調(diào)息練習(xí)前有五個(gè)準(zhǔn)備練習(xí)：
1． 觀察自然的呼吸，建立對(duì)呼吸的意識(shí)；
2． 腹式呼吸（橫隔膜呼吸法）；
3． 胸式呼吸；
4． 鎖骨式呼吸（有叫肩式呼吸）；
5． 瑜伽呼吸法。
Natural Breathing(自然呼吸法)
舒適坐姿或是躺姿，觀察自然呼吸的完全過程。整個(gè)過程要完全自然不要有所控制。關(guān)注鼻孔處氣體的進(jìn)出，進(jìn)入時(shí)流帶有涼意，呼出時(shí)感受溫暖。這個(gè)過程保持幾分鐘。
然后按照以下的順序分別觀察呼吸的情況：
口腔后部喉嚨之上——喉嚨——?dú)夤堋夤堋巍乩共?/p>
以上這些部位要分開觀察，每個(gè)部位可以停留半分鐘或一分鐘。
接下來(lái)再繼續(xù)觀察整個(gè)呼吸的過程。
然后恢復(fù)注意力到身體上慢慢睜開眼睛。
這個(gè)練習(xí)使我們對(duì)于呼吸有了很好的認(rèn)識(shí)，為下一步練習(xí)打好基礎(chǔ)。
剩下的四種練習(xí)會(huì)陸續(xù)寫。
Abdominal Breathing(腹式呼吸)
腹式呼吸或者橫膈膜呼吸法是練習(xí)增加呼吸時(shí)橫膈膜的運(yùn)動(dòng)同時(shí)最小化胸廓的移動(dòng)。橫膈膜是圓頂狀，片狀的肌肉，它分割胸腔和腹腔，當(dāng)正確運(yùn)動(dòng)橫膈膜時(shí)，各種類型的呼吸的效率都會(huì)大大提高。學(xué)會(huì)體驗(yàn)橫膈膜本身運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)比表面上胃部上下起伏重要的多。吸氣時(shí)橫膈膜向下運(yùn)動(dòng)，推動(dòng)腹部器官向下向外。呼氣時(shí)橫膈膜向上，腹部回收向內(nèi)。
橫膈膜的運(yùn)動(dòng)使肺的下葉被充分利用。適當(dāng)?shù)厥褂脵M膈膜可以是肺泡均衡擴(kuò)展，增強(qiáng)肺部基礎(chǔ)的淋巴排泄，按摩肝臟，胃，腸和其他各器官。積極地影響心臟功能和增加冠狀動(dòng)脈的供血，并增加血液循環(huán)中的氧氣含量。
腹式呼吸是最自然有效的呼吸方法。但當(dāng)緊張，不良姿勢(shì)，緊身衣物包裹，缺乏訓(xùn)練時(shí)我們經(jīng)常都會(huì)忘記去用這種呼吸方法。如果這種技巧重回我們的日常生活中，正確的呼吸方式得到恢復(fù)，將會(huì)很大程度上提高身心的健康。
★具體方法：
＊以仰尸式躺下，放松整個(gè)身體。在完全不控制的狀態(tài)下觀察自然的呼吸過程，讓它完全的自然。就這樣保持一段時(shí)間。（大約幾分鐘）
＊將右手放在肚臍上方的腹部，左手放在胸部中央。右手將隨著吸氣向上，呼氣向下移動(dòng)。左手不要隨著呼吸移動(dòng)。
＊腹部不應(yīng)該有緊張。不要施力在腹部。（腹部肌肉不要主動(dòng)收縮，而是橫膈膜上下移動(dòng)）
＊試著不要擴(kuò)張胸部，不要移動(dòng)肩部。
＊感受腹部的擴(kuò)張和收縮，繼續(xù)深慢呼吸。吸氣盡可能使腹部擴(kuò)張但不要使胸廓有所移動(dòng)。在吸氣末時(shí)橫膈膜將擠壓腹部，肚臍將升至最高點(diǎn)。呼氣時(shí)橫膈膜向上移動(dòng)而腹部則向下沉。呼氣末時(shí)腹部收縮，肚臍壓向脊柱方向。
＊繼續(xù)以上的呼吸方式幾分鐘。
◆注意：下腹部的起伏應(yīng)該不是很明顯，肚臍下一寸之下基本會(huì)很穩(wěn)定，除非你是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)腹肌。這在理解腹式呼吸時(shí)常會(huì)出現(xiàn)誤解，一般會(huì)主動(dòng)地使整個(gè)腹部大幅度活動(dòng)。
以上內(nèi)容是翻譯內(nèi)容，作為交流和對(duì)學(xué)員的練習(xí)指導(dǎo)。轉(zhuǎn)貼和商業(yè)用途時(shí)請(qǐng)注明。調(diào)息最好在了解你的情況的老師的指導(dǎo)下開始練習(xí)。謝謝！
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