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   雙杠抬腿（ParallelBars Leg Raise）能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，使腹肌達(dá)到最完美效果。前提必須是您對自己的腹肌有信心，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作要求更高，當(dāng)然刺激更深。

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手握住雙杠撐起身體，腳尖崩直，雙腿并攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視，肩部放松，不讓斜方肌參與運(yùn)動(dòng)，然后深吸氣，呼氣時(shí)腹部收緊，雙腿向身體前方抬起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態(tài)，注意雙腿自身不要用力，保持肌肉收緊就可以了。

2.當(dāng)雙腿抬到與地面平行的時(shí)候停止，保持1－2兩秒鐘，充分感覺腹部肌肉收緊的感覺，然后雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終并攏，不要分開，然后腹肌再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)就可以了。

注意事項(xiàng)：

1.動(dòng)作比較難，綜合素質(zhì)要求高。所以應(yīng)該把雙杠抬腿放在腹部練習(xí)第一個(gè)動(dòng)作。

2.動(dòng)作需要強(qiáng)壯的手臂支撐雙杠，否則無力支撐腹部根本沒有機(jī)會(huì)得到鍛煉。所以應(yīng)首先該將臂力提高到一定水平，否則無法進(jìn)行練習(xí)。

3.動(dòng)作時(shí)身體不要前后擺動(dòng)，這樣會(huì)影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協(xié)調(diào)性和身體各肌肉共同協(xié)作能力的保證是前提條件。

4.抬腿時(shí)雙腿不要分開，繃直，否則會(huì)覺得很省力，這樣也就影響了鍛煉效果。

5.凡是高難度的練習(xí)動(dòng)作，對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時(shí)呼吸、雙腿下落時(shí)吸氣的節(jié)奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習(xí)動(dòng)作要比不注意呼吸的練習(xí)動(dòng)作的次數(shù)延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。