減肥六字真言“管住嘴、邁開腿”，說起來容易，做起來卻很難，尤其是“管住嘴”。
面對心愛的美食，該減肥的你只能選擇視而不見，可是嘴巴不聽話，總是容易餓，總想吃點(diǎn)啥……
所謂：“三分練，七分吃”。如果管不住嘴，光靠運(yùn)動，那就注定與減肥成功絕緣了。
那到底該怎么辦呢？露露今天整理了“控制食欲”的方法合集，教你輕松打敗饑餓感，好好管住嘴！
狼吞虎咽地享受美食是很容易讓人發(fā)胖的，吃飯速度快的也只會讓身上的肥肉蹭蹭蹭往上漲~
吃東西，細(xì)嚼慢咽真的非常重要。它也是控制食欲的關(guān)鍵因素！咀嚼過程中，一是能更好的幫助我們消化，二是能提高我們的飽腹感。
通過增加咀嚼的次數(shù)，胃腸能分泌跟食欲有關(guān)的激素。你吃的時間夠長，食物從胃排到小腸，小腸吸收后血糖上升，會給大腦一個飽的信號。
一般來說，一口食物在嘴里至少經(jīng)20次咀嚼，能達(dá)到30次則更好，這樣才能更有效地控制進(jìn)食量，幫助減肥。
如果你吃太快，食物來不及充分吸收，大腦還沒做出反應(yīng)時，結(jié)果一直吃到胃撐，你才知道自己飽了，那時候已經(jīng)晚了。
進(jìn)食順序是影響食量和食欲的重要因素之一。改變不同營養(yǎng)元素的進(jìn)食順序可以有效控制餐后血糖，減少脂肪堆積。
首先，先吃膳食纖維，如富含膳食纖維的蔬菜和菌類食物。
其次，吃蛋白質(zhì)，含蛋白質(zhì)的食物有肉制品，魚類和乳制品。蛋白質(zhì)是人體所需的必備品，也能增強(qiáng)人的飽腹感。
同時蛋白質(zhì)消耗的能量多分解比較麻煩，所以較長時間才會產(chǎn)生饑餓感，也是咱們增肌的伙伴會選擇多攝入的一類營養(yǎng)。
最后吃碳水化合物。在吃了大量的膳食纖維和少量的蛋白質(zhì)后，肚子也沒有多大的空間給碳水化合物了。
碳水?dāng)z入變少了，咀嚼次數(shù)增加，飽腹感也更強(qiáng)了，這樣也就無形間減少了進(jìn)食的量。
通過改變食物和周遭環(huán)境的顏色來控制食欲的方法，源自日本色彩研究專家大平雅美提出的色彩減肥法。
這個方法以色彩心理學(xué)為理論基礎(chǔ)，通過利用色彩暗示，運(yùn)用于自己的生活環(huán)境中，從而影響到生理層面上，以此來達(dá)到減脂效果。
藍(lán)色是最讓人沒有食欲的代名詞。它具有鎮(zhèn)靜的效果，可以抑制大腦的興奮，促進(jìn)身體中抑制食欲的荷爾蒙分泌和弱化我們腸胃的分泌能力來控制假食欲。
所以，生活上建議大家在廚房、餐廳或者餐具上的選擇多用藍(lán)色調(diào)。在就餐前也可看看藍(lán)色的東西使自己鎮(zhèn)定下來，
香味撲鼻的美食總是讓我們垂誕欲滴，恨不得馬上大吃一場。 “聞香而吃”的朋友，覺得香氣誘人的食物能讓人食欲大漲。
但其實，即使是高脂肪食物的氣味也能夠讓大腦“吃飽”，幫助控制食欲，從而減少熱量攝入。
在美國《Journal of Marketing Research》發(fā)表的一項研究表明，只要聞高脂肪食物氣味兩分鐘，你就會發(fā)現(xiàn)你的胃口得到了滿足。
是的，即使沒有攝入熱量，你也會感到滿足。你的肚子還會停止隆隆作響。
簡單來說，就是快速聞一種食物的氣味讓我們的大腦準(zhǔn)備開始品嘗它。聞食物氣味時間稍長一點(diǎn)，最終感覺就像真的吃到食物一樣。
正是這些足夠誘人香味觸發(fā)了大腦的獎賞機(jī)制，讓人感到滿足，而其實身體卻沒有攝入熱量。
所以，減脂期間，日常生活中面對一些誘人的高脂肪高熱量食物，不妨嘗試一些這種2分鐘聞味法，管住嘴，讓自己遠(yuǎn)離高熱量食物。此外，饑餓時也可聞聞香蕉、蘋果、胡椒、薄荷的氣味。
晚上肚子咕咕叫，好餓怎么辦？這么晚了又不能吃那些高熱量的零食，到底該怎么辦呢？
這時，不妨試試這個10秒消除饑餓感的方法，在原地保持約20次快跑。也就是說10秒鐘在原地20次快跑就可以了，這就相當(dāng)于你每1秒鐘就需要跳2次。
介紹這個方法的日本綜藝派了兩個實驗者參與實驗，原本饑腸轆轆的他們突然覺得不餓了。
運(yùn)動不是應(yīng)該消耗更多的能量嗎？怎么反而就不餓了呢？
原來十秒快跑的時候，血液中的糖分會因為肌肉運(yùn)動供能原因迅速減少，此時肌肉和肝臟內(nèi)儲存的糖原就會釋放進(jìn)入血液，讓大腦感受到血糖增加。
