賽前訓(xùn)練主要是指教練員為運(yùn)動員接下來的比賽專門準(zhǔn)備的訓(xùn)練階段。賽前訓(xùn)練與競技狀態(tài)的關(guān)系是非常密切的。賽前準(zhǔn)備是否充分、賽前訓(xùn)練是否科學(xué)合理都將直接影響到運(yùn)動員賽場上水平的發(fā)揮。科學(xué)合理的賽前訓(xùn)練是形成最佳競技狀態(tài)的基本保證。而最佳競技狀態(tài)又是賽前訓(xùn)練成功與否的重要體現(xiàn)，因此，賽前訓(xùn)練意義重大。
通常，專業(yè)馬拉松運(yùn)動員的賽前訓(xùn)練階段一般指比賽前：6一8周。其根本任務(wù)是繼續(xù)提高運(yùn)動員的機(jī)體能力和訓(xùn)練水平，把最近訓(xùn)練的成果通過賽前訓(xùn)練表現(xiàn)出來，促使運(yùn)動員最佳競技狀態(tài)的形成，并使影響專項成績的各訓(xùn)練因素趨于平衡，形成最高競技能力，保證運(yùn)動員在重大比賽期間創(chuàng)造最高專項成績。
目前，賽前競技狀態(tài)的誘導(dǎo)也是專業(yè)運(yùn)動員和教練們一直以來面對的重要課題，特別是體能為主導(dǎo)的競技項目，賽前身體狀態(tài)或競技狀態(tài)很大程度上決定了一場比賽的勝負(fù)。如果競技狀態(tài)合不上比賽的節(jié)奏，一個賽季都可能泡湯，可見賽前競技狀態(tài)調(diào)整的重要性。
可是，對于部分業(yè)余馬拉松跑友來說，很多人忽視了賽前訓(xùn)練的重要性，或者是根本就沒有制定賽前訓(xùn)練計劃，整個訓(xùn)練周期沒有設(shè)立目標(biāo)，完全是練一天算一天，真正遇到比賽時，也是臨時抱佛腳，靠當(dāng)天的臨場發(fā)揮，結(jié)果可想而知。下面就跟大家聊一聊賽前訓(xùn)練的幾個關(guān)鍵點(diǎn)以及賽前訓(xùn)練容易出現(xiàn)的一些問題：
賽前訓(xùn)練“時間緊、練得精”是賽前訓(xùn)練階段的特點(diǎn)之一。因此，賽前15天時，業(yè)余跑友應(yīng)在有限的時間內(nèi)主抓專項素質(zhì)訓(xùn)練（低配速有氧訓(xùn)練，混氧、間歇）。特別是賽前7-8天時要進(jìn)行一次比賽（配速）強(qiáng)度的專項強(qiáng)度課20-22公里。這段時間要減少或不再進(jìn)行一般身體力量訓(xùn)練，以及不參加比賽（特別是越野比賽），從而以保證有更好的體能完成專項素質(zhì)與專項能力的提高。
對于業(yè)余跑友來說，賽前訓(xùn)練更要科學(xué)安排運(yùn)動負(fù)荷，要把握以下幾個要點(diǎn)：逐漸降低跑量，逐漸提升運(yùn)動強(qiáng)度，以達(dá)到提高成績的目的?？赡苡械慕叹殕T因擔(dān)心運(yùn)動員體力恢復(fù)不過來，會過快地降低運(yùn)動量，快速提升運(yùn)動強(qiáng)度，這種情況可能會使運(yùn)動強(qiáng)度有較大增強(qiáng)，但因負(fù)荷的大大下降，運(yùn)動量太小而有可能導(dǎo)致專項能力在賽前下降，運(yùn)動員就不可能以最佳的競技狀態(tài)進(jìn)行比賽。
所以，建議降量的做法是：如果平時周期訓(xùn)練時的周跑量為75公里/周，進(jìn)入賽前訓(xùn)練后每周遞減10--15公里左右，直到賽前最后一周控制在30-35公里/周左右。
賽前，每個運(yùn)動員都渴望通過提升運(yùn)動強(qiáng)度來提高自己的專項能力和自信心，但是大強(qiáng)度訓(xùn)練對運(yùn)動員的運(yùn)動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)均有較深的刺激，如果連續(xù)給予刺激，兩個系統(tǒng)都會產(chǎn)生疲勞。運(yùn)動系統(tǒng)產(chǎn)生疲勞，易使肌肉出現(xiàn)僵硬狀態(tài)，影響肌肉的收縮力量和速度，而且容易出現(xiàn)危險或受傷。而神經(jīng)系統(tǒng)一旦產(chǎn)生疲勞，則需要較長時間才能恢復(fù)，從而不利于最佳競技狀態(tài)的形成。
因此，賽前安排大強(qiáng)度訓(xùn)練時應(yīng)注意以下原則：1、專項課（例如：1公里-2公里的間歇訓(xùn)練、20公里混氧跑）的運(yùn)動強(qiáng)度最大也不要超過90%以上（用8-8.5成體力跑最好）；2、兩次強(qiáng)度課之間最好間歇5天以上，且訓(xùn)練內(nèi)容盡可能不要重復(fù)，例如：以全馬為例。賽前12天，進(jìn)行了2000米x5次間歇訓(xùn)練，運(yùn)動強(qiáng)度：85%，間歇時間：8-10分鐘；賽前7天時可安排專項跑20-22公里，強(qiáng)度：80%.
