-本期你將聽到-
壹心理的朋友們，大家好，我是王亞南。
歡迎大家參加今天的分享課程。
我想我們當(dāng)中的每一個人在一生當(dāng)中的某個時刻，一定會有產(chǎn)生自我懷疑的時候，可能這種感覺對有的人來說會來的更加強烈，而且持續(xù)的時間也會更長。這種強烈的自我懷疑對我們最直接的影響就是它會動搖我們對自己的信任。那么信任為什么這么重要呢？
信任其實就是我們追求的一種心理穩(wěn)定感，有了它，我們才可以安心的去做事情，放松的去建立關(guān)系，體驗生活。所以說信任是可以保障我們正常生活功能的重要條件之一。
而我們對自己的信任將直接影響到我們對自己的認(rèn)知和態(tài)度。
我想請大家一起想象一下，當(dāng)你遇到一個自己可以全身心相信的人，你和他互動的狀態(tài)會是個什么樣子呢？
那如果你遇到一個自己對他不確信的人呢？你是否會感覺到放松？你是否會愿意花時間和他在一起？你對他的態(tài)度又會不會有變化？
那么我們再想想，假如遇到的這個人是我們自己呢？
這種時時刻刻存在著的緊張感不安感，是不是會有讓我們想逃離的沖動？可是我們又怎么能夠去離開自己？這種無法逃離自己的悲劇性體驗，會對我們的生活方方面面產(chǎn)生很大很深遠的影響，并且它也會讓我們產(chǎn)生負(fù)面的自我價值感，從而導(dǎo)致低自尊。
我們今天的課程內(nèi)容會主要有以下三個關(guān)注點。
第一個部分我們會解釋一下什么是自尊，什么又是低自尊。
第二個部分我們會討論低自尊給我們生活帶來的影響。
第三，我們會探討一下低自尊它帶來的問題又會有哪些？
有的時候有的自尊引發(fā)的問題其實并不是那么容易就能夠識別出來的，希望我們在這第三部分的探討可以啟發(fā)正在收聽的小伙伴們積極地思考分析，看看自己的生活當(dāng)中是否也存在著這樣的問題。
我在每一部分分享的過程當(dāng)中呢，會提供時間讓大家思考和練習(xí)。如果條件允許的話，我其實會建議大家準(zhǔn)備好紙和筆，或者可以用自己的智能手機，或者其他設(shè)備來參加練習(xí)。在做練習(xí)的時候，我們可以暫停音頻，來保障自己可以在不被打擾的環(huán)境當(dāng)中思考。
如果在我們分享的過程當(dāng)中，大家有想到任何的問題，我也鼓勵大家把問題記下來。在課程結(jié)束后呢可以轉(zhuǎn)給小助手，我會在后來的課程答疑的部分積極地和大家討論。
好，我們現(xiàn)在討論今天的第一個話題，什么是自尊？一般談到自尊的時候，我們可能會聽過一些類似的用詞。比如說自我形象，自我觀點，自我概念。其實以上這些詞匯都是在闡述一個意思，就是說我們?nèi)绾蝸碚J(rèn)識并看待自己。那么在這里我們就必須考慮到，假如我們需要對自己產(chǎn)生一個看法，那我們一定要有自我意識，所謂的自我意識，就是清楚的認(rèn)識到自己存在感的能力，區(qū)別自己與他人的相似和不同，覺察自己和環(huán)境的互動以及連接方式等等。 同時人類的自我意識能力不僅僅能認(rèn)識和感受自己的存在，它還會對自己的價值作出評估。
所以最后我們來看自尊這個概念，它其實是包含兩個部分的。那就是感受到自己的存在感，并且對自己的存在狀態(tài)做出評估。
那么我們是不是會聯(lián)想到低自尊的產(chǎn)生？其實是和自尊概念的第二個部分有很大關(guān)系呢？我們?nèi)绾稳ピu估自己的存在價值，就是讓自己產(chǎn)生低自尊的源頭問題。
好，現(xiàn)在我想請大家花一分鐘去回答一個問題，請寫在你準(zhǔn)備好的紙上。請描述一下你會如何去形容你自己？我們可以暫停一分鐘，現(xiàn)在讓我們一起來觀察一下你剛剛寫下來的內(nèi)容。
我們主要要看以下幾點。請觀察一下你有哪些詞匯來描述自己？然后想想看，你描述自己總體來說是積極的，消極的，還是感覺很客觀平衡的呢？還有你是怎么評價自己的價值？那這個價值看起來是積極的，是消極的，還是很客觀平衡的呢？請大家稍作思考一下。剛剛說到的低自尊，其實和自尊概念的第二個部分相關(guān)聯(lián)。
那么我們現(xiàn)在就來了解一下什么是低自尊？
