第379篇原創(chuàng)文章
養(yǎng)生這件事，早就不是老年人的專利。如今的養(yǎng)生都從寶寶期開始，不論是嬰兒期的小寶寶，還是00后大寶寶。養(yǎng)生之卷，只有更卷，沒有最卷。
就拿吃什么蛋更有營養(yǎng)這件事來說，從我入行到現(xiàn)在，已經(jīng)不知道被多少人問過多少遍。吃蛋問題，絕對算得上是個經(jīng)久不衰永恒不倒且老少皆宜的營養(yǎng)話題。
倆字：真香！
今天，就跟大家說說到底吃哪種蛋更“香”。
首先，不論族譜如何，今天拿來比較的蛋類，都是禽蛋（既不會是恐龍蛋，也不會是烏龜?shù)埃?。常見的禽蛋有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋。在這其中，還會因為禽類品種及養(yǎng)殖方式的差異，被大眾具體分出成諸如紅殼雞蛋、白殼雞蛋、土雞蛋、烏雞蛋等等。但無論怎么分，最終都是禽蛋。
其次，禽蛋能為我們提供的營養(yǎng)素，與其它食物一樣，主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和碳水化合物這幾大類。只是，作為蛋類，會有其獨到之處。而具體到不同種類，確實存在些許差異，具體如下：
蛋白質(zhì)
蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，每100克所含蛋白質(zhì)的量一般都在10%以上，不同品種之間會有一定差異。蛋黃中蛋白質(zhì)的含量會比蛋清更高一些。以雞蛋為例，整蛋的蛋白質(zhì)含量為13.3%左右，蛋黃為15.2%，蛋清為11.6%。
就整蛋的蛋白質(zhì)含量而言，雞蛋最高，平均為13.3g/100g，鴨蛋和鵪鶉蛋其次，平均在12.6-12.8g/100g左右，鵝蛋最低，約為11.1g/100g。
在各種禽蛋中，雞蛋氨基酸的構(gòu)成及比例非常符合人體需求，且氨基酸評分高、蛋白質(zhì)消化率高、蛋白質(zhì)生物價值在常見食物蛋白質(zhì)中排名第一，外加上物美價廉，因此而被認為是最適合人類的天然食物來源蛋白質(zhì)。
另外，不同禽蛋的氨基酸構(gòu)成會有差異，并因此而讓它們呈現(xiàn)不同的口感和風(fēng)味。例如，雞蛋中的鮮味氨基酸（天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸）比鵪鶉蛋低，但是比鵝蛋高，所以鵝蛋吃起來不如雞蛋鮮，而雞蛋則不如鵪鶉蛋更鮮。再比如，鴿子蛋的蛋白質(zhì)含量雖然比其它禽蛋低，但它的脯氨酸含量最高，脯氨酸是膠原蛋白合成的一種主要氨基酸（還記得咱們
大豬蹄子能美容嗎？
這篇推文嗎？里面有講脯氨酸），因此而讓煮熟后的鴿子蛋看上去更Q彈和有透明感。
值得一提的是，鴿蛋蛋清中必需氨基酸占總氨基酸的比值(E/T)為44％，必需氨基酸與非必需氨基酸的比值(E/N)為77％，超過了FAO/WHO理想模式規(guī)定的質(zhì)量較好蛋白質(zhì)的氨基酸組成(E/T 44％，E/N 60％)。同時，支鏈氨基酸占比較高，健身人士或許可以考慮考慮。
脂肪
不論何種禽蛋，脂肪都主要集中在蛋黃里。
加工熟透的雞蛋聞起來的“香”感，主要歸功于蛋黃里所含的脂肪，尤其是不飽和脂肪酸的種類及含量。鵝蛋和鴨蛋煮熟后的氣味比雞蛋更香，也是因為二者蛋黃脂肪含量更高，且其中不飽和脂肪酸含量高。
國內(nèi)有實驗室分析結(jié)果顯示：
鴨蛋蛋黃中總脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸含量最高；
雞蛋蛋黃中多不飽和脂肪酸總量，ω-6系列多不飽和脂肪酸含量最高，膽固醇含量最低，總脂肪含量低，僅次于鴿蛋；
鵝蛋蛋黃中ω-3系列多不飽和脂肪酸含量最高，膽固醇含量高于雞蛋和鴨蛋；
鴿蛋蛋黃中總脂肪含量最低，膽固醇，高密度脂蛋白含量最高；
鵪鶉蛋黃中低密度脂蛋白含量、以及ω-6/ω-3多不飽和脂肪酸比值最高。
雖然不同禽蛋的蛋黃中的脂肪酸組成與飼料有關(guān)，但組成有一定的規(guī)律性和穩(wěn)定性。所以，就不飽和脂肪酸而言，鴨蛋在這幾種禽蛋里是較好的選擇。如果雞蛋的日糧（也就是飼料）中強化了DHA和EPA這兩種多不飽和脂肪酸，則雞蛋也是良好的選擇。而就膽固醇含量而言，有高膽固醇血癥的朋友更適合吃雞蛋。
（你是不是突然明白了為何咸鴨蛋更容易滲出油）
具體到上述各種脂肪酸對人體的健康影響，單不飽和脂肪酸可以改善膽固醇水平，降低心臟病發(fā)作及卒中風(fēng)險；多不飽和脂肪酸對防治冠心病、高血壓、自身免疫異常及癌癥等疾病有重要作用；其中的ω-3和ω-6系列，都是人體不能自己合成、需要從食物中獲取的。雖然禽蛋的蛋黃不是這些脂肪酸的唯一來源，但至少是物美價廉的獲取途徑之一。
維生素
禽蛋中的維生素主要集中在蛋黃里，含量豐富且種類齊全，包括了所有的B族維生素、維生素A、D、E、K，以及微量的維生素C。
