人的一生中有1/3的時間都在睡覺，根據(jù)《2021年運動與睡眠白皮書》，目前中國有3億人存在睡眠問題，成年人的失眠率達(dá)到40%。
本打算上床就睡覺，輾轉(zhuǎn)反側(cè)遲遲睡不著。終于睡著了，一兩個小時已經(jīng)過去了。深夜做噩夢被驚醒，白天工作效率不高……很多人都有過類似的經(jīng)歷。
今天，介紹一本讓你睡得更好的書——《高質(zhì)量睡眠法》。作者是醫(yī)學(xué)博士拉斐爾·佩拉約，他是斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心的臨床教授。主要內(nèi)容包括：人為什么要睡覺，常見的睡眠問題和障礙，如何睡個好覺以及夢的解析。
01
人為什么要睡覺？
遠(yuǎn)古時期，人們白天出去打獵。到了晚上，掠食者便開始活躍，人們回到居住的地方。
由于出發(fā)得太晚或回來得太早，都會浪費狩獵的時間。
所以，現(xiàn)代人的身體形成了一種規(guī)律：夜晚來臨時，生物鐘給身體發(fā)送入睡的信號，并在黎明來臨時釋放化學(xué)物質(zhì)讓身體醒來。
睡前是大腦最清醒的時間。因為獅子老虎等出來獵食，人們?yōu)榱吮Ｕ仙踩枰３志X。
睡眠三個階段，分別是入睡，淺睡，深睡。淺睡占總睡眠的一半，深睡占睡眠的10%。
完整的睡眠周期包括以上三個階段，大約是90分鐘。
如果外界影響了你的睡眠，即形成碎片化睡眠，要盡可能減少可控因素的影響。比如睡前不喝咖啡，排除噪音干擾，晚飯不吃太多等。
成年人的睡眠時間一般需要7-8個小時，大約是5個睡眠周期。有人可能不需要這么多，或者需要更多。對于不知道自己的身體需要多少睡眠的人來說，7-8小時可以保證白天精力的充沛。
如果一個人一晚上不睡覺，就像喝了酒的司機，會神志不清，情緒暴躁等。即使有人覺得自己一晚上沒睡著，他也一定睡了。因為每個人都需要睡覺，就像屏住呼吸不喘氣一樣，最終生理機能會迫使自己呼吸。睡眠是一個大腦的自我平衡功能。
睡覺可以提高免疫力。睡眠不足，身體的免疫系統(tǒng)就不能正常發(fā)揮作用，容易引發(fā)疾病。睡眠不足會干擾免疫系統(tǒng)的T細(xì)胞，這種細(xì)胞可以對抗病毒引起的感染。所以睡眠不足的人比較容易感冒。
由于工作或其他原因，很多人睡不夠。那么可以在周末或假期補覺。如果有條件，還是盡量每天睡夠，周末保持工作日的作息時間可以順應(yīng)身體規(guī)律。
有的人在晚上精神狀態(tài)好，有的人是在早上。這就是我們俗稱的“夜貓子”和“百靈鳥”。最初的類型可能因為遺傳，但也可以后天養(yǎng)成。即使先天遺傳是“夜貓子”，通過習(xí)慣養(yǎng)成也可以變成“百靈鳥”。
上學(xué)時，中午睡一會兒，可以保證下午的學(xué)習(xí)精力。同樣，在工作中，午休半小時可以提高工作效率，身體感覺會更好。這種睡眠有個專有名詞，叫做“第二睡眠”。
02
常見的睡眠問題和障礙
有人經(jīng)常打鼾，很多人覺得正常。
事實上這在醫(yī)學(xué)上是不正常的，叫做“阻塞性睡眠呼吸暫停”。如果想用專業(yè)的醫(yī)學(xué)手段治療，可以使用CPAP機改善睡眠。大多數(shù)患者使用之后都產(chǎn)生了良好的效果。
還有一些更加簡單實用的方法，比如減肥，睡前不喝酒，不平躺著睡覺。
對于減肥，體重稍微減輕一點就可以產(chǎn)生很大的影響。尤其是男性，脖子變粗變胖會導(dǎo)致喉嚨變窄，阻礙呼吸。而減輕大約10%－15%的體重打開喉嚨區(qū)域的空間，晚上呼吸會更加順暢。
另外，要防止過敏。過敏會導(dǎo)致鼻塞，進而加重呼吸暫停。如果有經(jīng)常打噴嚏，眼睛發(fā)癢，流鼻涕等過敏癥狀，需要注意睡覺的環(huán)境，保持環(huán)境的干凈整潔。
