空中蹬車（Bicycle），因為扭轉(zhuǎn)卷腹并配合腿部運(yùn)動，尤其腿部運(yùn)動很形象得像是踩單車，所以稱之為空中蹬車，這個動作也稱仰臥卷腹轉(zhuǎn)體，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法，俊宇再次強(qiáng)烈推薦方法。
目標(biāo)肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。
動作要領(lǐng)：
1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
2.運(yùn)動頻率：每次最少做到20次，左右轉(zhuǎn)體一次為一個動作，有一定水平以后逐漸增加次數(shù)，達(dá)到每組40-60次，效果最佳。每次練習(xí)做3-4組。
注意事項：
1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由于腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強(qiáng)，運(yùn)動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。
2.其次要注意的就是肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運(yùn)動幅度，使腹肌全部被調(diào)動起來，達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的。
3.將仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動作作為腹肌最后一個練習(xí)動作。分別練習(xí)腹直肌和腹、內(nèi)外斜肌以后。再做仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動作會讓所有腹肌肌群同時調(diào)動起來，可以很好的提高腹肌的協(xié)調(diào)性和整體性。
