增漲力量與肌肉是個(gè)持久的過程，力量訓(xùn)練的初期會(huì)面臨力不從心的尷尬，在健身房的歷史里有些古董級(jí)的經(jīng)典動(dòng)作如像箭步蹲、引體向上、硬拉和俯臥撐，能夠快速幫你提升整體力量。
4個(gè)經(jīng)典動(dòng)作訓(xùn)練方法
將訓(xùn)練動(dòng)作兩兩組合為超級(jí)組，每個(gè)超級(jí)組A、B動(dòng)作互換進(jìn)行，持續(xù)7分鐘。然后休息一分鐘進(jìn)入下一個(gè)超級(jí)組，再堅(jiān)持7分鐘。短短的15分鐘過去后，你就會(huì)有種累成狗的感覺。
1A啞鈴箭步蹲
雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。右腿向后邁一大步然后下蹲直到左膝呈90度。停頓數(shù)秒后快速站起。做3~6次，左右腿互換重復(fù)。
1B引體向上
雙手齊肩寬握住單杠懸掛住身體，掌心朝后。向后擠壓肩胛骨上拉身體，盡量用胸口觸碰單杠。停頓數(shù)秒后，慢慢下放身體。做6次（或者盡可能多做）。
2A直腿硬拉
掌心朝后握住杠鈴自然站立。后送臀部前傾身體使軀干盡量與地面平行；杠鈴應(yīng)下放至膝蓋下方。停頓數(shù)秒后將杠鈴拉回起呈起始站立姿勢(shì)。做3~7次。
2B轉(zhuǎn)向俯臥撐
左手撐在箱子或矮凳上，右手撐在地面，做一個(gè)俯臥撐。然后將右手撐在箱子或矮凳上，左手撐在地面，再做一個(gè)俯臥撐。如此左右各做一下為1次。做1~6次。
訓(xùn)練你的全身肌肉
硬拉首要訓(xùn)練的是全身的爆發(fā)力，能夠激活鍛煉臀大肌及腿后側(cè)肌群，還有大腿前側(cè)、核心肌群、背部及肩膀。可以說硬拉是一個(gè)重點(diǎn)在腿部的全身性鍛煉動(dòng)作。練好硬拉除了健身房，能讓你有個(gè)正確搬重物的姿勢(shì)，再也不用擔(dān)心扭傷腰了。
讓男人更加精壯的動(dòng)作
無論是減脂還是增肌訓(xùn)練，這些動(dòng)作加入訓(xùn)練之中有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量，因?yàn)檫@些動(dòng)作使用到全身最大的肌肉群。同時(shí)這些動(dòng)作不需要其他人從幫保護(hù)，自己就可以完成，訓(xùn)練起來更加靈活。
作為健身入門者，先要做的不是追求舉起更大的重量，而是掌握每塊肌肉的發(fā)力方式，激活不經(jīng)常使用的肌肉，為今后的進(jìn)階訓(xùn)練做好鋪墊。
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