn)行1.5小時有氧訓(xùn)練,采用勻速和變速兩種方法。



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