如何選擇可口、營養(yǎng)豐富和有益健康的食物，比如那些能減少疾病的食物？根據(jù)一些調(diào)查和西歐、北美洲的資源分布，以下通常被認為是最有益健康的十種食品。
1. 蘋果
蘋果是一種優(yōu)秀的抗氧化劑來源，能消除體內(nèi)自由基，而自由基是體內(nèi)產(chǎn)生、對機體不利并參與衰老和某些疾病過程的物質(zhì)。
一些動物研究發(fā)現(xiàn)，蘋果中的抗氧化劑（多酚類）可能有助于延長壽命。試驗發(fā)現(xiàn)多酚類有助于果蠅保持行走、攀爬和四周運動的能力。
另一項研究則發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃蘋果的成年女性罹患心臟病的幾率下降了13%-22%。 
“一天一蘋果，不用看醫(yī)生?！辈⒎莾H僅是一句押韻的諺語。
2. 杏仁
杏仁富含多種營養(yǎng)素，包括鐵、鈣、維生素E、纖維、核黃素和鎂。有研究發(fā)現(xiàn)，杏仁作為一種食物，可能對維持健康的膽固醇水平有益，關于這一結(jié)果的一篇綜述已在去年《營養(yǎng)綜述》雜志上發(fā)表。作者寫道：“杏仁是一種有益心臟健康的零食，這種觀點應該在消費者中廣為普及。而且將杏仁與健康平衡的飲食相互搭配的話，對人體更有裨益。”
杏仁中的脂肪酸有91%-94%為不飽和脂肪酸，這能部分解釋它為何有助于維持正常膽固醇水平。杏仁的纖維含量在堅果中也是最高的。
杏仁是纖維含量最高的一種堅果。
3. 椰菜
椰菜富含纖維、葉酸、鉀、鈣和植物營養(yǎng)素。植物營養(yǎng)素是一類能降低心臟病、糖尿病和一些癌癥發(fā)病風險的化合物。椰菜也含有β-胡蘿卜素（一種和維生素C一樣具有抗氧化作用的維生素）。
如果在烹飪中黑芥子酶未破壞，椰菜還能降低患癌癥風險。在烹飪中保存椰菜黑芥子酶的最好方法是把它稍微蒸一下——如果烹飪過度，蔬菜的益處會大打折扣，伊利諾斯大學的研究人員在同行評議期刊《營養(yǎng)與癌癥》上說。
研究人員還認為，在膳食中加入椰菜通常能倍增其抗癌功效。
另一種存在于椰菜中的成分是蘿卜硫素，它也被認為具有抗癌和抗炎功能。然而，烹飪過度能破壞大部分有益成分。
花椰菜蒸煮過長時間將破壞大部分營養(yǎng)素。
4. 藍莓
藍莓含有豐富的植物營養(yǎng)素、抗氧化劑和纖維。
據(jù)哈佛醫(yī)學院的一項研究，攝食大量的藍莓（和草莓）老年人與食用很少該類水果的老年人相比，發(fā)生認知力下降的幾率更低。
德克薩斯女子大學的科學家進行的另一項研究發(fā)現(xiàn)，藍莓有助于控制肥胖的發(fā)生。藍莓富含植物多酚類，這種成分已被證明可降低脂肪細胞的形成（脂肪生成），并促進脂肪和脂類的分解（脂解作用）。
據(jù)美國哈佛大學和英國東英格蘭大學的科學家在《美國營養(yǎng)學雜志》的文章報道，經(jīng)常食用藍莓能使高血壓的發(fā)生風險降低10%，因為其中含有一種生物活性物質(zhì)——花青素。
食用藍莓也被發(fā)現(xiàn)能降低血管硬化和/或腸道疾病的發(fā)生；一些動物研究中還發(fā)現(xiàn)，食用藍莓能骨骼強度增加。
藍莓可以幫助控制體重。
5．油魚
油魚包括鮭魚、大馬哈魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和鳳尾魚等。這些魚類在其身體組織和內(nèi)臟周圍含有油脂。油魚的肉片中含有30%的油脂，特別是Ω-3脂肪酸。人們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這些油脂有對心臟和神經(jīng)系統(tǒng)有益。油魚也對炎癥性疾病如關節(jié)炎患者有益。
油魚還含有維生素A和維生素D。
