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堅果富含油脂，它是由甘油和脂肪酸組成的，脂肪酸包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）。其中以單不飽和脂肪酸居多，它已被證實具有保護(hù)心臟、改善胰島素敏感性、減輕體重的作用。
現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)容易攝入過多Omega-6，而缺乏Omega-3。研究發(fā)現(xiàn)，食用過多的Omega-6將對健康帶來負(fù)面作用。它與體內(nèi)炎癥的發(fā)生有很大關(guān)系，肥胖、糖尿病、心臟病、抑郁癥、過敏和癌癥都與Omega-6攝入過量有關(guān)。
可以看到，奇亞籽、核桃、夏威夷果的比例都較為平衡。并且，核桃是含Omega-3脂肪酸最豐富的堅果，這也是“核桃補(bǔ)腦”的道理所在。
| 2| 如何選擇堅果
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根據(jù)自己的需求
每種堅果的油脂成分和比例都不同，這就注定有些堅果比另一些的營養(yǎng)價值更好，也更健康。單從營養(yǎng)素角度，更推薦奇亞籽、黑芝麻、南瓜子，多項營養(yǎng)素都較為突出；從油脂的健康程度來說，推薦夏威夷果、核桃、奇亞籽。建議多種堅果混合著吃。
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控制食用量
《中國居民膳食指南》推薦每周攝入堅果50~70g，相當(dāng)于平均每天10g左右。差不多是2～3 顆核桃/碧根果/夏威夷果，又或是10個開心果/巴旦木/花生，或者是一小把帶殼葵瓜子 。如果多吃了堅果，烹飪油或高熱量食物都需要適當(dāng)減量。
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注意保鮮
堅果的油脂含量很高，保存不當(dāng)或超過保質(zhì)期，很容易發(fā)生腐敗或者發(fā)霉，產(chǎn)生的黃曲霉毒素對人體損害和致癌風(fēng)險極大。吃到變質(zhì)堅果時要漱口，購買時選擇密封、小包裝的產(chǎn)品。
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避免選擇深加工產(chǎn)品
市面上許多堅果零食都經(jīng)過烤制、油炸、添加糖或鹽等，不飽和脂肪酸容易被高溫破壞，吃下去的就只是沒有營養(yǎng)的熱量炸彈了。并且，添加劑還能掩蓋堅果的變質(zhì)，對健康不利。
高糖高熱量的琥珀核桃仁
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減肥也能吃堅果
堅果的飽腹感強(qiáng)，其中的蛋白質(zhì)、膳食纖維和不飽和脂肪可以延緩血糖的升高，減少脂肪在體內(nèi)的囤積。用堅果替代餅干、蛋糕等只有熱量的零食，肯定是健康得多的。
最 后
參考文獻(xiàn)：
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3. Ros E, Singh A, O'Keefe JH. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. Nutrients. 2021 Sep 19;13(9):3269. doi: 10.3390/nu13093269.
文章來源 | 粵營養(yǎng)越健康
