在執(zhí)行低碳飲食過程中，發(fā)現很多小伙伴對什么是碳水化合物，常見高碳水食物有哪些都很迷糊。

所以局長覺得很有必要先和大伙兒聊聊碳水化合物這個話題。這對于低碳飲食原理的理解、日后食材的選擇等甚是重要，是基礎。希望童鞋們，尤其是低碳飲食新伙伴，搬好小板凳，做好筆記呀~

今天的內容很簡單，主要分為四個部分：

• 什么是碳水化合物？
• 碳水化合物的分類
• 常見高碳水食物有哪些？
• 吃下碳水后會發(fā)生什么反應？

什么是碳水化合物？

我們經常吃的食物，有三大主要營養(yǎng)素，也被稱為宏量營養(yǎng)素，分別是碳水化合物、脂肪、蛋白質。

而碳水化合物是其中最廉價的營養(yǎng)素，說它「廉價」是因為它最常見，來源便宜且方便。主要存在于谷物、淀粉類蔬菜、甜食、水果等食物中。同時，它也是三大營養(yǎng)素中消化最快的能源。

碳水化合物的分類

碳水化合物，俗稱「糖」。它的本質其實就是不同糖類的組合，它可以是簡單的，也可以是復雜的。主要分為單糖、雙糖、寡糖以及多糖。

1、單糖

單糖是糖類中最小的分子。葡萄糖、果糖、半乳糖全是單糖。

2、雙糖

任意兩個單糖連接，你就會得到一種雙糖。乳糖、麥芽糖、蔗糖都是雙糖。

3、寡糖

復雜糖類具有三種或者更多單糖串在一起，由3~10個單糖連結的復雜糖類稱為寡糖；寡糖又稱為低聚糖，低聚果糖、棉籽糖等都屬于寡糖；

4、多糖

超過10個以上單糖結合的復雜糖類稱為多糖；淀粉類食物、纖維素、糖原都屬于多糖；

大部分的碳水都來源于植物，比如小麥，水稻等等。植物中的碳水有兩種儲存方式，一是淀粉，另外就是膳食纖維。

淀粉為我們提供能量，讓我們有力氣干活。而纖維，進入身體后吸收非常緩慢，熱量低，飽腹時間也長。

低碳飲食在計算碳水的時候，一般會去掉纖維的含量，因為這些碳水是好的碳水，它對胰島素的影響很小，消化很慢，飽腹感很強，我們一般計算凈碳水=總碳水-纖維。

大家都知道吃糖，吃巧克力會胖，但是其實米飯、面條、饅頭、包子、面包等也屬于糖類，吃太多也容易令人發(fā)胖，所以減肥的時候也要避開這些食物。

因為這些主食都是糖，它會在人身體內分解為葡萄糖，攝入過多就會轉變?yōu)橹?，在體內堆積，從而變胖。

常見高碳水化合物食物

谷物：米飯、包子、饅頭、面條、面包、精制米面制品等；

根莖蔬菜：土豆、芋頭、馬鈴薯、紅薯、白薯、山藥、板栗等;

高糖水果：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠蘿等。

飲料酒精：奶茶、果汁、可樂、運動飲料、啤酒等；

零食：蛋糕、冰淇淋、巧克力、餅干、糖果、薯片、果脯等。

吃下碳水后會發(fā)生什么？

1、碳水化合物消化分解成葡萄糖

碳水化合物（比如米飯）吃進去后，從嘴里開始就被不同的酶進行分解，身體會將復雜糖類分解為單糖分子，最終在腸壁和肝臟幾乎被分解為葡萄糖。

2、葡萄糖消化分解，進入血液

葡萄糖是最快被吸收的糖類（各種碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纖維素，消化時間最長），被消化分解的一部分葡萄糖會進入血液。

3、吃糖太多，血糖迅速上升

當你吃任何富含碳水的食物時，你的血糖濃度一般大約一茶匙就會上升。

所以，當你一下子吃了太多碳水化合物，就會分解成更多的葡萄糖，會導致血糖迅速上升。

4、胰島素清理血糖

血糖一直升高可不是件好事，它可能會引發(fā)一系列的并發(fā)癥。

這時候就需要出現一個控制血糖的管控者——胰島素。胰島素是一種在胰臟合成的荷爾蒙，主要職責是處理身體里的糖分。

5、糖類攝入過多，脂肪儲存越來越多

如果人體攝入糖類過多，被轉化成脂肪儲存的能量就會越多。于是……肥胖就這么華麗麗地產生了。

6、長期高碳水攝入，越來越胖……

→長期飯后血糖飆升

→胰島素增高

→抑制胰高血糖素（幫助分解脂肪）和生長激素（幫助增肌）。

→后果就是，日積月累……越來越胖。

總結

1、人體三大宏量營養(yǎng)素：脂肪、碳水化合物、蛋白質，其中碳水化合物吸收最快，消化最快，長期高碳水攝入，容易引起血糖飆升，導致肥胖。

2、碳水化合物可分為單糖、雙糖、寡糖、多糖。單糖、雙糖比多糖更容易引起血糖上升；棉籽糖、低聚果糖、膳食纖維等比較不容易被消化吸收，對血糖影響相對較低；而多糖中的淀粉類食物一般都比較容易引起血糖飆升。

3、碳水化合物的消化路徑：碳水攝入后在肝臟和腸壁中被轉化為葡萄糖，進入血液后血糖升高。胰腺生產胰島素處理血糖，一部分轉化為能量供人體和大腦使用，剩余的能量被儲存成糖原及脂肪。長期高碳水攝入，最終導致肥胖的產生。

大家都知道吃糖會胖、會增加糖尿病風險，卻忽視了米面和其他高碳水的食物其實也會對身體肥胖也起到了“巨大貢獻”。飯后血糖波動越大，胰島素波動就越大，脂肪儲存越多，糖尿病風險也就越大。

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