請想一想，當(dāng)你在面對挑戰(zhàn)或者壓力的時候，你會如何去對待自己？你會不會用很冷酷挑剔的話去刺激自己，比如說我怎么這么蠢？我根本比不過其他人，我怎么這么沒有用等等。那如果在沒有任何壓力的情況下呢？你是否會對自己表達肯定認(rèn)同，還是會也從各個角度去批評自己，比如會常常覺得自己長得不夠漂亮，能力不夠強，或者在受到他人稱贊的時候，你第一個冒出來的想法會是什么？ 會是說在懷疑對方是否真心在稱贊你，還是會在心里已經(jīng)開始否定對方的看法，認(rèn)為自己其實沒有什么值得他稱贊的地方，又或者如果自己可能也覺得我的事情完成得還不錯，可是心里會告訴自己說，我就是碰到了好運，事情的成功和我自己的努力一點關(guān)系都沒有。
其實以上這些我們對自己說的話，就是組成我們自己低自尊的一磚一瓦。
那大家可能也就理解到低自尊就是一個總體上對自己非常負(fù)面的一個評價。根據(jù)我們剛才的分享，我想請大家一起再回想一下，自己是否存在以上提到的這些情況。如果你經(jīng)常會產(chǎn)生一些對自己的負(fù)面想法和評價，那剛才在描述自己是誰的練習(xí)當(dāng)中并沒有寫出來。那么現(xiàn)在我想邀請大家再花半分鐘的時間，把這些負(fù)面的自我評價和想法寫在剛才的自我描述下面，我們可以暫停半分鐘。
做完了剛才的練習(xí)，我們將進入到下一部分的內(nèi)容，討論低自尊是如何影響到我們生活的。我們可以一起來想一想，低自尊一般帶來的影響都會有哪些呢？首先我們知道低自尊其實是可以影響到我們生活的方方面面的，可是也正是因為它的影響如此廣泛，我們有的時候產(chǎn)生的某些感受或者對一些事情的反應(yīng)，可能不一定會被我們馬上意識到。他其實是因為我們的低自尊引起來的。所以今天我們的重點觀察低自尊是在自我認(rèn)知我們的工作學(xué)習(xí)表現(xiàn)，我們的親密關(guān)系，我們的社會功能以及我們的自我關(guān)懷，這五個方面的影響。
首先我們談?wù)勗谧晕艺J(rèn)知方面的影響。在一開始的部分我們已經(jīng)討論到了，低自尊可能會讓我們產(chǎn)生一些負(fù)面的甚至很極端的自我評價。比如說當(dāng)別人給予自己肯定的時候，我們可能很自動的首先就認(rèn)為自己什么都沒做，或者做的不夠好，并沒有別人夸的那么好等等。但是這里面我想重點的區(qū)別一下我們中華文化當(dāng)中提倡的謙虛的美德，低自尊的體驗和謙虛是有很大的區(qū)別的。因為前者是從內(nèi)心并不認(rèn)同他人的肯定，可是后者呢是說我們心里可能也是給予自己同樣的認(rèn)可，只是我們在面對夸獎時表現(xiàn)出來一種矜持和禮貌。同時如果受到低自尊的影響，我們可能會非常自動的把自己的功勞忽略掉，反而我們會經(jīng)常的去關(guān)注自己做的不夠好還不到位的地方。但是由于我們經(jīng)常對自己有這種不滿的情緒，所以類似的這種悲傷啊抑郁啊焦慮啊羞恥內(nèi)疚等等，所有這些負(fù)面的情緒就會經(jīng)常伴隨著自己。而在得不到適當(dāng)?shù)氖鑼?dǎo)情況下，這些情緒也會升級為極度壓抑感或者是憤怒，那么就會引起自己的人際關(guān)系緊張。
第二點的話在工作學(xué)習(xí)方面的影響，低自尊的人通常很難去充分發(fā)揮自己的能力和潛力。這是因為低自尊的狀態(tài)讓我們并不認(rèn)為自己可以勝任這些任務(wù)。那么在這種狀態(tài)下，我們一般會回避挑戰(zhàn)的同時也回避了機會，或者因為我們總是認(rèn)為自己不夠出色，在工作或者學(xué)習(xí)當(dāng)中，我們會過度的努力來掩飾自己認(rèn)為自己的能力不足。
但是即使我們?nèi)〉昧艘欢ǖ某煽?，就像剛才提到的，我們又去淡化它或者忽視它，所以我們永遠都沒有辦法對自己產(chǎn)生一種滿足感或者是認(rèn)同感。