美國加利福尼亞大學洛杉磯分校瓊森綜合癌癥中心的科學家發(fā)現(xiàn)，采用低脂飲食并補充服用魚油的前列腺癌患者其腫瘤進展速度明顯減慢。
服用魚油或魚油添加物有關的好處如下，相關內(nèi)容已在《今日醫(yī)學新聞》上在線發(fā)表。
l “魚油有助于小鼠的雙極行為，阻礙其酒精成癮性?！?/span>
l “魚油可預防乳腺癌患者肌肉損傷?！?/span>
l “魚油能增強乳腺癌患者對他莫昔芬的療效?！?/span>
l “魚油Ω-3脂肪酸可以抵御婦女視力衰退?！?/span>
l “魚油Ω-3脂肪酸有助于化療患者增加體重?！?/span>
魚油富含Ω-3脂肪酸。
6．綠葉類蔬菜
研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，攝入深色葉蔬菜如菠菜或甘藍能顯著降低人群發(fā)生2型糖尿病的風險。英國萊斯特大學的研究人員說，他們搜集了6項研究數(shù)據(jù)后認為，深色葉蔬菜對人體健康的影響值得進一步探討。
以菠菜為例，它含有十分豐富的抗氧化劑，尤其是在未烹飪、略微蒸煮的情況下。它也富含維生素A、B6、C、E、K和硒、煙酸、鋅、磷、銅、葉酸、鉀、鈣、鎂、甜菜堿和鐵。
菠菜被煮過后有益成分明顯降低。
7．紅薯
紅薯富含食物纖維、β-胡蘿卜素、碳水化合物、維生素C、維生素B6和胡蘿卜素（一種粉紅至黃色的色素成分）。
美國公共利益科學中心對紅薯和其他蔬菜的營養(yǎng)價值進行了比較，其中紅薯的維生素A、維生素C、鐵、鈣、蛋白和碳水化合物含量位居榜首。
紅薯富含纖維和一些重要的營養(yǎng)素。
8．小麥胚芽
小麥胚芽是小麥用以發(fā)芽生長成為植物的那部分，即種子的胚芽。麥胚和麥麩通常是在麥子精加工制作面粉時被分離出來的副產(chǎn)品。
小麥胚芽內(nèi)一些重要營養(yǎng)素如維生素E、葉酸、維生素B1、鋅、鎂、磷和脂肪醇、必需脂肪酸的含量很高，也是纖維的優(yōu)質(zhì)來源。
9．鱷梨
許多人不喜歡鱷梨是因為其脂肪含量高，他們認為避免攝入各種脂肪就能保持健康并易于控制體重，其實這種想法是荒誕的。鱷梨中約75%的熱量來自其中的脂肪，而這些脂肪大部分是單飽和脂肪酸。
鱷梨也含有豐富的B族維生素和維生素K、維生素E。
鱷梨的纖維含量也很高，其中25%是可溶性的，其余是不溶性纖維。
研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用鱷梨能降低血液膽固醇水平。
正在進行的實驗研究旨在探索鱷梨提取物能否用于糖尿病和高血壓的治療。
俄亥俄州立大學的研究者發(fā)現(xiàn)鱷梨中提取的營養(yǎng)素能抑制口腔癌細胞，甚至能破壞部分癌前病變細胞。
按照總量比例計算，鱷梨比香蕉的鉀含量高35%。
10．燕麥片
燕麥片是燕麥制成的粗糧或燕麥粥。在英國和愛爾蘭，“燕麥粥”或“粥燕麥”通常是指經(jīng)過烹制的早餐食品。
由于燕麥片有益于人體健康，近20年來人們對它的興趣與日俱增。
研究發(fā)現(xiàn)，每天早上喝一碗燕麥片粥，能降體內(nèi)低血液膽固醇水平（尤其高膽固醇過高者）， 這是由于谷物中的可溶性纖維的作用。當這一發(fā)現(xiàn)在20世紀80年代發(fā)表后，在整個美國和歐洲掀起了“燕麥麩狂熱”，直到20世紀90年代這種狂熱現(xiàn)象才平息下來。
1997年，美國食品與藥品監(jiān)督局（FDA）同意生產(chǎn)商可以在以燕麥片或麥麩為主的食品標簽上標明“如與低脂飲食搭配，該產(chǎn)品有益于心血管健康”的數(shù)據(jù)，于是再度引起燕麥片食品的流行。
燕麥片富含碳水化合物和水溶性纖維，能減緩消化和穩(wěn)定血糖水平。
燕麥片粥的B族維生素、Ω-3脂肪酸、葉酸和鉀含量十分豐富。
粗制或粉碎的燕麥片比速溶型燕麥片的纖維含量高。
