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營養(yǎng)師教你堅果挑選食用指南~~
相信大家現(xiàn)在都比較重視食用堅果,都說堅果健康,但你是不是一吃就停不下來,導(dǎo)致熱量爆表呢?而減肥的小伙伴,因為堅果的高熱量高脂肪而望而卻步。堅果要怎么吃才健康?今天“粵營養(yǎng)”來和大家聊聊堅果的營養(yǎng)價值以及該如何挑選。

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我們?yōu)槭裁匆詧怨?/strong>

堅果富含油脂,它是由甘油和脂肪酸組成的,脂肪酸包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸(又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸)。其中以不飽和脂肪酸居多,它已被證實具有保護(hù)心臟、改善胰島素敏感性、減輕體重的作用。

數(shù)據(jù)來源:美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫
多不飽和脂肪酸分為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸,我們常用的烹飪油如葵花籽油和花生油等都有足夠的Omega-6,而Omega-3富含于深海魚和橄欖油。

現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)容易攝入過多Omega-6,而缺乏Omega-3。研究發(fā)現(xiàn),食用過多的Omega-6將對健康帶來負(fù)面作用。它與體內(nèi)炎癥的發(fā)生有很大關(guān)系,肥胖、糖尿病、心臟病、抑郁癥、過敏和癌癥都與Omega-6攝入過量有關(guān)。

而Omega-3是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的,起到減輕炎癥、抗抑郁、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)心血管健康的作用。
所以,在Omega-6和Omega-3攝入比例失衡的今天,我們應(yīng)更注重它們的攝入平衡。
數(shù)據(jù)來源:美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫

可以看到,奇亞籽、核桃、夏威夷果的比例都較為平衡。并且,核桃是含Omega-3脂肪酸最豐富的堅果,這也是“核桃補(bǔ)腦”的道理所在。

此外,堅果中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維和礦物質(zhì),對身體的消化代謝、改善血脂、抗炎抗氧化均有益處。

2| 如何選擇堅果

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根據(jù)自己的需求

每種堅果的油脂成分和比例都不同,這就注定有些堅果比另一些的營養(yǎng)價值更好,也更健康。單從營養(yǎng)素角度,更推薦奇亞籽、黑芝麻、南瓜子,多項營養(yǎng)素都較為突出;從油脂的健康程度來說,推薦夏威夷果、核桃、奇亞籽。建議多種堅果混合著吃。

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控制食用量

《中國居民膳食指南》推薦每周攝入堅果50~70g,相當(dāng)于平均每天10g左右。差不多是2~3 顆核桃/碧根果/夏威夷果,又或是10個開心果/巴旦木/花生,或者是一小把帶殼葵瓜子 。如果多吃了堅果,烹飪油或高熱量食物都需要適當(dāng)減量。

每天可選擇的一份堅果(10g)的相互替換

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注意保鮮

堅果的油脂含量很高,保存不當(dāng)或超過保質(zhì)期,很容易發(fā)生腐敗或者發(fā)霉,產(chǎn)生的黃曲霉毒素對人體損害和致癌風(fēng)險極大。吃到變質(zhì)堅果時要漱口,購買時選擇密封、小包裝的產(chǎn)品。

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避免選擇深加工產(chǎn)品

市面上許多堅果零食都經(jīng)過烤制、油炸、添加糖或鹽等,不飽和脂肪酸容易被高溫破壞,吃下去的就只是沒有營養(yǎng)的熱量炸彈了。并且,添加劑還能掩蓋堅果的變質(zhì),對健康不利。

高糖高熱量的琥珀核桃仁

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減肥也能吃堅果

堅果的飽腹感強(qiáng),其中的蛋白質(zhì)、膳食纖維和不飽和脂肪可以延緩血糖的升高,減少脂肪在體內(nèi)的囤積。用堅果替代餅干、蛋糕等只有熱量的零食,肯定是健康得多的。

        最  后

堅果熱量高,可以輔助補(bǔ)充日常所需營養(yǎng)。挑選食用時銘記選擇無添加產(chǎn)品以及控制食用量。一吃就停不下來的小伙伴,建議一次不要買太多,或分成小包裝冷藏保存?,F(xiàn)在市面上流行的每日堅果,添加了水果干含糖量高,一次吃半包就足夠了。

參考文獻(xiàn):

1. 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].2016.

2. 高桂琴,趙雪嬌,仲昭欣,王芳. 15種堅果果仁氨基酸組成及含量差異分析[J]. 食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報,2020,11(04):1173-1179.

3. Ros E, Singh A, O'Keefe JH. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. Nutrients. 2021 Sep 19;13(9):3269. doi: 10.3390/nu13093269. 


文章來源  |  粵營養(yǎng)越健康

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