但其實無論是無氧運(yùn)動還是有氧運(yùn)動，不僅僅是快跑十秒，其他的一些運(yùn)動都能夠加快了脂肪的分解，為生命活動提供能量。
同時，在運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到無氧級別時，葡萄糖在供能過程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物乳酸，可以通過糖異生等生化途徑重新形成葡萄糖， 提升血糖水平，同樣會減少饑餓感。
但實際上，你體內(nèi)的糖分還是被消耗了，只是給你的身體制造了一種假象。所以，突然覺得自己餓了，想要吃零食了，就可以去快跑一下，也可以幫助你戒掉零食。
根據(jù)美國楊百翰大學(xué)（Brigham Young University）和科羅拉多州立大學(xué)（Colorado State University）的一項研究，你吃東西時發(fā)出的聲音對食物的攝入量有著很大的影響。
該研究結(jié)果顯示，如果人們能專注傾聽自己吃東西發(fā)出的聲音，那么則有可能會吃得更少。這就是一種“咀嚼聲效應(yīng)”。
你的電視、收音機(jī)和電腦正在讓你變得越來越胖。
它們讓你變胖的方式并不是給你放各種食物廣告(雖然它們一直在這樣做)，而是掩蓋你吃東西的聲音。如果你吃東西的聲音被掩蓋，你可能會吃得更多。
楊百翰大學(xué)麥里特商學(xué)院的市場營銷助理教授Ryan Elder表示：“聲音基本被人們當(dāng)做一種被遺忘的食物感覺。如果人們能夠更加專注于他們在吃東西時的聲音，那么能夠減少食物的攝入量。'
每天保證充足睡眠對人體健康至關(guān)重要，也是控制食欲的一個重要因素。因為它會影響胃饑餓素水平。
Ghrelin（饑餓素），是從胃產(chǎn)生的。我們經(jīng)常控制不住自己的嘴是因為它能夠增進(jìn)食欲，讓我們吃得更多。
睡眠不足會導(dǎo)致饑餓素水平的提高，這就是我們當(dāng)我們睡眠不足的時候，老是想找吃的原因了。
參考文獻(xiàn)：
[1]Kris Gunnars, How Protein Can Help You Lose Weight Naturally
https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[2]Katherine Zeratsky, R.D. L.D. Is too little sleep a cause of weight gain?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
[3]飯前跑40秒抑制食慾，燃脂效率比有氧運(yùn)動多6倍https://www.everydayhealth.com.tw/article/20200
[4]The sounds of eating may reduce how much you eat, Retrieved February 27,2019 from https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160315131902.htm
[5]Ryan S.Elder & Gina S. Mohr（2016）, The crunch effect: Food sound salience as a consumption monitoring cue[J]. Food Quality and Preference, Volume 51.. Page(s) 39-46
[6]Two-minute trick to stop craving fatty food, Retrieved February 26, 2019 from https://www.news.com.au/lifestyle/health/diet/one-sniff-and-you-simply-must-buy-that-pizza-but-sniff-for-2-minutes-and-youll-change-your-mind/news-story/ae8011ae280a23ce22515dd8fba0f88f
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