“防疫，也要防'抑'——疫情期間我們應(yīng)該這樣做” 寧夏回族自治區(qū)黨委宣傳部、寧夏醫(yī)科大學(xué)、黃河出版?zhèn)髅郊瘓F(tuán)聯(lián)合推出心理調(diào)適系列知識(shí)，以期在這個(gè)特殊時(shí)期對(duì)大家有所幫助。 心理調(diào)適系列知識(shí) 防疫，也要防“抑” ——疫情期間我們應(yīng)該這樣做 【第一期】普通大眾心理調(diào)適 突如其來(lái)的疫情擾亂了人們正常的生活和工作秩序，不僅對(duì)人們的身體健康構(gòu)成極大威脅，還給人們的心理帶來(lái)不小沖擊。焦慮、恐慌等負(fù)面情緒不斷蔓延、累積，影響了心理健康。在這場(chǎng)疫情阻擊戰(zhàn)中，亟需加強(qiáng)心理干預(yù)和疏導(dǎo)，有針對(duì)性地做好心理關(guān)懷。鑒于此，寧夏回族自治區(qū)黨委宣傳部、寧夏醫(yī)科大學(xué)、黃河出版?zhèn)髅郊瘓F(tuán)聯(lián)合推出心理調(diào)適系列知識(shí)，以期在這個(gè)特殊時(shí)期對(duì)大家有所幫助。 01 面對(duì)疫情 我們可能是這個(gè)樣子 ① 易將身體的各種不適與疫情聯(lián)系起來(lái)，注意力不集中、記憶力下降。 ② 對(duì)疫情過(guò)度緊張、焦慮、恐懼，沒(méi)自信，易煩躁。 ③ 刻意回避某些信息或場(chǎng)景，?？匆咔橄ⅲ粩鄿y(cè)量體溫，不想跟人說(shuō)話，生活懶散，沉迷于網(wǎng)絡(luò)等。 ④ 輕微胸悶、氣短、食欲下降；腹瀉、出汗、全身乏力；頭痛、心慌；睡眠差；心跳快、血壓高、體溫高等。 02 心理健康狀況 自我評(píng)估 ① 焦慮、煩躁。 ② 恐懼，缺乏安全感。 ③ 無(wú)所事事，無(wú)聊空虛。 ④ 感覺(jué)無(wú)助、無(wú)力。 ⑤ 對(duì)自己或他人沒(méi)信心。 ⑥ 感官遲鈍、麻木。 ⑦ 變得退縮或孤獨(dú)。 ⑧ 食欲不振。 ⑨ 睡眠狀況惡化。 如果我們有以上癥狀，那就要注意了。如果不嚴(yán)重，可以嘗試以下方法，讓身心穩(wěn)定下來(lái)。 03 心理 調(diào)適方法 ① 維持生活秩序，讓生活有確定感。 ● 待在家里，這是最安全、有效的方法。 ● 勤洗手，出門戴口罩。 ● 保持正常作息，恢復(fù)內(nèi)心秩序。 ● 勞逸結(jié)合，不放縱，別被無(wú)聊打敗。 ● 規(guī)劃好當(dāng)下，生命需要價(jià)值感，有意義地活。 ② 學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)情緒的方法，調(diào)適良好的心理狀態(tài)。 ● 適度接納自己焦慮、緊張等負(fù)性情緒，這是人的正常反應(yīng)。 ● 適當(dāng)關(guān)注疫情，但不要把精力耗費(fèi)在海量疫情信息里。 ● 學(xué)習(xí)宣泄、放松練習(xí)等調(diào)節(jié)情緒的方法，也可多運(yùn)動(dòng)、多交流，緩解不安情緒。 ③ 珍惜和家人同處機(jī)會(huì)，建立互助的社會(huì)支持系統(tǒng)。 ● 多陪伴家人，且是高質(zhì)量的陪伴。 ● 用電話、微信與親友溝通，傾聽(tīng)朋友訴說(shuō)，分享各自樂(lè)趣。 ● 建立親密友好的互助氛圍，緩解緊張情緒，提高心理免疫力。 ④ 尋求專業(yè)的心理幫助。 ● 當(dāng)受到疫情嚴(yán)重影響時(shí)，感到過(guò)度恐慌緊張，飲食和睡眠日益惡化，對(duì)生活、工作失去信心和興趣，建議盡快尋求專業(yè)心理咨詢。 ? 心 理 咨 詢 ? 寧夏大學(xué)生心理健康研究中心 ? 寧夏心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)大學(xué)生心理健康與發(fā)展委員會(huì) ? 寧夏精神衛(wèi)生中心 詳細(xì)聯(lián)系方式見(jiàn)下文 注意：最重要的是行動(dòng)起來(lái)，否則無(wú)人能拯救我們。 04 待在家中 如何提高免疫力 面對(duì)新型冠狀病毒，保護(hù)自己和家人最好的方法就是待在家中。我們的生活節(jié)奏被打亂，不能外出活動(dòng)，天天窩在家里，難免會(huì)感到孤獨(dú)或心煩。在此環(huán)境中，照顧好自己，提高身心免疫力，就是我們?yōu)榭挂咦鞒龅淖钫_的事情。 ① 照顧好自己的身體。 長(zhǎng)時(shí)間待在家里無(wú)所事事，可能會(huì)造成生物鐘紊亂，甚至頭暈、渾身乏力等。 ● 生活作息規(guī)律，不熬夜，保證充足睡眠。 ● 均衡營(yíng)養(yǎng)，多喝水，保證新鮮水果、蔬菜的適量攝入，將肉、蛋、魚(yú)等動(dòng)物性食物加熱至熟透再吃。 ● 保持室內(nèi)通風(fēng)換氣，注意手部衛(wèi)生。 ● 學(xué)習(xí)自我檢測(cè)，不捕風(fēng)捉影，如果身體不適及時(shí)就醫(yī)。 ② 調(diào)整好自己的心情。 疫情會(huì)造成精神緊張、焦慮，長(zhǎng)期待在家里會(huì)加重焦慮，還會(huì)帶來(lái)無(wú)聊、心煩等情緒。 ● 選擇權(quán)威科學(xué)的信息渠道，適度關(guān)注疫情，時(shí)間每天控制在1小時(shí)之內(nèi)。 ● 充實(shí)生活，做一些自己喜歡的事情。如看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)、做手工、學(xué)習(xí)網(wǎng)課、收拾房間等。 ● 多和家人、朋友交流（視頻、電話等）。隔離病毒，不是隔離愛(ài)。 ③ 照顧好自己的家庭。 既然無(wú)法外出，不如利用假期做好家庭建設(shè)。把注意力從疫情轉(zhuǎn)移到當(dāng)下有意義的事情上。 ● 做清潔和家居整理。將家里的衣物、書(shū)籍整理一遍，也許能發(fā)現(xiàn)有紀(jì)念意義卻被自己忽略的東西。 ● 做飯，增進(jìn)家人感情?？梢杂眯摹⒂袆?chuàng)意地為家人做飯，會(huì)有一些意外的收獲。 ● 和孩子共同讀書(shū)，全家一起游戲、聊天等，增進(jìn)夫妻、親子關(guān)系。 ● 和家人一起居家健身，更易養(yǎng)成健身習(xí)慣，提高身體免疫力。 05 蝴蝶拍 讓身心穩(wěn)定的辦法 ① 將雙臂在胸前交叉，輕抱對(duì)側(cè)肩膀。 ② 雙手輪流輕拍胳膊，左一下、右一下為一輪。 ③ 速度要慢，輕拍四至六輪為一組。如果愉悅感不斷增加，可繼續(xù)下一組。 ④ 帶著好心情拍。邊拍邊想象曾有過(guò)的愉快體驗(yàn)，最好具體化。 ⑤ 在此過(guò)程中，只需順其自然地感受。如有負(fù)性想法，嘗試終止，回到正性體驗(yàn)；如負(fù)性想法無(wú)法消除，則停止蝴蝶拍。 06 心理問(wèn)題 咨詢輔導(dǎo)熱線 ● 寧夏大學(xué)生心理健康研究中心
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