最近一個朋友一直跟我嘮叨著減肥，問我有什么妙招？前提條件是保證每天有肉吃，因為個人口味差異，她曾經(jīng)幾次減肥都最終失敗。說到“減肥”兩字，很多人都把它極端化了。
有的人一口肉不吃光吃菜和米飯，可能他們覺得蔬菜里面沒有脂肪和能量，這樣一來就能起到減肥效果；有的人光吃肉不吃菜和飯，這類人可能覺得肉能提供一天的能量口感還很好，不用食物多樣化，就能吃的很飽還能減肥；還有部分人就是每天無限制的吃喝，好在每周鍛煉一次；更有甚者，不吃不喝不運動，就等著瘦。
事實上呢？這些做法都不可取。首先我們存在的一個誤區(qū)就是越瘦越好，有些女孩已經(jīng)非常瘦了，還在不懈地減肥。其實每個人都有自己的標(biāo)準(zhǔn)體重，這個標(biāo)準(zhǔn)體重有兩個計算方法，大家不妨都來算一下，看自己需不需要減肥。
方法一：
標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm)—105
得出結(jié)果，±10%為正常值，低于10%偏輕，高于10%偏胖
方法二：
BMI（體質(zhì)指數(shù)）=體重（kg）/身高（m）的平方
BMI在18.5kg/㎡—23.9kg/㎡之間為健康體重；BMI在24kg/㎡—27.9kg/㎡為超重；大于或者等于28kg/㎡為肥胖；
知道了自己的標(biāo)準(zhǔn)體重之后，數(shù)值不在正常范圍的就得注意了，下面進(jìn)一步看“如何減肥？”
問題一：減肥就不能吃肉?
動物性食物的營養(yǎng)優(yōu)勢：
1、蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高肉類蛋白質(zhì)平均在15%~22%，而且消化率高，蛋白質(zhì)中氨基酸的模式與人體接近，所含必需氨基酸的生物利用率就高，易于人體吸收。是植物性食物無法提供的重要來源，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，減肥減的“脂肪”，不要涉及你的生命安全，健康第一。
2、B族維生素含量高不管是魚、禽、蛋和畜都含較高量的B族維生素。肉類：每100g中含0.4mg，粗糧B1：每100g中含0.28mg，富強粉B1：每100g中含0.04~0.06。相對精米白面來講就損失了大量的B族維生素。因此肉食動物不管是從含量上來講還是吸收率還看都是B族維生素的良好來源。它能幫助人體的新陳代謝，從而提高機體免疫力。
3、鐵含量高對于女性缺鐵性貧血是很好的食物來源，多食瘦肉，可以及時的補充機體所缺。很多人認(rèn)為吃水果和蔬菜能補充鐵元素，卻不知植物性食物所含鐵元素為非血紅素鐵，不利于人體的吸收。而肉食動物含有的是血紅素鐵（40%），吸收不受膳食纖維的影響，而且肉食動物中的“肉因子”或者魚肉中的“禽因子”，這些“因子”能促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。從一方面來看，不吃肉減肥的人對鐵的吸收存在漏洞。
4、魚類的不飽和脂肪酸含量高排除紅肉（豬、牛、羊等），魚類的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，其中多不飽和脂肪酸以亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）組成。對預(yù)防血脂異常和心血管疾病包括肥胖病都有一定的幫助和控制的作用，建議在減肥中常攝入以魚類為主的肉食。根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦成人每天：魚蝦類75~100g。
5、脂溶性維生素不管是哪種動物性食物都含有一定量的維生素A，維生素A為脂溶性只有和脂肪類的食物才能被人體吸收利用。維生素A可以維持皮膚黏膜層的完整性，對抗皮膚上皮組織干燥，能有效地結(jié)合減肥期間的皮膚保護(hù)措施。所以適當(dāng)?shù)臄z入動物內(nèi)臟還是可取的，其中為羊肝和牛肝的含量比較高。
從以上動物性食物的營養(yǎng)價值分析，我們不難看出肉類食物還是為我們提供了很多的營養(yǎng)素，幾乎是我們餐桌上不可少的。機體每天都在消耗能量，作為補充能量的肉食來講，可以說是不能少的，不妨我們在看看如果不吃肉食的幾個營養(yǎng)損失。