很多人都經(jīng)歷過失眠。失眠的類型有兩種，一種是短期的，一種是長期慢性的。偶爾的失眠問題不大，但是長時間的失眠就有問題了。
解決慢性失眠問題，首先要認(rèn)識長期失眠不是一天兩天形成的，治療過程需要時間和耐心。
其次，嘗試在睡前把自己擔(dān)心和焦慮的事寫下來。
用10－15分鐘時間，想一想有哪些事想做一直沒做，有哪些事讓自己感到焦慮，以及明天要做什么等。寫完后告訴自己，今天結(jié)束了，有事明天再解決吧。
事實上，到了第二天，你會發(fā)現(xiàn)很多事沒那么重要，可能就會劃掉不去做了。這個方法不僅可以讓你晚上睡得好，也可以篩選真正想做和值得做的事。
另外，談一談睡眠障礙，夢游，磨牙癥，睡眠癱瘓。
夢游多數(shù)發(fā)生在緊張情況下，比如外出旅游或在陌生的地方睡覺。夢游的人會在夜里做出一些平時不會做的一些事。
這種情況在孩子中比較多，成年人較少。解決方案是讓病人睡在睡袋里。
磨牙會發(fā)出難聽的聲音，可能還會導(dǎo)致下頜關(guān)節(jié)疼痛，對牙齒造成一定的傷害。可以咨詢醫(yī)生在下巴注射肉毒桿菌緩解疼痛。為了防止牙齒繼續(xù)受損，還可以戴上護齒套。另外要注意的是，磨牙的人要少喝酒，喝酒會加重病情。
睡眠癱瘓，指的是在睡后醒來身體酸痛或者在半夜肌肉突然活動。引發(fā)的主要原因是睡眠不足。
作者早上有一次晚上沒睡夠，在圖書館學(xué)習(xí)后睡著了。他做了噩夢，身體突然動了一下，后來被驚醒，發(fā)現(xiàn)頭和手臂無法動彈。
這就是睡眠癱瘓的癥狀，保證充足的睡眠時間可以避免這種情況。
03
如何睡一個好覺？
睡前可以做一些簡單舒緩的運動，身體有點發(fā)熱可以產(chǎn)生疲憊的感覺，產(chǎn)生困意。盡量不要做劇烈運動，運動量過大，身體需要調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)，容易影響入睡。
正念、冥想可以讓自己睡眠更好。
有人說酒精和海鮮可以增加睡眠。但科學(xué)研究表明，這兩樣食物和睡眠沒有關(guān)系。如果因為它們提高了睡眠，可能是吃的太多產(chǎn)生了很深的困意。
睡前6小時盡量少喝咖啡?？Х扔刑嵘竦墓π?，在不正確的時間喝會影響入睡。
有的人喝了咖啡還能保持精神狀態(tài)。疲倦時大腦會釋放一種物質(zhì)讓人感到困意，咖啡的功效就是阻斷這種物質(zhì)?？赡苓@個人本身并不困，甚至能量過多，咖啡的能量在大腦擁有的能量面前很小。所以咖啡對他沒有產(chǎn)生影響。
睡前不要吃很多。睡前兩小時就不應(yīng)該吃東西了，否則可能會形成胃反流。這種情況會讓人難受得睡不著覺，早上醒來嘴巴里可能還有苦味。
除了減少進食，還可以通過墊高枕頭減少胃反流的影響。
另外，晚上身體和大腦處于放松狀態(tài)，人們很容易吃高油高脂肪食物。這樣看下來，晚上不吃東西對睡眠和健康都有好處。
如果半夜你需要起來喝水，那么你可能患有“阻塞性睡眠呼吸暫?！?。這種呼吸是用嘴呼吸，所以才會口干舌燥。
有的家長在孩子生活教育方面也有錯誤。他們看到小孩晚上醒來不僅喝水還上廁所，索性不讓他們喝水了。其實孩子的行為可能并不是喝水造成的，而是錯誤的呼吸方式導(dǎo)致。
感冒時可能導(dǎo)致鼻塞，人們在晚上很容易用嘴呼吸。所以，盡量避免感冒，防止用嘴呼吸。
很多人認(rèn)為熱牛奶可以助眠。事實上，并沒有相關(guān)的證據(jù)可以說明。熱牛奶只是讓身體感到溫暖和舒適，但是沒有助眠的效果。如果你覺得確實可以睡得很好，可以繼續(xù)喝。
有沒有其他食物或飲品可以助眠？草本茶可以緩解焦慮，讓你的睡眠質(zhì)量更高。外用的東西多數(shù)都是起到表面的作用，偶爾使用可以，但是指望它完全治療失眠是做不到的。
