想要有好身材

必須飲食鍛煉雙管齊下

其中有一些方法

能幫助你的肌肉線條更明顯

先來看看飲食方面：

1、清楚知道自己應(yīng)該吃多少熱量，食物配比如何做，并且加以控制。

無法掌控自己吃入的熱量的人，可以用一些app做記錄，雖然不是百分百準(zhǔn)確，但是也能知道個(gè)大概，心中有個(gè)底。

2、在你的日常飲食中盡量排除加工食品。

我們經(jīng)常吃的香腸，咸鴨蛋，蛋糕，飲料等都算加工食品，盡量用新鮮的食物來代替。

比如你很想喝飲料的話，小編覺得百香果檸檬泡蜂蜜，真材實(shí)料，完爆飲品店里的飲料??！

3、 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。

反式脂肪酸是一類對健康不利的不飽和脂肪酸，動(dòng)物的肉品或乳制品種的脂肪酸多為飽和脂肪酸，天然脂肪中只有少量存在。

烹調(diào)時(shí)若將油加熱到冒煙及反復(fù)煎炸食物，這些油中反式脂肪酸也會(huì)增加。

4、選擇健康脂肪，能夠獲得較多的雄性激素分泌，同時(shí)減少身體脂肪。

例如牛油果、橄欖油、堅(jiān)果、魚類、亞麻籽，我們天天吃的雞蛋也是，一個(gè)雞蛋中約有少于5克的脂肪。

5、多吃海魚。

你可從魚類和野生肉類中取得omega-3脂肪酸，或者用魚油來提高omega -3脂肪酸的攝入量，并確保你的omega-3和omega-6脂肪的攝入量是平衡的。

omega-3是一組多元不飽和脂肪酸，常見于深海魚類和某些植物中，對人體健康十分有益。

Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的脂肪酸，同時(shí)也是人體合成各種荷爾蒙及內(nèi)生性物質(zhì)必要的營養(yǎng)素，只有靠食物外來的補(bǔ)充這些油酸，才能讓人體的生理機(jī)能得以正常運(yùn)作。

6、進(jìn)食高品質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。

高蛋白食物分為兩類，包括動(dòng)物蛋白和植物蛋白：

動(dòng)物蛋白

1、牲畜的奶，如牛奶、羊奶等

2、畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等

3、禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等

4、蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等

植物蛋白

1、大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價(jià)值最高

2、干果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等

3、螺旋藻

肉類要避免熱量過高以及脂肪，可以選擇去皮雞胸肉等。

7、少吃精細(xì)碳水，多吃粗糧、蔬菜。

碳水化合物分兩種，一種是細(xì)糧，另一種就是粗糧： 

細(xì)糧

例如我們平時(shí)吃的白米飯，白面，面粉，都是我們?yōu)榱丝诟卸逻^的，里面的纖維素大都被去除了，營養(yǎng)價(jià)值大大下降。

人體吸收以后血糖會(huì)迅速上升，然后身體就會(huì)分泌胰島素來阻止血糖濃度快速上升，而胰島素很容易就會(huì)把多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。

另外，胰島素的快速升高會(huì)使血糖快速降下來，這就會(huì)讓你很快又餓了啦！

粗糧

例如番薯，南瓜，燕麥，豆類。通常含有維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維等多重營養(yǎng)素。

粗糧就不會(huì)導(dǎo)致胰島素的過度分泌，相反還會(huì)幫助幫助身體燃燒脂肪。

8、消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、紅糖.....任何加工糖類！包括含有糖的食物。

我們總是覺得吃糖能補(bǔ)充能量，其實(shí)提供身體能量的并非食物中的“糖分”，而是“糖分”被分解轉(zhuǎn)化后的葡萄糖。

實(shí)際上，從我們?nèi)粘３缘牡矸垲愂澄锞湍艽龠M(jìn)葡萄糖的合成，我們的身體也能自行生產(chǎn)葡萄糖，所以基本不需要吃甜味食品來額外攝取。

9、喝大量的水，保持身體充滿水分和幫助身體排毒，促進(jìn)代謝。

10、避免飲用酒精、市售果汁、汽水和運(yùn)動(dòng)飲料（適量）。堅(jiān)持只飲水，茶及咖啡（無糖）。

11、一個(gè)較徹底的做法，就是戒除所有酒精。

12、喝點(diǎn)酸奶可以改善腸道健康，自制酸奶可避免多余糖分、熱量攝入。

13、 補(bǔ)充維他命B，如果你進(jìn)食高蛋白餐單或攝取BCAAs，因?yàn)轭~外的氨基酸消耗了體內(nèi)幫助排毒的維他命B。

維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。這些B族維生素是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可缺少的物質(zhì)。

①含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。 

②含有豐富維生素B2的食品：牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。 

③含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品： 肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅(jiān)果類、菠菜、奶酪等。

其中的維生素B1在人體內(nèi)無法貯存，所以應(yīng)每天補(bǔ)充。 

14、 在進(jìn)行訓(xùn)練前喝咖啡或攝取咖啡因，以提高脂肪的燃燒及增加運(yùn)動(dòng)負(fù)重量。

很多實(shí)驗(yàn)證明咖啡因可以有效提高肌肉耐力，這意味著每一組可以多做一兩個(gè)及更長的訓(xùn)練時(shí)間，對增長肌肉有著非常積極的作用。

咖啡因不象肌酸那樣直接作用于肌肉，而是提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)耐痛能力（簡稱CNS效應(yīng)），這讓你更輕松地完成強(qiáng)迫次數(shù)、最后的沖刺跑和更多的訓(xùn)練組數(shù)。

這種CNS效應(yīng)也能加速脂肪的分解，因?yàn)楫?dāng)咖啡因進(jìn)入體內(nèi)后提高了訓(xùn)練強(qiáng)度和心率，這會(huì)大大提高新陳代謝來減少脂肪。

鍛練方面：

1、訓(xùn)練時(shí)多采用多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，如：深蹲、硬拉、臥推舉、引體向上等。

2、除非你有無限的訓(xùn)練時(shí)間，否則請避免個(gè)別單一性訓(xùn)練和只涉及一個(gè)關(guān)節(jié)的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如二頭肌彎舉。

3、 利用短暫的組間歇（30至60秒），來激發(fā)最大的生長激素反應(yīng)。

4、 改變重量和休息時(shí)間，讓身體更易適應(yīng)新的刺激。

5、 要快速地達(dá)到低脂肪的體形，每周確保能夠規(guī)律進(jìn)行3-4次健身運(yùn)動(dòng)，且每次保持1小時(shí)認(rèn)真的訓(xùn)練中。

6、每周2次低強(qiáng)度長時(shí)間有氧，30-45分鐘慢跑，跳繩均可，2次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，例如沖刺，或者隨便其他方法，時(shí)間15-20分鐘。

7、在日常生活中保持活躍及多活動(dòng)。

在白天經(jīng)常快步行走，經(jīng)常走樓梯，將車輛停泊在停車場最遠(yuǎn)處，或自己做家務(wù)等一些體力勞動(dòng)，從生活細(xì)小處進(jìn)行改善。

8、利用看電視的時(shí)間，放松身體，不要只坐在屏幕前：如伸展、滾泡沫軸等。

9、 加倍努力，如果沒有得到預(yù)期的結(jié)果，代表你努力不夠。