夏天是拼身材的季節(jié)，說到身材大家首先想到的可能是長(zhǎng)腿、翹臀、細(xì)腰、胸懷，還有天鵝頸直角肩，這些，卻很少有人把眼光放在背部！背部的美雖然不像豐乳肥臀那樣具有攻擊性，卻在性感中透著含蓄和高級(jí)，看看王菲的背就知道了。
回眸一笑的場(chǎng)景，如果配著像城墻一樣的后背，就算詩人是個(gè)超級(jí)近視眼可能也寫不出“回眸一笑百媚生”這樣的句子吧！
俗話說，背厚老三分不是沒有道理的，不管什么年紀(jì)，只要背部變厚，立馬大媽形象就出來了，再好的衣服也穿不出效果。
怎樣才能有好看的背部呢？除了天生的基因，還可以通過后天的練習(xí)來雕刻和打造。下面給大家介紹幾個(gè)瑜伽中用來練背的動(dòng)作。
我們都知道瑜伽練習(xí)力量和柔韌是均衡的，既要有力量又要線條好看，追求的是肥而不膩，瘦不柴的感覺。所以我會(huì)分兩組來介紹，一組是以背部肌肉力量為主、一組是以拉伸為主，大家在實(shí)際練習(xí)過程中可以把這兩組的動(dòng)作任意組合。
第一組：練背部力量的
1、直角的雙角式
最簡(jiǎn)單的背部力量練習(xí)，
站在墊子上，雙腳大大的分開，腳趾膝蓋朝向正前方，雙手體后十指相扣，掌根相壓。
吸氣，大手臂外旋，肩胛骨向內(nèi)夾緊，脊柱延展，
呼氣，以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到背部平行地面
在直角的雙角式保持5到8組呼吸后回正。
雙腳式是屬于前屈體式，在前屈的整個(gè)過程中，當(dāng)背部平行地面也就是做到直角式的時(shí)候，對(duì)背部的刺激是最強(qiáng)的，所以在美背加強(qiáng)背部力量的課程中。我們做直角式前屈就可以
2、半蝗蟲式變體
以前面的直角式稍微增加了一點(diǎn)點(diǎn)難度。
俯臥在墊子上，下巴微收，脖子后側(cè)延展，延展整條脊柱，再雙腿分開與骨盆同寬，雙手自然放身體兩側(cè)
吸氣，繞肩，抬胸口向上，同時(shí)雙手向前延展，手臂分開略寬于肩。
呼氣，保持
在半蝗蟲式變體保持5到8組呼吸后還原。
3、上犬式
在半蝗蟲式的基礎(chǔ)上又加強(qiáng)了一點(diǎn)難度。
俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，彎曲手臂，手肘夾肋骨，雙手放在腰兩側(cè)
吸氣，雙手掌推地，伸直手臂，腳背壓地，收緊雙腿核心背部抬身體向上，頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出
呼氣，抬頭眼睛看斜上方保持。
在上犬式保持3到5組呼吸后還原。
4、反板式
反板式可以看作是身體反過來的斜板式，背部需要對(duì)抗重心向上收緊，是美背練習(xí)中經(jīng)典的必練體式。
坐在墊子上，雙腿伸直、雙腳并攏，雙手放臀部后方約一掌的距離，指尖朝前。
吸氣，手掌推地，腳掌壓地，收緊雙腿和核心抬身體向上，使身體呈一條斜線。
在反板式保持5到8組呼吸后還原。
5、半船式
雖然船式更多的靠屈髖肌維持穩(wěn)定和平衡，但是如果你找到背部的發(fā)力，船式對(duì)背部的塑形作用也非常強(qiáng)大！
坐在墊子上，坐骨端正，脊柱立直，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手自然放身體兩側(cè)
吸氣，身體微后仰，抬雙腳向上小腿平行地面，雙手體前平舉。
呼氣，沉肩保持。
在半船式保持3到5組呼吸后還原。
在這兒說明兩點(diǎn)：在練背的主題中做半船式，以便把更多的注意力放在背部；身體微后仰，但是力量把背部向前向上帶，當(dāng)然前側(cè)的力量要背向后向上帶，這樣前后的力量維持身體平衡穩(wěn)定的同時(shí)讓脊柱延展
這五個(gè)動(dòng)作可以說是經(jīng)典的練背必練動(dòng)作。其實(shí)動(dòng)作真的不用多，也不用多復(fù)雜，但是你要弱化其他部位的用力，把關(guān)注點(diǎn)放在你想加強(qiáng)的部位，比如我們上面的半蝗蟲式和半船式就是弱化了雙腿的力量分?jǐn)偅阉械年P(guān)注點(diǎn)放在上半身放在背部。
在背部力量這一塊還有一點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)一下：一定不要聳肩，一定一定不要聳肩，如果你在練習(xí)的過程中，是肩膀上方也就是我們平時(shí)說的斜方肌上束，最先感覺到酸脹，注意一定停下來調(diào)整動(dòng)作，如果實(shí)在調(diào)整不了，那你就不要練了，不要背部沒練薄到把肩膀練厚了，得不償失。
第二組，拉伸背部
6、懸掛式
一個(gè)陰瑜伽動(dòng)作。
山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬膝蓋腳趾朝向正前方，雙手在頭頂手肘后抱。
吸氣脊柱延展
呼氣，微曲膝蓋，身體前屈到自己的幅度，頭頸手肘自然下垂。
在懸掛式保持30秒左右。
兩個(gè)注意點(diǎn)：微曲膝蓋來做這個(gè)體式會(huì)讓整個(gè)背部得到更多的拉伸。放松背部手肘自然下沉，讓身體的重心來完成對(duì)背部的牽引和拉伸。
7、下犬式
山式站立站在墊子上，
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈膝，屈髖，雙手在體前落地。
再次吸氣時(shí)，雙腳向后走到下犬式
在下犬式保持5到8組呼吸。
對(duì)于腳后跟不能落地的人來說，和前面的懸掛式一樣微屈膝蓋，讓背部得到最大程度的伸展。
8、嬰兒式
拉伸放松背部的經(jīng)典體式
雙膝并攏、大腳趾并攏、臀部坐到腳后跟上。
吸氣時(shí)脊柱延展
呼氣時(shí)，身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱贡３帧?/p>
他對(duì)背部的拉伸感比懸掛式和下犬式可能會(huì)弱一點(diǎn)，但是它可以很好地放松套個(gè)背部，是非常經(jīng)典的放放松修復(fù)體式，從這一點(diǎn)來說建議大家在練習(xí)背部的主題中，可以把嬰兒式安排在最后。
因?yàn)榛蚝靡惠呑颖３趾蒙聿牡娜擞?，但是畢竟是少?shù)，大多數(shù)人想要保持好身材，都需要通過練習(xí)來完成，好在運(yùn)動(dòng)是公平的，只要你付出就一定會(huì)有收獲。
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