對(duì)于年長女性而言，退化性關(guān)節(jié)炎是生命中不可承受的痛。專業(yè)醫(yī)師建議，媽媽們不妨先從改善生活型態(tài)做起，控制體重，盡量避免穿高跟鞋走路、提重物走路，或是利用4招復(fù)健運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化大腿肌力，以降低病灶惡化。
復(fù)健?？漆t(yī)師曾清祥指出，退化性關(guān)節(jié)炎又稱骨關(guān)節(jié)炎，是年長女性最常見的關(guān)節(jié)病癥。調(diào)查指出，在國內(nèi)到65歲時(shí)，50%以上的女性會(huì)有退化性關(guān)節(jié)炎的征狀，主要因關(guān)節(jié)的軟骨磨損所致。當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，便常會(huì)感到疼痛、紅腫和水腫，甚至無法行走。
退化性關(guān)節(jié)炎 初期癥狀不明顯
膝關(guān)節(jié)常見的問題以退化性關(guān)節(jié)炎為主，造成的原因主要可分為兩大類：原發(fā)性退化性關(guān)節(jié)炎與次發(fā)性關(guān)節(jié)炎，都有共同著癥狀為「疼痛」。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)是承重的重要關(guān)節(jié)，疼痛時(shí)若不及時(shí)治療，更容易造成進(jìn)一步的傷害。
臨床上，造成退化性關(guān)節(jié)炎的原因有許多，對(duì)女性長輩而言，大都是由于失去了賀爾蒙的保護(hù)及老化所導(dǎo)致。因初期癥狀不明顯而容易被輕忽，讓退化發(fā)展到疼痛不適或更嚴(yán)重，甚至無法充足活動(dòng)，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。
曾清祥醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，多數(shù)退化性關(guān)節(jié)炎初期癥狀并不明顯，只是覺得膝蓋卡卡、不能蹲跪、無法久站、上下樓梯困難或是坐久了站不起來，早上起床時(shí)會(huì)有關(guān)節(jié)僵硬的感覺征狀。
退化性關(guān)節(jié)炎 上下樓梯需靠扶手幫忙
當(dāng)病癥加重時(shí)，則出現(xiàn)內(nèi)側(cè)膝關(guān)面疼痛，并會(huì)向上牽連引起腰酸背痛，向下蔓延引起腿肚痛或踝痛，特別是蹲下、上下樓梯、上下斜路、走路過久，都會(huì)引起關(guān)節(jié)持續(xù)的疼楚及腫脹。甚至活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)有摩擦聲，需要扶手幫忙。
預(yù)防退化性關(guān)節(jié)炎提早出現(xiàn)，建議年長婦女，平日盡量避免穿高跟鞋走路、提重物走路、長時(shí)間蹲下及跪下來工作、密集上下樓梯及斜路，并且做適當(dāng)?shù)墓伤念^肌運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)化大腿肌力，降低老化關(guān)節(jié)沉重負(fù)擔(dān)。
已有退化性關(guān)節(jié)炎者，在運(yùn)動(dòng)的量與頻率上都需要根據(jù)自己身體狀態(tài)進(jìn)行控制，做太多、做太少、跟別人比較，都不適宜。相較于慢跑，走路對(duì)膝蓋的壓力較小。游泳及水中運(yùn)動(dòng)，則因?yàn)樗淖枇Γ瑢?duì)膝關(guān)節(jié)沒有負(fù)擔(dān)，是不錯(cuò)的選擇。
曾醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，退化性關(guān)節(jié)炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進(jìn)不要勉強(qiáng)，并避免做蹲下或上下樓梯、上下斜路等造成膝關(guān)節(jié)壓力大的動(dòng)作。
強(qiáng)化大腿肌力 4小撇步
股四頭肌等長運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練大腿肌肉力氣。
■股4頭肌等長運(yùn)動(dòng)■
動(dòng)作：仰臥于床，單腳膝下墊一塊毛巾，腳趾上翹，將此膝蓋往下壓，可感覺大腿前面肌肉。（股4頭肌即大腿前側(cè)大肌肉）鼓起來，每次停5至6秒鐘。
功效：維持或增進(jìn)大腿前方肌肉力氣。
叮嚀：膝蓋伸直下壓的力道可逐漸加強(qiáng)。
直腿抬高運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練大腿肌肉力氣。（示范／治療師林怡辰）
■直腿抬高運(yùn)動(dòng)■
動(dòng)作：仰臥于床，將一側(cè)膝蓋打直，慢慢往上抬高角度，且腳趾上翹，維持5至6秒鐘。
功效：訓(xùn)練大腿肌肉力氣。
叮嚀：平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。角度適自己能力調(diào)整，不勉強(qiáng)抬高。
外展及內(nèi)收運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉力氣。（示范／治療師林怡辰）
■外展及內(nèi)收運(yùn)動(dòng)■
動(dòng)作：仰臥于床，于雙腿中間夾抱枕或枕頭，雙腿張開(外展)，再合起來(內(nèi)收)。
功效：訓(xùn)練大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉力氣。
叮嚀：也可以坐姿進(jìn)行訓(xùn)練。
坐姿直舉腿運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練大腿肌肉力氣。
■坐姿直舉腿運(yùn)動(dòng)■
動(dòng)作：坐于床沿，雙膝蓋自然垂下，讓一側(cè)小腿向上伸直，再緩緩屈膝，下彎重復(fù)做。
功效：訓(xùn)練大腿肌肉力氣。
叮嚀：待此動(dòng)作可輕松做到，可于小腿綁沙包，增加重量訓(xùn)練。
【注意事項(xiàng)】：
一般肌力訓(xùn)練每1次的動(dòng)作宜維持5至6秒鐘，每種運(yùn)動(dòng)的次數(shù)視自己身體狀況調(diào)整，慢慢增加。建議每天運(yùn)動(dòng)3至4回合，每種運(yùn)動(dòng)約做5至10分鐘。
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