如果你想練出碩大的三角肌，就必須確保嚴格的動作規(guī)范。負重量大小雖然也很重要，但是，如果沒有嚴格的動作規(guī)范，訓練負荷就會轉移到其他部位上去。所以，絕不要使用你無法保證嚴格動作規(guī)范的負重量訓練。本·帕庫斯基的寬肩之道肯定有不少你可以借鑒的地方！
三角肌——X體形的關鍵
擁有史上最棒的腿部肌肉之一對加拿大職業(yè)健美明星本·帕庫斯基來說，既是優(yōu)點也是缺點。優(yōu)點顯而易見，因為很多人多年苦練腿部依然收效甚微；至于缺點嘛！因為強大的腿部肌肉需要強大的上半身肌肉才能匹配，否則就會比例失調(diào)。為了使上半身肌肉發(fā)展與天生超強的腿部肌肉相匹配，帕庫斯基在三角肌的訓練中下的功夫最深，投入的時間和精力最多。而且，帕庫斯基非常幸運，因為他的鎖骨天生就比較寬，如果鎖骨天生較窄的話，即便三角肌練得再好，效果也會差強人意。
肩部訓練的早期教益
初學者往往喜歡模仿健身房里有經(jīng)驗的大塊頭的做法，認為他們的訓練方法是正確的。不過，那樣做往往是錯誤的。因為年齡大的人并不一定更聰明。幸運的是，帕庫斯基早在17歲時，就學到了關于肩部訓練的很重要的一課，并使他隨后的訓練生涯受益匪淺。
“當時，我們的健身房里有個家伙肩膀練得很棒，三角肌很大、很飽滿?！?/span>帕庫斯基回憶說，“他的體重雖然只有220磅左右，但他的三角肌發(fā)展很全面，所有的三個頭都很發(fā)達?！?/span>你也許會認為那個人是靠碩大的啞鈴和把杠鈴桿都壓彎的大重量才練出漂亮的三角肌的，但實際情況正好相反，“他的肩部訓練大都采用三合組訓練法則，他先做俯身啞鈴側平舉，然后立即站起來做啞鈴側平舉，隨后緊接著做啞鈴前平舉。所有的訓練動作都用同樣的啞鈴?！?/span>帕庫斯基說，“而且，我從未見過他使用超過15磅的啞鈴。但他的訓練量很大，做很多的組數(shù)和次數(shù)，而且動作非常規(guī)范，你幾乎看不到他做欺騙動作。”
側平舉
因為決定肩膀寬度的最重要的是三角肌的中束，所以，帕庫斯基的每一次肩部訓練都以側平舉動作開始，而且不是一個，而是兩個側平舉動作。首先是啞鈴側平舉，為了避免做欺騙動作，帕庫斯基采取坐姿做啞鈴側平舉。因為做啞鈴側平舉時很容易做欺騙動作，帕庫斯基詳細介紹了正確的做法。“保持身體端正，就好像你在舞臺上做面向裁判站立的造型時一樣，把背闊肌向兩側充分展開。只把啞鈴側平舉到雙臂與地面平行的位置，肘關節(jié)僅僅稍稍彎曲，這樣有助于保持訓練負荷始終施加在三角肌上，避免訓練負荷分散到斜方肌上去?！?/span>
帕庫斯基還建議在動作過程中保持腹肌收緊和軀干稍稍前傾，這樣可以更好地避免不規(guī)范動作和身體產(chǎn)生搖擺。
做完2~3個熱身組和5~6個正式組后，帕庫斯基又開始用拉索做側平舉。“之所以選擇用拉索做側平舉，是因為與啞鈴側平舉動作相比，用拉索做側平舉時，在動作的起始階段，三角肌能得到更好的刺激?！?/span>帕庫斯基說。
帕庫斯基通常一次訓練時，兩側手臂同時做側平舉；下一次肩部訓練時，兩側手臂輪流做側平舉。和大多數(shù)頂級職業(yè)健美明星一樣，你很少看到他兩次肩部訓練完全相同。做完側平舉動作后，帕庫斯基的三角肌中束已經(jīng)充分充血了。
推舉