在某些實驗室報告的分析結(jié)果中，鵝蛋及鵪鶉蛋黃里的膽堿含量高于鴨蛋和雞蛋，鴨蛋和鵝蛋中維生素D的含量高于其它禽蛋，維生素A和E在雞蛋黃中的含量最高，鴨蛋和鴿蛋中維生素B2的含量相對更高，鴨蛋和鵝蛋中維生素B12明顯高于其它種類。而來自另一些試驗的結(jié)果又說鵝蛋維生素E含量最高，鵝蛋及鴨蛋黃中維生素A含量最高……
因此，蛋黃中維生素的含量貌似受飼養(yǎng)方式和飼料含量的影響更大，而非品種。
礦物質(zhì)
鉀、鈉、鈣、磷、鎂、鋅、鐵、硒、銅、錳等，是禽蛋中可檢出的礦物質(zhì)，且它們中絕大多數(shù)都藏在蛋黃中，這再次證明了蛋黃的重要性。
各方實驗數(shù)據(jù)顯示，不同禽蛋中以上礦物質(zhì)的含量差異不大，并不存在哪個品種中哪種營養(yǎng)素會高得離譜而另一種卻少得可憐的情況。
而按照《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，健康成年人平均每天一個中等大小的雞蛋（大約50克左右）就夠了。通過50克雞蛋能夠攝入的這些礦物質(zhì)的量也不可能達到我們?nèi)w需求量，所以也就無需在這個方面糾結(jié)你的選擇了。
碳水化合物
蛋類碳水化合物的含量很低，每100克平均只有2-3g，基本可以忽略不計。除非有人只吃它且大量吃……也正因此，你肯定沒聽說過低血糖的時候趕緊吃點兒雞蛋的建議。
通過以上的對比，相信大家心里已經(jīng)有了一個基本排序，也應(yīng)該明白，不論雞鴨鵝蛋還是鵪鶉蛋鴿子蛋，雖然具體營養(yǎng)素含量還是會有些許差異，但總體來說，沒有本質(zhì)上的不同。
吃什么蛋，都差不了太多。
如果非要在這里面擇優(yōu)，我個人認為，綜合來看，無論是蛋白質(zhì)的質(zhì)和量，還是脂肪酸及膽固醇的含量，雞蛋都是各種禽蛋中的最優(yōu)選擇，且性價比宜人。其次是鴨蛋。對于沒有高膽固醇血癥的朋友，每天一個雞蛋，可以成為健康飲食的一部分。而對于通過吃大量雞蛋清來增肌的健身愛好者們，雖然可惜了蛋黃里的那些脂肪酸及微量營養(yǎng)素，但，你開心就好。畢竟，如果一天吃五六七八個整雞蛋，確實會讓膽固醇的攝入量不菲。
至于價格，市場有個非常樸素的原則就是：物以稀為貴。還有一個簡單的道理就是：王婆賣瓜自賣自夸，只要賣點找的好，不怕賣不出大價錢。你們自己細細品吧……
—— 全文終 ——
（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）
遂謙碎碎念
蛋類的外殼可能攜帶沙門氏菌，
烹調(diào)前一定要用流動水沖洗哦～
小屋主人簡介
劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會會員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員?！禟rause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。十年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian
參考文獻：
楊月欣，王光亞，潘興昌主編.中國食物成分表（第2版）.北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2002.
孫慧珍，裘立群，宋少芳，等. 不同品種禽蛋中不飽和脂肪酸含量分析[J]．食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報，2016, 7(6): 2459-2464.
馮煒，于艷艷，田洪蕓，等. 不同品種禽蛋中膽堿含量測定與分析研究[J]．食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報，2019, 10(16)
姚俊峰，龔紹明，楊長鎖，等. 不同禽蛋營養(yǎng)成分比較研究[J]. 上海畜牧獸醫(yī)通訊，2020(6): 22-25.
卞立紅，王瑛，趙寒梅，侯龍. 市售各種食用蛋類蛋品質(zhì)分析[J]. 安徽農(nóng)業(yè)科學(xué)，2014，42(8)：2332—2334.
吉小風(fēng)，楊華，李銳，等. 不同飼養(yǎng)模式雞蛋品質(zhì)及營養(yǎng)成分比較研究[J]．農(nóng)產(chǎn)品質(zhì)量與安全，2019(4)：65—68．
馮曉璇，梁天一，曾曉房，等. 鴿蛋的營養(yǎng)及與其他禽蛋營養(yǎng)的比較分析[J]. 農(nóng)產(chǎn)品加工，2020(9): 44-49.
中國營養(yǎng)學(xué)會編. 中國居民膳食指南2022版. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.04.