1、蛋白質(zhì)的攝入受限減肥是為了減掉脂肪，而不是組成生命物質(zhì)的重要成分，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。
2、對鐵的吸收障礙以上我們已經(jīng)做出具體分析。如果為了減肥，而讓自己變成“黃臉婆”，沒有氣色，這肯定不是減肥的初衷。
3、限制了不飽和脂肪酸的攝入一般膳食中除了從食用油中可以攝入不飽和脂肪酸，魚類就是很好的選擇，脂肪含量也是對比動物性食物較低的。
4、高能量增加飽腹感這就是為什么有些人，用光吃肉不吃主食的方法來減肥。動物性食物可以提供比碳水化合物、蛋白質(zhì)高出一倍的能量，前提是多吃瘦肉。
如何吃肉？
1、選擇瘦肉盡管是瘦肉但還有少不了脂肪，不過相對來講牛肉中瘦肉的脂肪是相對較低的，喜歡吃紅肉的朋友可以適當(dāng)選擇牛肉（瘦肉）。
2、常吃魚蝦類魚蝦類含有豐富的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，可以補充肌蛋白，對造成肥胖的幾率還是很小的。
3、天天不少禽肉禽肉也是我們常說的白肉，脂肪含量要低于紅肉，比如像烏雞、鴨肉等還可以作為藥膳滋補。
4、吃豬肉前最好先在鍋里用白水煮一下直到看見一層油花飄在水面然后撇去多余的油脂。這樣可以減少脂肪的攝入，不建議油炸烹調(diào)。
5、吃大葷放在午餐早晚的飲食宜清淡，晚上吃多了脂肪容易堆積在體內(nèi)，因為晚上基本沒有什么能量消耗，脂肪過多容易產(chǎn)生肥胖。
“物無美惡過則必災(zāi)”，中國居民膳食指南推薦：每天的攝入量，畜禽肉類為50—75g、魚蝦類為75—100g、蛋類為25—50g，合理范圍內(nèi)食用就能均衡營養(yǎng)的作用。
問題二：不吃主食就能減肥？
谷類的營養(yǎng)優(yōu)勢：
1、豐富的碳水化合物，占75%—80%，蛋白質(zhì)占8%—10%。
2、脂肪含量少，僅為1%；粗糧中小麥胚芽粉最高，為7.2%。
3、豐富的膳食纖維和B族維生素，其中粗糧含量高于細(xì)糧。
4、低能量，1g的碳水化合物產(chǎn)生4kcal的能量。
5、碳水化合物能快速地提供能量。
從以上五個優(yōu)勢，我們不能看出，主食是比較經(jīng)濟(jì)的低能量的食物來源。詩句中“誰知盤中餐、粒粒皆辛苦”正是指我們每天必不可少的大米飯，人們常說“今天有個飯局”，而不是說“今天有個菜局”可想而知長期不吃主食是不現(xiàn)實的。而主食當(dāng)中又有粗細(xì)（糧）之分，細(xì)糧也就我們常吃的米飯、面條、饅頭，優(yōu)點是好消化吸收快，可以快速幫助大腦供應(yīng)能量。缺點是B族維生物和膳食纖維含量少，膳食纖維作為減肥來講是大家最喜歡的，因為膳食纖維有吸收多余油脂、吸水膨脹的作用，可以促進(jìn)腸胃蠕動，幫助排便。而粗糧中的B族維生素和膳食纖維就明顯高于細(xì)糧，減肥的朋友應(yīng)該更加值得重視，飲食中做到粗糧和細(xì)糧搭配食用，常吃一些雜糧粥、玉米面窩窩頭、蕎麥面等。
不吃主食的風(fēng)險：
1、工作中容易注意力不集中，從而導(dǎo)致工作效率差。
2、容易出現(xiàn)抗生酮作用，而導(dǎo)致酮血癥和酮尿癥。
3、降低人體自身的解毒功能，造成代謝異常。
4、腸道菌群失調(diào)，臉上愛長痘。
因此綜合來看，想減肥不吃主食肯定是不可取的，主食既為我們提供了能量，還節(jié)約了體內(nèi)的蛋白質(zhì)。因為當(dāng)膳食中碳水化合物供應(yīng)不足時，機體就會動用體內(nèi)的蛋白質(zhì)來分解產(chǎn)生能量。主食（包括薯類和雜豆類）每天的攝入量為250—400g，其中包括50—100g的粗糧。
問題三：只吃蔬菜水果不吃肉
蔬菜、水果的營養(yǎng)特點：
1、含水分多，新鮮蔬菜含水量在65%—95%。
2、能量低，不易產(chǎn)生過多的能量，造成脂肪堆積。
3、富含植物化學(xué)物質(zhì)，可以緩解和預(yù)防一些慢性疾病。
4、豐富的膳食纖維可以幫助腸胃蠕動，促進(jìn)排泄。
5、提供微量營養(yǎng)素，增加免疫力。
6、含天然抗氧化物，對預(yù)防衰老，抗皺紋有緩解作用。
