當(dāng)有了不滿或擔(dān)憂，感到難過、生氣或擔(dān)心、害怕，有了焦慮、疑病、恐懼、強(qiáng)迫或抑郁的心身癥狀后，可以通過以下五個(gè)步驟自我調(diào)節(jié)：1.看見自己的想法和感受，就只是看見并允許；2.看到自己不滿和擔(dān)憂背后的期望，理解和接納自己；3.感受當(dāng)下，環(huán)境、事情或他人，眼耳鼻舌身意等外感官，觀察、傾聽、接觸和感受，回歸現(xiàn)實(shí)；4.在現(xiàn)實(shí)中追求自己想要的；5.承擔(dān)可能會(huì)有的風(fēng)險(xiǎn)和痛苦。歸納起來是：看見、允許、當(dāng)下、追求和承擔(dān)。
比如有一位朋友，擔(dān)心自己的焦慮癥會(huì)復(fù)發(fā)，會(huì)像曾經(jīng)一樣痛苦，還擔(dān)心媽媽的病情會(huì)惡化或轉(zhuǎn)移。就總是百度搜索查詢問題和解決辦法，想要獲得確定和掌控感，但越查詢就越迷惑，越想控制就越發(fā)現(xiàn)很多事情都不可控，越來越焦慮，也更加頻繁的搜索查詢，試圖回避風(fēng)險(xiǎn)和痛苦。進(jìn)入了緊張、偏執(zhí)和鉆牛角尖的狀態(tài)里不能自拔。
她可以先看到自己的擔(dān)憂：自己會(huì)焦慮癥復(fù)發(fā)，媽媽的病情會(huì)惡化或轉(zhuǎn)移，看到自己感到焦慮，想要回避和控制未來。也看到擔(dān)憂背后的期望：期望自己心理健康、媽媽早日康復(fù)，理解和接納自己的擔(dān)憂和焦慮，自己是因?yàn)橄胍兊酶谩⒄鋹蹕寢尣鸥械綋?dān)憂和焦慮的。當(dāng)自己在擔(dān)心的時(shí)候就好像做了一場噩夢，人是不清醒了，陷入了災(zāi)難性設(shè)想中，而自己所回避、控制和抗拒的對(duì)象是自己設(shè)想出來的危險(xiǎn)，她需要清醒過來、回歸現(xiàn)實(shí)，那就是接觸當(dāng)下，與現(xiàn)實(shí)世界建立連接，觀察、傾聽、接觸和感受周圍的環(huán)境、自己正在做的事情或其他人，獲得現(xiàn)實(shí)感和真實(shí)感，以脫離夢魘。前面她已經(jīng)看到了自己不滿和擔(dān)憂背后的期望，是希望自己心理健康、媽媽早日康復(fù)，那她要做些什么才能實(shí)現(xiàn)上述期待呢，比如經(jīng)常放松身心，豐富自己的生活，尋找快樂，關(guān)心、支持和鼓勵(lì)媽媽，保持良好的心態(tài)，積極調(diào)節(jié)，調(diào)養(yǎng)身體，可以大大加快康復(fù)的進(jìn)程。在追求的過程中也會(huì)有一些風(fēng)險(xiǎn)和痛苦，比如做事情就有可能犯錯(cuò)或失敗，與人交往就有可能被忽視或拒絕，甚至活著就有可能生病，這是我們需要面對(duì)和承擔(dān)的。
第一步也是最重要的一步是看清，看不清一切都白搭，看清了后續(xù)的思維和行為才會(huì)更有效。這就需要我們持續(xù)培養(yǎng)自我覺察的能力，就是不管遇到任何事情，都先不著急做出反應(yīng)，給自己一點(diǎn)時(shí)間，慢下來、看一看，看清自己的想法、情緒和身體反應(yīng)，看清自己的期望，然后再做出反應(yīng)。心理咨詢師最重要的一個(gè)功能就是作為當(dāng)事人的一面鏡子，幫助當(dāng)事人突破自我局限，更好的面對(duì)和認(rèn)識(shí)自己。還有就是耐受性，耐受并不是屈辱的忍受，而是一種面對(duì)和承擔(dān)的能力。我們每個(gè)人都會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)和痛苦，有的人敏感度比較低、耐受性比較高，就不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的心身反應(yīng)和影響生活，而有的朋友，因?yàn)殚L期的逃避，敏感度提高、耐受性降低，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢、如履薄冰，杯弓蛇影、草木皆兵，還有動(dòng)輒得咎，最嚴(yán)重的可能都不敢出門，無法社交和工作，甚至下不了床，睜開眼就惶恐不安。我們要降低自己對(duì)風(fēng)險(xiǎn)和痛苦的敏感度、提高耐受性，這個(gè)沒有捷徑，就是持續(xù)的、循序漸進(jìn)的去面對(duì)和承擔(dān)。
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