對于部分業(yè)余跑友來說，雖然報了馬拉松比賽，但是準(zhǔn)備的并不充分，甚至很多人都沒有好好進(jìn)行過系統(tǒng)的周期訓(xùn)練，更談不上賽前訓(xùn)練了。對于這部分跑友來說，如果前期訓(xùn)練不系統(tǒng)（沒有運(yùn)動負(fù)荷做保證），一定不要跟著跑團(tuán)、訓(xùn)練營的隊友一起玩間歇、拉強(qiáng)度，也不必刻意追求上述所描述的賽前訓(xùn)練的方案，可以將賽前訓(xùn)練改為周期訓(xùn)練，也就是說不用進(jìn)行賽前調(diào)整，要“練著”去比賽就可以。例如：每周逐漸增加運(yùn)動量，適當(dāng)進(jìn)行20公里左右的混氧訓(xùn)練，到了賽前最后一周可以把運(yùn)動負(fù)荷降到30-35公里/周左右，這樣更能保證順利完成比賽。
雖然間歇訓(xùn)練、專項訓(xùn)練能夠短時間內(nèi)提高馬拉松運(yùn)動員的綜合能力，而賽前跑間歇、拉強(qiáng)度也早已經(jīng)被跑友們稱為提高專項能力的法寶。但是，作為業(yè)余跑友，賽前上強(qiáng)度還要是注意循序漸進(jìn)。而且，當(dāng)你在進(jìn)行強(qiáng)度課時，一定得保證此前的訓(xùn)練比較系統(tǒng)，而且上強(qiáng)度課的時候也不能一下子把強(qiáng)度拉到最高點(diǎn)。例如：如果想進(jìn)行2000米的間歇訓(xùn)練，那么，此前就要經(jīng)常進(jìn)行一些14-20公里的混氧訓(xùn)練（心率控制在160-170次/分）讓心肺和肌肉都有一個適應(yīng)的過程。
很多業(yè)余跑友因為前期落下很多訓(xùn)練課，到了賽前會猛補(bǔ)作業(yè)，不斷地加運(yùn)動量。還有的跑友到了賽前不注重系統(tǒng)訓(xùn)練，只相信“只要跑一次30公里”就可以順利跑完全馬的說法。其實，這些都是違背科學(xué)的。賽前突然加量很容易造成傷病，也會造成身體疲勞，有時候當(dāng)我們不懂訓(xùn)練的時候，寧可練“少”了，也不要練“過”了。
而“只要跑一次30公里”就可以順利完賽全馬也缺乏科學(xué)依據(jù)。對于任何運(yùn)動項目訓(xùn)練來講，運(yùn)動訓(xùn)練注重的一個持續(xù)、連貫的過程，運(yùn)動員的運(yùn)動能力是建立在量和強(qiáng)度積累的過程中提高的，一次有氧課和一次強(qiáng)度課都不足以保證你能否取得好成績。所以，如果不注重平常的訓(xùn)練，只是賽前跑1-2次30公里，還是不足以保證你就能順利、安全地跑完全馬或者取得好成績，而且這樣的訓(xùn)練法對身體也有所損害。
作為跑者，相信每場比賽我們都會給自己設(shè)定目標(biāo)，但是比賽前的目標(biāo)定位要客觀實在，設(shè)定目標(biāo)時一定要以當(dāng)下的運(yùn)動能力為導(dǎo)向去定目標(biāo)，而不是參考你過往的比賽成績。通常，賽前訓(xùn)練比較科學(xué)、比較系統(tǒng)，只要在比賽中技戰(zhàn)術(shù)安排得當(dāng)、正常發(fā)揮均能取得好成績。如果有的跑友預(yù)測不出自己到底能夠跑多快，可以以近期30公里以上的訓(xùn)練課配速換算一下。通常，如果近期練得比較系統(tǒng)，無傷無病，競技狀態(tài)也不錯，賽前30公里以上訓(xùn)練課的配速基本可以是你比賽中全馬的成績。
關(guān)于賽前訓(xùn)練、周期訓(xùn)練，98跑平臺已發(fā)了許多相關(guān)文章，各位跑友可以點(diǎn)擊文末的原文鏈接進(jìn)行搜索。
