節(jié)食者的第22條軍規(guī)
by (美)羅伊·鮑邁斯特 (美)約翰·蒂爾尼著
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人類天生就有一個能力--吃得適量，嬰兒的身體需要食物時，就會通過一陣陣的饑餓折磨發(fā)送信號，身體攝取了足夠的食物，嬰兒就不再想吃了。不幸的是，快入學(xué)時，孩子開始喪失這個能力；在某些人身上，這個能力終生都在衰退，而這些人往往最需要這個能力。幾十年來，科學(xué)家們一直想弄清楚這個現(xiàn)象的原因，他們作了很多研究，其中有些研究讓飲食研究發(fā)生了革命性變化。
在一個實驗中，研究者在下午把被試者留在房間填寫問卷，問卷要做很長時間，房間里放有零食，被試者可以邊做問卷邊吃零食，房間里還有一個時鐘，研究者對時鐘做了手腳，把時鐘調(diào)快時，肥胖者比其他人吃得多，因為時鐘告訴他們，快到晚飯時間了，他們餓了。他們不留意身體的內(nèi)部信號，而是根據(jù)時鐘的外部信號吃東西。另外，研究者改變零食的種類，有時提供去殼花生，有時提供帶殼花生，這似乎對體重正常的人沒有影響，兩種情況下他們吃下的花生量是一樣的。但是，肥胖者吃的去殼花生遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于帶殼花生，因為去殼花生顯然發(fā)送著更強(qiáng)烈的'來吃啊'的信號。因此，研究者最初假設(shè)，這就是他們的問題所在：他們之所以變胖，是因為他們忽視身體的內(nèi)部信號--'吃飽了'。
這是個合理的解釋，但是研究者最后意識到自己混淆了原因和結(jié)果。雖然肥胖者忽視內(nèi)部線索，但是這并不是他們變胖的原因。事實是：因為肥胖，他們很有可能節(jié)食。關(guān)鍵的是節(jié)食依靠外部線索而非內(nèi)部線索，因為，節(jié)食就要學(xué)會根據(jù)計劃吃東西，而非根據(jù)內(nèi)部感受和渴望吃東西。
節(jié)食意味著你很多時候是餓的，更準(zhǔn)確地說，是要學(xué)會忽視饑餓感，讓人主觀上忽視'開吃'信號，但是開始信號和停止信號互相夾雜，所以一旦吃起來人們往往覺察不到'停吃'信號，尤其是當(dāng)你規(guī)定了每日限量的時候，你根據(jù)規(guī)則吃東西，只要你堅持規(guī)則，規(guī)則就會好好起作用。但是，一旦你違反規(guī)則，就沒有什么東西可以指導(dǎo)你。正因為如此，即使喝了兩大杯奶昔，節(jié)食者和肥胖者也會繼續(xù)吃，而且吃得更多。奶昔喂飽了他們，但是他們?nèi)匀徊挥X得飽。他們只有一條明線，一旦超過那條明線，就不再有限制，用句流行話來形容，就是根本停不下來。
這些實驗的真實啟示是，節(jié)食者不該參加涉及抵制美食的實驗，如果他們不去實驗室，他們就不會越過明線，超過每日限量。這些話都有一定道理，只要你不去真的用電影、冰激凌、巧克力豆考驗節(jié)食者的意志力，就像凱瑟琳o沃斯和托德o海瑟頓在一系列實驗中做的那樣。心理學(xué)家招募長期節(jié)食的年輕女子，給她們看經(jīng)典電影《母女情深》中催人淚下的一幕，讓一半的節(jié)食者壓抑情緒反應(yīng)，內(nèi)部的、外部的情緒反應(yīng)都要壓抑；另外一半節(jié)食者自然地流露情緒、流眼淚。之后，研究者讓所有節(jié)食者填寫一份心情問卷，然后讓他們?nèi)コ詭追N不同的冰激凌。最后發(fā)現(xiàn)，被試者的心情與吃了多少沒有關(guān)系，自然流露的悲傷者，并沒有吃更多冰激凌來驅(qū)散悲傷；壓抑情緒的人，往往更難壓抑胃口，因為損耗了意志力，所以她們吃掉的冰激凌明顯更多。這當(dāng)然再次證明了自我損耗效應(yīng)。