羅列了一下，蔬菜水果的營養(yǎng)成分還真不少，這就意味著我們要拒絕肉食嗎？優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源還是應(yīng)該以動物性食物為主，包括礦物質(zhì)鐵。大部分人認(rèn)為菠菜補鐵，但蔬菜中的鐵為非血紅素鐵不利于吸收，所以葷素搭配是健康均衡飲食中不可少的。如果一味的吃素，過量的吃，弊端也是存在的：1、導(dǎo)致礦物質(zhì)的流失。2、膳食纖維攝入過多導(dǎo)致便秘。3、影響其他營養(yǎng)素的吸收，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。
如何正確食用？
1、每天蔬菜的推薦攝入量為：300—500g,深色蔬菜占到一半。
2、水果的攝入量為：200—400g，餐前吃水果可以控制飲食過量。
問題四：只要運動就能瘦？
成年人的健康體重就取決于體內(nèi)的能量平衡，也就是說攝入量與消耗的能量平衡，以攝入食物的能量與運動消耗的能量達(dá)到控制體重或者減少體重的目的。
攝入的能量
拿18歲—59歲的男子舉例，輕體力活一天需要2200kcal的能量，轉(zhuǎn)化為食物的量為：主食：300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦類150g，蛋類50g，豆和豆制品30g、奶和奶制品300g，油脂25g。具體的食譜設(shè)計，可因人而異，盡量做到食物多樣化，切忌食不過量。
能量的消耗
生命在于運動，每天都應(yīng)該保持身體活動。由于上班族工作壓力大，幾乎“沒有時間”運動，而實際上運動分為三種：有氧耐力運動、肌肉力量訓(xùn)練和關(guān)節(jié)柔韌型運動。我們常說的有氧運動就是指氧耐力運動，比如：慢走、快跑、騎自行車、游泳等。我們上班時可以提前一站地下車，這樣就可以快走到公司，由于下班后時間寬裕，提前一站地下車就可以慢走回家。公司離家近的，可以直接騎自行車上班，低碳環(huán)保還減肥。其實能量消耗無處不在，上下樓梯、清理房間、拖地、步行外出、做家務(wù)都是鍛煉的機會，因此運動減肥也能看出你是不是勤快的人。
為了保持健康體重，關(guān)注國人健康，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每人每天的身體活動為：6000步。我們“解剖”來看，怎么實現(xiàn)這6000步？
1、每天基本活動量=2000步
2、自行車7分鐘=1000步
3、拖地8分鐘=1000步
4、中速步行10分鐘=1000步
5、太極拳8分鐘=1000步
具體情況可以因人而異，比如不會打太極的可以練瑜伽，根據(jù)自己所擅長的運動而作改變?，F(xiàn)在很多人都在健身房鍛煉，作為減肥一族，建議跑步時間不低于40分鐘。因為當(dāng)你鍛煉到30分鐘的時候，機體才開始真正消耗多余的脂肪，前30分鐘消耗的是你身體儲存的能量。
通過以上介紹，我們可以看出一周鍛煉一次是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。想要保持健康體重和成功減肥，堅持每天鍛煉定會勢在必得。
總結(jié)：吃動兩平衡，脂肪無處藏
減肥一直都是經(jīng)久不衰的話題，它的“經(jīng)典”在于一直都受到異議，因為針對不同人有不同的方法，可能對于他可以減成功的對別人就不會起到效果。但是不管怎么減，都離不開健康的宗旨，如果只是在短時間內(nèi)達(dá)到瘦的目的，也不是長久之計。最重要的是，不能因為一些錯誤的減肥方法，而破壞了良好的生活習(xí)慣，得不償失。一味的追求某種減肥方式，會對我們的身體造成無形的影響，各種營養(yǎng)素之間會存在互幫互助、互相促進(jìn)協(xié)同的作用。而生命在于運動，運動能給人帶來陽光的心態(tài)，作為減肥人群，更應(yīng)該堅持每天運動，達(dá)到一定的運動時間。生命在于運動是永遠(yuǎn)的真諦。
減肥不是一件可怕或者很難做的事情，而是隨著社會的發(fā)展，我們的生活狀態(tài)不斷的發(fā)生變異，站在正確的視角，用健康而營養(yǎng)的生活習(xí)慣來對待。只要堅持運動和平衡的膳食，不用刻意地減肥都能擁有完美的身材，最后提醒大家：吃動兩平衡，管住嘴邁開腿，記得每天至少運動40分鐘，能更加可靠的保持您健美的身材！