最后來說一說安眠藥。處方的安眠藥會更安全一點。有一種比較常見可以助眠的是褪黑素，它可以作為輔助藥物。但是，對于大多數(shù)人來講它不能持續(xù)保持睡眠的狀態(tài)或者顯著增加睡眠時間。
另外要注意，有些其他的藥物可能會導(dǎo)致嚴(yán)重的失眠。比如感冒藥，或者含有咖啡因的非處方藥。在食用前可以看一下副作用和禁忌清單或問一下醫(yī)生。
對于小孩而言，他們的睡眠時間可能與父母不同。有的父母睡覺時間長，當(dāng)小孩比他們睡眠時間短時，他們會認(rèn)為小孩睡眠不夠。
事實上，小孩有自己的睡眠時間和規(guī)律。
父母試圖將時間調(diào)成和他們一樣，比如幾點必須睡覺，睡幾個小時，實際小孩可能并不困，不需要那么多睡眠。就像剛才提到的“夜貓子”。所以小孩睡幾個小時可以根據(jù)他們的身體規(guī)律。
在懷孕期間，理論上女性會比正常的睡眠時間要長。隨著年齡的增長，人需要的睡眠時間會逐漸變少。如果你發(fā)現(xiàn)自己年齡越大，反而需要更多的睡眠，這時可能是身體出現(xiàn)了問題。
女性到了更年期，會出現(xiàn)難以入睡的情況。同時也可能出現(xiàn)“阻塞性睡眠呼吸暫?！?。如果你發(fā)現(xiàn)更容易打鼾，感覺更累，或有不明原因的高血壓，就應(yīng)該考慮其可能性。
退休了以后也應(yīng)該盡量保持以前的睡眠習(xí)慣。
退休意味著時間的相對自由，盡量避免終于有時間做自己想做不去的事而亂了身體節(jié)奏。
04
夢的解析
最后來聊聊做夢。有的人會對做夢感到疑惑，為什么早上不能記得甚至記起來完整的夢呢？
這是腦的本能，大多數(shù)的夢都會被大腦忘記。如果大腦可以強到所有的事都可以記住，或許人會很累吧。
夢可以增強記憶力。
哈佛大學(xué)博士指出，做夢是大腦早期的記憶被重新激活并修改記憶和情感的過程。研究人員對老鼠進行了實驗，白天對食物的尋找形成的特定模式和神經(jīng)元放電系列在睡眠中再次出現(xiàn)。
夢可以提高創(chuàng)造力。
在做夢時，大腦會提取我們在清醒時反復(fù)思考的想法，并掃描大腦中其他部分，尋找這些信息的聯(lián)系。所以白天形成的創(chuàng)造性的想法或想出了某個疑難問題的答案或許是做夢的結(jié)果。
做夢有很多好處，但是做噩夢可能會讓我們感到不適。
睡覺前肚子很飽會形成胃反流，容易引發(fā)噩夢。
噩夢也可能是身體疾病導(dǎo)致。比如夢境涉及溺水或者被活埋可能是由于患“阻斷性睡眠呼吸暫停”。
如果你做噩夢不是以上情況，可以通過改變夢境改善。
你可以在白天假設(shè)自己做著關(guān)于害怕事情的夢，然后用意識改變過程和結(jié)局，將不好的事情想象成正常甚至好玩的事。
比如你夢到自己被一個怪物壓住，你可以想像怪物突然變成了雪人在慢慢融化。
睡前想一下提前編好的結(jié)局，就可以平靜地入睡了。再次做夢時你就不會感到那么害怕了。
另外，如果你想找一位睡眠醫(yī)生改善你的睡眠，那么你需要提前記錄自己的睡眠史。
診斷前，他們會詢問你的睡眠情況：
你是入睡困難還是保持睡眠狀態(tài)困難，或者兩者都有？
睡眠問題是怎么出現(xiàn)的？
睡眠狀態(tài)持續(xù)多久了？是什么原因?qū)е碌倪@個問題？
你是渴望睡覺還是把睡覺當(dāng)成一種負(fù)擔(dān)？
你認(rèn)為什么樣的睡眠是好的睡眠？
你在不同的地方睡覺會感覺不一樣嗎？
這些是基本的問題，醫(yī)生還會根據(jù)家庭，睡覺的地方，睡眠時間，壓力等因素綜合評估得出結(jié)論，并給出治療方案。
好了，到了這，今天的內(nèi)容分享得差不多了。總結(jié)一下，我們了解了人為什么要睡覺，分析了常見睡眠問題和障礙，最后闡述了如何睡一個好覺以及夢的解析。
希望我們都能實現(xiàn)高質(zhì)量睡眠。
作者：萱桐，精讀讀友會會員。這是一個自由的靈魂。