發(fā)現(xiàn)長期用杠鈴做推舉導致下背部疼痛后，帕庫斯基改做史密斯機推舉。“用史密斯機做推舉時，我可以在沒有訓練搭檔保護的情況下使用大重量訓練。而且能確保訓練負荷始終施加在三角肌上?！?/span>帕庫斯基說。帕庫斯基通常用315磅的杠鈴做史密斯機推舉，而且不要忘了，那是在做完十幾組側平舉之后。做史密斯機推舉時，帕庫斯基不會把大拇指繞在杠鈴桿上，而是保持大拇指和其他手指在同一側。帕庫斯基還會采用遞減組訓練法則、減慢動作速度，或者改變每組的重復次數(shù)，比如低到6次、多到20次以上，以便獲得最大限度的肌肉燒灼感。
不過，最近幾年來，帕庫斯基已經(jīng)減少了做史密斯機推舉，而更多地做啞鈴推舉?！霸谶^去的一年里，我曾經(jīng)用兩個160~180磅的啞鈴做推舉。在做完兩個側平舉動作之后，我會感覺負重量比看起來要大很多?！?/span>
俯身拉索側平舉
對三角肌后束，帕庫斯基同樣做兩個訓練動作，一個是俯身啞鈴側平舉，另一個是俯身拉索側平舉。做俯身啞鈴側平舉時，帕庫斯基并不會把啞鈴舉到太高的位置，因為如果把啞鈴側平舉得太高，訓練負荷就會分散到背闊肌和斜方肌上去。
做俯身拉索側平舉時，帕庫斯基有時候兩側手臂同時做，有時候兩側手臂交替做。此外，做這個動作時，帕庫斯基通常不使用手柄，而是直接握住拉索末端的橡膠球做。
拉索前平舉
在賽前最后一周時，你會看到帕庫斯基在肩部訓練中做拉索前平舉動作。“與使用啞鈴相比，用拉索做前平舉時，在動作的起始階段，三角肌承受的訓練負荷更大?！迸翈焖够ǔ２⒉皇菃为氉隼髑捌脚e動作，而是把它和推舉動作聯(lián)合在一起做超級組。
啞鈴前平舉
帕庫斯基并不經(jīng)常專門進行針對三角肌前束的訓練，在過去的幾年里，帕庫斯基只是在覺得有必要的時候，才會進行專門的三角肌前束的訓練，以便突破平臺期。有時候，帕庫斯基會俯臥在75度斜角的斜板上做啞鈴前平舉，他通常在肩部訓練的最后這樣做，因為此時帕庫斯基已經(jīng)很疲勞了，所以不會使用太大的重量。做4~5組，每組12~15次。
本·帕庫斯基關于打造寬肩膀的四大準則
本·帕庫斯基的肩部訓練計劃
第一，確保嚴格的動作規(guī)范是關鍵
如果你想練出碩大的三角肌，就必須確保嚴格的動作規(guī)范。負重量大小雖然也很重要，但是，如果沒有嚴格的動作規(guī)范，訓練負荷就會轉移到其他部位上去。所以，絕不要使用你無法保證嚴格動作規(guī)范的負重量訓練。
第二，不要害怕較大的訓練量
很多健美運動員的肩膀訓練量一直不足，因為他們認為，在胸部訓練中，三角肌已經(jīng)得到了一定的附帶刺激，所以，他們從未給三角肌進行充足的直接刺激。但我的三角肌訓練總是做30組，甚至更多。只要確保充足的營養(yǎng)補給和充分的休息，你就不必擔心會過度訓練。
第三，提高訓練強度
三角肌對遞減組訓練法則的反應非常好，所以，遞減組訓練法則是我最喜歡的肩部訓練法則，我通常會在一組中遞減負重量3次，這樣可以給三角肌施加高強度的刺激。
第四，改變每組的重復次數(shù)
始終采用同樣的每組重復次數(shù)范圍，并不是良好的長期訓練策略。你應該經(jīng)常改變每組的重復次數(shù)。我有時候會增加負重量，把每組的重復次數(shù)降到6~8次；有時候又會降低負重量，把每組的重復次數(shù)增加到30次以上。
