大家談戀愛都看臉，這很正常，但今天 Keep君 想說的是：其實(shí)減肥這事兒，也要看「臉」的。
為什么呢？減肥「三分練，七分吃」，而這七分里的食物，有很多看「顏值」就夠了。
因?yàn)樘烊皇澄镉袥]有營養(yǎng)，基本全都「寫在臉上」。每天我們所接觸到的天然食物有各種顏色，這不僅是不同的天然色素在發(fā)揮作用，也是食物對應(yīng)的不同營養(yǎng)在展示存在感。
一般我們打眼一看，某一餐的顏色豐富，就知道營養(yǎng)一定不會(huì)差。
今天 Keep君 就來帶大家破譯，那些五顏六色的食物的營養(yǎng)密碼。判斷對象的愛心午餐夠不夠「合格」，方便又靠譜。（判斷后的結(jié)果請自行消化，我們的心愿是——世界和平。）
綠色
綠色是我們在食物中最常見的顏色，植物中的綠色主要是源自葉綠素。而正是由于葉綠素的存在，所以大部分的蔬菜和未成熟的果實(shí)都會(huì)呈現(xiàn)綠色。
綠色蔬菜尤其是像菠菜、油麥菜、小青菜等深綠色葉菜，往往含有豐富的胡蘿卜素、維生素 B 族、維生素 C、鉀、鎂及膳食纖維等多種營養(yǎng)素，可以說是營養(yǎng)價(jià)值最為豐富的一類蔬菜。日常飲食中建議每天攝入量不低于 200g，所謂愛你才要給你多吃菜。
對于綠葉蔬菜的烹調(diào)，不建議長時(shí)間烹煮，因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致大量水溶性維生素的流失。相對合理的烹調(diào)方式，是焯水后涼拌或高溫快炒出鍋，這樣可以最大限度保留綠葉蔬菜豐富的營養(yǎng)。
? 推薦愛心做法：蠔油菜心
橙色、黃色
我們都知道，不成熟的西紅柿是綠色的，非常酸，而成熟的西紅柿是紅色的，酸甜可口。從綠色到紅色，這其實(shí)是西紅柿內(nèi)的天然色素的「地位」發(fā)生了改變，也是你在戀愛中的「地位」發(fā)生了改變。
上面提到過，葉綠素在大部分蔬菜及未成熟的果實(shí)中含量較多，而過多的葉綠素也非常「霸道」地壓制了另外一種色素——類胡蘿卜素的顏色表現(xiàn)。但是，當(dāng)植物的果實(shí)或根莖成熟時(shí)，葉綠素逐漸被分解，這時(shí)候類胡蘿卜素代表的黃色、橙色或紅色才終于「翻身」，得以呈現(xiàn)出來。
在日常生活中，我們非常熟悉的胡蘿卜、西紅柿、橙子等紅色、橙色的蔬果，大部分都含有非常高的類胡蘿卜素如 β 胡蘿卜素 、葉黃素或番茄紅素等色素，類胡蘿卜素是人體必需營養(yǎng)素維生素 A 的重要合成原料。
而維生素 A，可是人體正常視覺功能的必要營養(yǎng)物質(zhì)呢。如果這類食物增多的時(shí)候，想想你最近投在對象身上的目光是不是不夠?qū)Ｗ⒉粔蛑藷崃耍?/span>
日常飲食中，我們如果無法保證綠葉蔬菜攝入量，就要考慮多增加一些橙色或黃色蔬果的攝入。β 胡蘿卜素和番茄紅素雖然為脂溶性維生素，但不代表烹飪西紅柿或者胡蘿卜時(shí)，就需要添加大量的油脂才能吸收，正常做菜放入的油脂就足夠脂溶性維生素的吸收及利用了，別找借口多放油??！
橙色或黃色蔬菜本身含有的水溶性維生素稍低，所以烹調(diào)時(shí)間較長也不會(huì)有嚴(yán)重的營養(yǎng)流失，一般快炒、蒸或燉都是合適的烹飪方式。
? 推薦愛心做法：南瓜燕麥豆?jié){
紅色
上面說到，西紅柿的紅色是因?yàn)轭惡}卜素（番茄紅素是類胡蘿卜素的一種），而同樣為紅色的常見食品還有動(dòng)物肉類。豬肉、牛肉之所以呈現(xiàn)紅色或粉色，這是因?yàn)檫@些動(dòng)物的肌纖維中富含大量的血紅蛋白。
血紅蛋白的存在，讓動(dòng)物的肌肉可以通過有效的呼吸作用產(chǎn)生能量，維持生命活動(dòng)。「愛 Ta，就給 Ta 吃肉」，這句話沒錯(cuò)的，只是要注意數(shù)量和品種。
血紅蛋白中，最重要的組成元素是鐵。血紅素鐵相比于植物中的鐵，更容易被人體吸收利用，可以預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生，是非常理想的膳食鐵來源，美國農(nóng)業(yè)部認(rèn)為，每天攝入 70g 或者每周攝入 500g 左右的紅肉是非常合適的選擇。
紅肉在選擇時(shí)，應(yīng)該避免脂肪含量過高的部位，例如豬五花肉、牛腩等脂肪含量大于 30% ，且飽和脂肪含量較高，不建議選購。而里脊等部位的脂肪含量低于 8% ，相對熱量更低也更健康，更適合食用。
? 推薦愛心做法：鹵牛腱
紫色
如果做過紫薯粥的同學(xué)可能會(huì)有這樣的經(jīng)歷：好好的一鍋?zhàn)鲜碇?，不知道怎么回事煮出來就變成了一碗青綠色的粥？這種現(xiàn)象，其實(shí)就是紫薯中富含的花青素在搗亂。
花青素屬于酚類色素，有非常多的類型，從紫薯、茄子、紫色土豆到藍(lán)莓、葡萄等，不同類型的花青素可以呈現(xiàn)出深紅到紫的多種顏色。但是花青素在遇到酸性或堿性時(shí)都會(huì)變色，所以如果恰巧你家煮粥的水質(zhì)偏堿，那么就會(huì)從紫色變成青綠色。
如果這個(gè)顏色和你的頭頂關(guān)系不大，那就不用擔(dān)心。
富含花青素的果蔬，它們最大的營養(yǎng)價(jià)值在于多酚類的抗氧化性，可以幫助身體清除多余的自由基。尤其對于每天有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人來說，增加紫色蔬果的攝入，可以幫助降低運(yùn)動(dòng)帶來的自由基對身體損失的可能性。所以更推薦生食或蒸等能最完整保存營養(yǎng)素的烹調(diào)方式。
另外需要注意的是，有一些偏紫色的果蔬，例如甜菜頭和紅心火龍果，所含有的色素并非花青素而是甜菜頭素，甜菜頭素在人體內(nèi)不會(huì)被吸收，所以不具有抗氧化的效果。
? 推薦愛心做法：紫薯蛋卷
在日常生活中，大家可以多多運(yùn)用這種「看顏色」的方法，通過顏色聯(lián)想到各類食物尤其是蔬果的營養(yǎng)價(jià)值，并根據(jù)食材的顏色簡單快速地搭配給自己/對象的健康飲食。
單一食材永遠(yuǎn)無法滿足你的全部營養(yǎng)需求。所以，你所攝入的食材越豐富，同一餐盤內(nèi)食物顏色越多越好看，營養(yǎng)也就相對更均衡。
戀愛看臉，但要專一；減肥也看「臉」，但要多情。祝大家都擁有好看的臉和好看的身材，通殺戀愛、減肥難關(guān)！
作者：顧申宇
