要練好瑜伽
首先要先學(xué)會(huì)保護(hù)自己
我們都知道練習(xí)瑜伽很好，不僅可以康健身體，還能夠康健心理。但是，對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，由于剛開(kāi)始接觸瑜伽，不懂瑜伽，也不懂科學(xué)練習(xí)的方法，對(duì)自己的身體也不夠了解，更不知道如何保護(hù)自己，所以非常容易導(dǎo)致受傷。
雖然初學(xué)者在短時(shí)間內(nèi)不可能一下子就學(xué)會(huì)瑜伽，也不能迅速的掌握科學(xué)的瑜伽練習(xí)方法，但是，在練習(xí)瑜伽的初期，學(xué)會(huì)保護(hù)自己不受傷，是非常有必要的。
那么，瑜伽初學(xué)者在練習(xí)中，該如何保護(hù)自己呢？小一今天想給廣大的新伽人分享，練瑜伽的9大“保護(hù)原則”，希望每一位伽人都能避免瑜伽損傷，安全科學(xué)的練習(xí)。
1、膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊——保護(hù)膝關(guān)節(jié)
大家都知道膝關(guān)節(jié)是人體當(dāng)中非常重要的關(guān)節(jié)，如果遭到損傷，非常難以修復(fù)，尤其是半月板的損傷是不可逆的。因此，在瑜伽的體式的練習(xí)中，只要涉及到膝蓋的動(dòng)作，一定要注意膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊，髕骨上提，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
此外，當(dāng)膝蓋作為支撐在地面時(shí)，一定要注意不能將身體的重量都?jí)涸谙ドw上。如果在盤蓮花，仰臥英雄等體式或者任何一個(gè)體式動(dòng)作，膝蓋產(chǎn)生劇烈疼痛，請(qǐng)立即停止練習(xí)。
2、轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，啟動(dòng)核心——保護(hù)腰部
對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，很多伽人在做體式的時(shí)候，容易出現(xiàn)踏腰、折腰的動(dòng)作，從而導(dǎo)致腰部疼痛，那么在練習(xí)的過(guò)程中，要學(xué)會(huì)有控制的轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，避免折腰，此外也要學(xué)會(huì)啟動(dòng)核心，收緊腹部。
轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆的目的是為了讓骨盆中立位，也就是要達(dá)到山式中骨盆的狀態(tài)，如果骨盆過(guò)度的前傾踏腰，就需要向后轉(zhuǎn)動(dòng)，如果骨盆過(guò)度的向后傾斜，就需要向前轉(zhuǎn)動(dòng)。不會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆的新伽人，可以在貓牛式的動(dòng)態(tài)練習(xí)中找感覺(jué)。
3、根基穩(wěn)定脊柱延展后再扭轉(zhuǎn)——保護(hù)腰部
在瑜伽體式中有很多的扭轉(zhuǎn)練習(xí)，扭轉(zhuǎn)練習(xí)對(duì)身體很好，但是初學(xué)者非常容易做錯(cuò)，比如根基不穩(wěn)的時(shí)候扭轉(zhuǎn)，比如踏腰拱背的時(shí)候扭轉(zhuǎn)，這樣的扭轉(zhuǎn)不僅沒(méi)有效果，反而對(duì)身體是一種傷害。
因此，在所有的扭轉(zhuǎn)練習(xí)中，一定要保持根基的穩(wěn)定，脊柱延展后再扭轉(zhuǎn)。如果是坐立體式，那么坐骨一定要坐實(shí)墊面，如果是站立體式，骨盆一定要保持中立位，在這樣的前提下，延展脊柱后做扭轉(zhuǎn)，可以有效避免損傷。
4、延展脖子后側(cè)，學(xué)會(huì)沉肩——保護(hù)頸椎
初學(xué)者因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)比較僵硬，所以在瑜伽練習(xí)中經(jīng)常會(huì)聳肩，脖子緊張，聳肩的練習(xí)會(huì)讓肩部僵硬的問(wèn)題更加惡化，而且非常容易導(dǎo)致肩頸酸痛，很多新伽人，原本是為了緩解肩頸疼痛的，結(jié)果越練越痛，大部分就是因?yàn)榫毩?xí)的時(shí)候不會(huì)沉肩，不會(huì)延展脖子放松。
5、根基一定要穩(wěn)定——避免摔倒
在瑜伽練習(xí)中有很多平衡體式，但是很多新伽人要么做的時(shí)候發(fā)抖，要么就是東倒西歪，這都是根基不穩(wěn)的表現(xiàn)，同時(shí)在這種情況下也非常容易導(dǎo)致受傷。
根基不穩(wěn)，除了柔韌性的問(wèn)題，更多的是力量的缺乏，所以瑜伽初學(xué)者，除了加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)外，也一定要加強(qiáng)力量的練習(xí)。只有柔韌和力量并存，肌肉才可以變得更加強(qiáng)大，更健康。
6、呼吸配合動(dòng)作不要屏氣——避免呼吸問(wèn)題
初學(xué)者在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)跟不上老師的呼吸引導(dǎo)，這是很正常的現(xiàn)象，因?yàn)槌鯇W(xué)者體式還沒(méi)有做好的時(shí)候是無(wú)法很好的關(guān)注到自己的呼吸的，這個(gè)時(shí)候，需要注意的是，一定不要屏氣。
7、拉伸到肌肉微微緊張即可——避免拉傷
瑜伽初學(xué)者在練習(xí)瑜伽的時(shí)候經(jīng)常不知道拉伸的時(shí)候，拉到什么程度是正確的，所以經(jīng)常一不小心就把自己拉上了，其實(shí)，正確的拉伸的感覺(jué)是肌肉微微緊張，而不是產(chǎn)生不舒服的疼痛，甚至劇烈的疼痛。
8、集中注意力保持對(duì)身體的覺(jué)知——減少損傷發(fā)生的概率
初學(xué)者練習(xí)瑜伽一定要集中注意力，將自己的感官意識(shí)向內(nèi)收，排除外界對(duì)自己的干擾，更多的去關(guān)注身體、呼吸和內(nèi)心的感受，可以有效的減少損傷發(fā)生的概率。
9、練習(xí)前熱身，練習(xí)后放松——減少損傷發(fā)生的概率
在所有的身體運(yùn)動(dòng)中，50%的運(yùn)動(dòng)損傷是可以避免的。那么，減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率，最重要的一點(diǎn)就是練習(xí)前熱身，很多新伽人一走進(jìn)瑜伽教室，就直接開(kāi)練，甚至直接做高難度動(dòng)作，無(wú)疑就會(huì)非常容易受傷。
此外，練習(xí)完畢后，做放松修復(fù)練習(xí)，也是避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的重要部分，新伽人們都要引起注意。
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