同樣的實驗中，研究者把被試者留在房間看自然紀(jì)錄片，房間里還放著滿滿一碗巧克力豆，誘惑著被試者。對于某些被試者，巧克力碗放得很近，可以輕易夠到，所以他們必須一直抵制誘惑。對于另外一些被試者，巧克力碗放在房間的另外一邊，因此誘惑比較容易抵制?？赐昙o(jì)錄片之后，研究者讓被試者在另外一個沒有食物的獨立房間解無解的難題，坐在巧克力碗旁邊的被試者在解難題時放棄得更快，說明他們的意志力因抵制誘惑損耗了。顯而易見，如果你在節(jié)食，那么你不該長時間地坐在巧克力碗旁邊，即使你抵制了那些顯而易見的誘惑，你也會損耗意志力，之后容易吃下過量的其他食物。
在上述的實驗中，沃斯和海瑟頓除了考驗了節(jié)食者，還考驗了非節(jié)食者，發(fā)現(xiàn)兩者存在明顯差異。非節(jié)食者可以坐在一系列零食（立體脆、彩虹糖、巧克力豆、咸花生）旁邊自由選擇，有些人吃了零食，有些沒有，但是，不管吃沒吃，他們都不用費力地克制自己，所以他們剩下了相對充足的意志力用于其他任務(wù)。由此看來，節(jié)食者要與美食誘惑作斗爭，雖然可以抵御一段時間，但是每次抵制都會損耗一些意志力，意志力變?nèi)鹾?，就需要補充損耗掉的那部分。但是，為了補充那個能量，他們需要讓身體攝入葡萄糖，于是他們被營養(yǎng)學(xué)的第22條軍規(guī)困住了：
1.為了不吃，節(jié)食者需要意志力。
2.為了有意志力，節(jié)食者需要吃。
面對這個吃不吃的兩難困境，節(jié)食者也許告訴自己，最好稍微放松一下限量。一旦突破了每日限量，節(jié)食者就會徹底崩盤，然后說開始大吃大喝。甜食變得特別難以抵制，因為正如我們已經(jīng)看到的那樣，自我控制損耗血液里的葡萄糖。如果你曾經(jīng)節(jié)食過，發(fā)現(xiàn)自己不能擺脫對巧克力或冰激凌的強(qiáng)迫性渴望，那么這不只是被壓抑的渴望被喚醒的問題，更有可能是生理基礎(chǔ)的呼聲。身體'知道'，自己因自我控制損耗了血液里的葡萄糖；身體似乎還知道，吃甜食一般是攝入葡萄糖的最快方法。
如果對甜食的渴望過于強(qiáng)烈，那么你可以記住以下幾點：
首先，是延遲享樂策略，告訴你自己，你可以稍后吃一小塊甜點心，如果你仍然想吃的話，那就吃點別的東西。記住，你的身體之所以渴望能量，是因為它把某些儲存的能量用于自我控制了。身體覺得渴望甜食，只是因為吃甜食是補充能量的熟悉而有效的方法。健康食物也能提供身體所需的能量，雖然不是你想要的。
其次，損耗狀態(tài)讓你對一切的感覺都比往常強(qiáng)烈。對于損耗了能量的人來說，欲望和渴望格外強(qiáng)烈，處理事情的能力也會大大降低，這也許有助于解釋為什么很多節(jié)食者最終好像學(xué)會了漠視身體對食物的需求和感受，所以這時候就盡量少處理一些事情。
最后，節(jié)食者的第22條軍規(guī)，沒有應(yīng)對良策。不管你最初有多少意志力，如果你在節(jié)食期間在甜品桌旁坐了夠長時間對自己說'不可以'，那么'不可以'最終很有可能變成'可以'。所以你需要的是回避甜品車，或者直接放棄。
節(jié)食在某個階段看來固然重要，但是也不要把意志力浪費在嚴(yán)格的節(jié)食上，要攝入足夠的葡萄糖來保存意志力，把自制力用在更有希望的長期生活與工作策略上，才能讓一切更美好。
本文選自《意志力：關(guān)于自控、專注和效率的心理學(xué)》
責(zé)編：糖糖
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主編：嚴(yán)彬（微信：larfure）
