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同是椎間盤，為什么就你的那么突出？多做5個(gè)動(dòng)作，腰不酸背不痛！

香光莊 >《運(yùn)動(dòng)》

2019.12.11

關(guān)注

同事開玩笑說：“我啥都不突出，就腰間盤突出”。生活中有很多人深受腰間盤突出的困擾，坐著、躺著、站著，怎么著都難受。

同是椎間盤，為什么就你的那么突出？

引起腰突的罪魁禍?zhǔn)?/p>

為滿足人體腰部的自由活動(dòng)，腰椎間盤會(huì)變形、復(fù)原、再變形、再?gòu)?fù)原。日積月累，磨損嚴(yán)重，它沒法復(fù)原，就成了腰椎間盤突出。

1、久坐

站姿時(shí)，脊柱承受體重百分百的壓力；

坐姿時(shí)，脊柱承受體重150%的壓力；

坐著加上身體前傾時(shí)，脊柱承受體重250%的壓力，不僅是壓力增大，還有不同角度的力壓迫同腰椎，長(zhǎng)此以往，腰間盤受損突出了。

2、過度負(fù)重和彎腰

重體力勞動(dòng)時(shí)，腰椎間盤內(nèi)壓力增大。負(fù)重，腰椎間盤內(nèi)的壓力就增大了，彎腰，椎骨對(duì)腰椎間盤后方的壓力增加，久而久之，腰椎間盤就容易變形，髓核也容易從前面突出。

3、長(zhǎng)期受寒

比如穿超短裙、露臍裝，腰部受寒刺激，腰部周圍的小血管收縮，肌肉繃緊，腰椎內(nèi)的壓力就加大了。

4、腰部肥胖、懷孕

腰部自帶游泳圈，長(zhǎng)期處于高負(fù)荷狀態(tài)，增加腰部壓力。

緩解腰痛，勤練這些動(dòng)作

關(guān)于運(yùn)動(dòng)的2個(gè)問題：

問題一：腰突的人可以做運(yùn)動(dòng)嗎？

答：急性發(fā)作期，絕對(duì)禁止進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，在部分緩解或完全緩解期，可適當(dāng)參加體育運(yùn)動(dòng)，最好經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生的許可。

問題二：突出的椎間盤能收回去嗎？

答：不能。但適當(dāng)?shù)腻憻捯灿泻锰?，肌肉力量?qiáng)了，可以緩解腰痛。

01

運(yùn)動(dòng)1：小飛燕

推薦指數(shù)：★★★★★

推薦原因：加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉，尤其是深層肌肉的鍛煉。

小貼士：重點(diǎn)不是做多少個(gè)，幅度有多大，而是要保持肌肉緊張度，并靜態(tài)維持一會(huì)兒。

02

運(yùn)動(dòng)2：游泳

推薦指數(shù)：★★★★★

推薦原因：游泳時(shí)，人體脊柱由原來的直立狀態(tài)改為水平，脊柱負(fù)擔(dān)大大減少，腰椎間盤承受的壓力也會(huì)降低。

03

運(yùn)動(dòng)3：拉單杠+引體向上

推薦指數(shù)：★★★★

推薦原因：吊單杠時(shí)，懸空將脊柱拉長(zhǎng)，增高椎間隙，引體向上可鍛煉腰背肌力量，均可緩解腰痛。

04

運(yùn)動(dòng)4：慢跑

推薦指數(shù)：★★★★

推薦原因：慢跑可以使你的背部挺直，從而起到緩慢拉伸腰部韌帶的效果，同時(shí)慢跑的震蕩效果也會(huì)增加椎間盤的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

05

運(yùn)動(dòng)5：倒走

推薦指數(shù)：★★

推薦原因：倒走時(shí)人體重心后移，減輕腰椎間盤壓力；同時(shí)對(duì)腰背肌具有一定的鍛煉能力。

小貼士：倒走有一定難度和危險(xiǎn)性，盡量選擇封閉、空曠平坦的場(chǎng)所，避免意外摔倒。

如何避免腰椎間盤突出？

長(zhǎng)期伏案工作、搬運(yùn)重物、過量運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加腰椎間盤突出的可能性。想要預(yù)防腰椎盤突出，以下幾點(diǎn)請(qǐng)牢記：

1、拒絕蹺二郎腿

長(zhǎng)期保持二郎腿的姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎，腰椎間盤受力不均，慢性導(dǎo)致腰椎間盤突出。

2、抬舉重物姿勢(shì)恰當(dāng)

如果需要搬重物，應(yīng)當(dāng)選擇屈膝下蹲姿勢(shì)，身體前傾，讓重壓可以分擔(dān)到腿部與臂部肌肉上，減少腰部的壓力。

3、適當(dāng)增加慢運(yùn)動(dòng)

相比較一次性大量運(yùn)動(dòng)，緩慢的散步，可以減緩腰椎間盤的壓力，使腰肌充分放松。

4、睡眠狀態(tài)很重要

如果你睡得床過硬，建議加一個(gè)5-10厘米厚的床墊，幫助脊柱保持生理性彎曲。

習(xí)慣仰臥的人可以在膝下墊個(gè)小枕頭，習(xí)慣側(cè)臥的人最好保持膝關(guān)節(jié)彎曲睡姿。

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