這是一篇碳水化合物的簡(jiǎn)介，也是一篇為碳水化合物正名的文章。近些年隨著大家對(duì)健康的重視，以及自媒體的發(fā)展，大家很容易被某些單個(gè)的視頻或文章引導(dǎo)，不能從整體去看待一樣事物，從而產(chǎn)生錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。比如我隨手搜了碳水化合物，出來(lái)的問(wèn)題列表是這樣的：
類似還有要戒碳水的，減肥不吃碳水的，反正就是各種視碳水化合物為洪水猛獸。
先開(kāi)篇點(diǎn)題，碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)是人體必需的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦我們每天需要的能量50%--65%都由碳水化合物提供，所以，不吃碳水是絕對(duì)不可取的。
碳水化合物是一大類含有碳、氫、氧的有機(jī)化合物，由于所含的氫和氧原子的比例和水一樣是2:1，看起來(lái)就像是碳原子和水的化合物一樣，就這樣被大家稱為碳水化合物。
碳水化合物的分類有很多種，我們最常用的是按照聚合度分類，就是我們初中生物課上學(xué)的單糖，雙糖，多糖這樣的分類法。FAO（聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織）和WHO（世界衛(wèi)生組織）在1998年把碳水化合物分為糖，寡糖和多糖三類。其中糖包括單糖（葡萄糖，半乳糖，果糖），雙糖（蔗糖，海藻糖，麥芽糖等），糖醇（山梨醇，木糖醇，甘露糖醇等）；寡糖包括麥芽糖糊精，低聚果糖等，多糖包括淀粉和膳食纖維，對(duì)的，我們常說(shuō)的膳食纖維也屬于碳水化合物。
一：碳水化合物的生理功能
1：儲(chǔ)存和提供能量
膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源，我國(guó)維持人體健康所需要的能量中55%--65%由碳水化合物提供，我們吃進(jìn)去的碳水化合物一部分轉(zhuǎn)化成葡萄糖直接供能，另一部分以糖原的形式儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中，以預(yù)備身體的需要。碳水化合物在體能釋放能量較快，供能也快，是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源，也是肌肉活動(dòng)時(shí)的主要燃料，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常供能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。
2：構(gòu)成機(jī)體的重要生命物質(zhì)
碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)。每個(gè)細(xì)胞都含有碳水化合物，主要以糖脂，糖蛋白，蛋白多糖的形式存在。糖結(jié)合物還廣泛存在于各種組織中，如腦和神經(jīng)組織中含有大量糖脂；糖蛋白是軟骨，骨骼，角膜和玻璃體的組成成分，消化道和呼吸道分泌的粘液中也含有糖蛋白；我們體內(nèi)的多種抗體，酶，激素都是糖蛋白，其發(fā)揮正常的生理功能也需要碳水化合物的參與。
3：節(jié)約蛋白質(zhì)
當(dāng)攝入的碳水化合物提供的能量滿足不了身體需要時(shí)，機(jī)體就會(huì)通過(guò)糖異生作用將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖來(lái)供能。當(dāng)攝入的碳水化合物充足時(shí)，就可以避免蛋白質(zhì)的消耗。
4：抗生酮作用
脂肪在體內(nèi)分解代謝，需要葡萄糖的協(xié)同作用，當(dāng)膳食中碳水化合物攝入不足時(shí)，體內(nèi)脂肪或膳食脂肪就開(kāi)始加速分解為脂肪酸來(lái)提供能量。在這一過(guò)程中，脂肪酸不能徹底氧化而產(chǎn)生過(guò)多的酮體，酮體不能及時(shí)被氧化而在體內(nèi)蓄積，以致產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥。而攝入充足的碳水化合物，則可以避免這種情況的發(fā)生。
5：解毒
葡萄糖在體內(nèi)可以生成一種物質(zhì)叫糖醛酸，可以在肝臟中與多種有害物質(zhì)如細(xì)菌毒素、酒精、砷等結(jié)合，以消除或減輕這些物質(zhì)的毒性或生物活性，從而起到解毒作用。另外近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，不消化的碳水化合物在腸道菌群的作用下發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，也有著廣泛的解毒或保健作用，某些脂肪酸如丁酸還可以抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)，降低結(jié)腸癌的發(fā)生。
6：增強(qiáng)腸道功能
這里主要指的膳食纖維的作用。膳食纖維雖然不能被消化，但是能刺激腸道蠕動(dòng)，吸水，使食物殘?jiān)兇笞冘浂菀着懦鲶w外。膳食纖維還可以促進(jìn)腸道益生菌的生長(zhǎng)，幫助某些維生素的吸收。益生菌不僅能增強(qiáng)人體的消化功能，還可以抑制有害菌的生長(zhǎng)，清除有害菌產(chǎn)生的毒素，減少腸道可能出現(xiàn)的健康風(fēng)險(xiǎn)。
二：碳水化合物的缺乏與過(guò)量
碳水化合物的缺乏：由碳水化合物的抗生酮作用我們可以知道，當(dāng)人體碳水化合物缺乏時(shí)，為了維護(hù)血糖的穩(wěn)定，人體就會(huì)啟動(dòng)脂肪供能，大量的脂肪酸提供能量的同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生酮體，導(dǎo)致酮癥酸中毒。酮體的積累對(duì)血管和人體各組織都有一定的損害。因此，長(zhǎng)期的碳水化合物缺乏對(duì)人體是不利的。
過(guò)量：長(zhǎng)期高碳水化合物攝入對(duì)血脂和血糖都有一定的不利影響。高碳水化合物和低脂膳食，可提高血脂含量，增加心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn)。
一項(xiàng)Meta分析顯示，碳水化合物攝入與死亡呈U型關(guān)系，太低攝入（＜40%）和太高攝入（＞70%），都比中等量攝入有更高的死亡的風(fēng)險(xiǎn)，提示碳水化合物攝入并不是越低越好。
三：參考攝入量及主要食物來(lái)源
碳水化合物的主要食物來(lái)自于糧谷類和薯類。谷類一般含碳水化合物60%--80%，薯類含量為15%--29%，豆類為40%--60%。中國(guó)居民膳食指南給的推薦量是200--300克每天，其中雜豆類和全谷物50--150克每天，盡量做到餐餐有谷類，全谷和雜豆每天吃一次，薯類50--100克。以體重60--70KG的成年人為例，每餐都要吃1--1.5碗米飯或1--2個(gè)饅頭。其實(shí)自然界中富含碳水化合物的食物，也含有豐富的蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)，維生素等，豆類還含有很多的脂肪，能給人體提供很多營(yíng)養(yǎng)素。
另外需要注意，中國(guó)居民膳食指南對(duì)添加糖的攝入量是有限制的，每天不超過(guò)50克，最好不超過(guò)25克，不喝或少喝含糖飲料。添加糖包括白糖，紅糖，玉米糖漿，果糖等。
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------文獻(xiàn)參考：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)，中國(guó)居民膳食指南2022版
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