我們要談的第三個影響方面是存在在親密關(guān)系當(dāng)中的低自尊的人會有俗稱的玻璃心，對于他人對自己的評價或者是態(tài)度是非常敏感的。這會讓低自尊的人群在人際關(guān)系當(dāng)中本身就承受著相當(dāng)大的壓力?？墒请m然對于他人的挑剔是如此的敏感，低自尊的人群又往往不敢也不愿意為自己的權(quán)利發(fā)聲或者是抗?fàn)帲@也會讓低自尊人群成為工作場合當(dāng)中或者是校園當(dāng)中一些霸凌行為的目標(biāo)，甚至是在家里也容易成為其他家庭成員欺負(fù)或者是發(fā)泄情緒的對象。在這些現(xiàn)象里面，尤其當(dāng)我們成為家庭成員的欺凌對象的時候，這對低自尊人群的自我價值打擊是最大的，這是因為我們往往一開始對自己的家庭成員是最沒有防御心理或者是抵抗心理的。在成長的過程當(dāng)中，我們通常會自動地認(rèn)為自己的家庭成員是自己可以依賴信任的對象，可是當(dāng)他們用冷酷的態(tài)度去對待自己的時候，我們是很難立刻識別出來自己正在被不公平地對待，這反而我們會為家庭成員找理由，去維系家庭的和諧，這個時候我們就會更加容易把錯誤歸咎到自己身上，從而加重自己負(fù)面的自我認(rèn)知。
第四個影響方面呢是存在在我們自己的社會生活方面。通常我們會發(fā)現(xiàn)存在低自尊的人是很難積極的投入到娛樂活動或者社交活動當(dāng)中去的。比如你有沒有發(fā)現(xiàn)，當(dāng)自己和大家一塊玩的時候，可能自己比較容易產(chǎn)生一些觸景生情一般的情緒改變。其實這是因為影響我們的負(fù)面想法是無時無刻都存在著的。舉個例子來說，就好像剛剛提到的，我們在社交場合當(dāng)中依然會非常對于別人對自己的感受和評價非常的敏感，所以別的人一個眼神，一個笑容或者開句玩笑都有可能會引起我們的顧慮。我們會想那個人是不是在針對我，或者當(dāng)別的人情緒不太好的時候，我們首先會懷疑是不是因為自己做了什么不恰當(dāng)?shù)氖虑槊胺噶怂?，我們會在他面前更加的?jǐn)小慎微。在這樣的情況下，我們怎么可能讓自己真情投入的去體驗娛樂呢？我們怎么可能放松的和其他人去進行社交呢？那么這種壓力反而會讓我們出現(xiàn)一些借酒澆愁，或者受不了壓力，情緒失控這樣的情況。一旦這樣的情況產(chǎn)生，又會反過來讓我們怪罪自己，更加加重自己的負(fù)面自我認(rèn)知。
最后在自我關(guān)懷這個方面，低自尊帶來的影響，是說我們很難體察到自己的需求，我們很有可能也不在乎自己的喜好。舉個例子來說吧，比如在衣著上面的自尊的人往往會走極端，要么會特別特別注意所有著裝的細節(jié)，什么都要求完美。但是即便是這個樣子，穿在身上，自己還是會有我怎么看起來這么糟糕，或者我就是不出色這樣的想法，另外的這個極端呢，就是低自尊的人可能根本就不在乎自己會穿什么。可是這和那些外表不拘小節(jié)，可是內(nèi)心又非常豐富的人是有很大區(qū)別的，這是因為后者并不會忽視它，在生活當(dāng)中對美的追求，恰恰相反，他會非常重視所有的一切，能夠滋養(yǎng)自己內(nèi)心的東西，他可能恰恰就是不是很在意穿著而已，最后低自尊的人也可能會選取一些對自己長期發(fā)展并沒有好處的方法來去麻痹自己，逃避現(xiàn)實，比如酗酒賭博，或者其他的一些成癮行為，讓自己可以去不再面對生活當(dāng)中帶來的壓力和自己對自己的不滿。
介紹了以上這些內(nèi)容，我想我們可以用半分鐘的時間再想一想，咱們的生活當(dāng)中有沒有這些低自尊帶來的影響呢？是不是有我剛才沒有提到的方面？我想請大家把它也寫下來，作為以后我們自己觀察自己低自尊帶來影響的參考。
剛才談到了低自尊帶來的影響，那么它帶來的問題又有哪些呢？今天在咱們分享課的最后一部分，我們就會談?wù)勥@個方面。
首先低自尊帶來最嚴(yán)重的一個問題就是誘發(fā)抑郁。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，低自尊導(dǎo)致抑郁的機會會比抑郁引發(fā)低自尊的機會要高出兩倍。這也就是說如果我們發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)抑郁了，那么我們自尊受損了，或者是說自尊水平一直處在比較低的位置上，很有可能是引發(fā)抑郁的重要原因之一。
今天因為分享課的時間有限，我會將一個簡易的抑郁癥狀對照表放在課程的最后供大家參考。如果大家發(fā)現(xiàn)在過去的兩周時間左右有超過五個以上的癥狀都符合自己現(xiàn)在的狀態(tài)，而且也感到他給自己帶來持續(xù)性的影響，那么這個很有可能表示我們需要到心理衛(wèi)生部門去檢測一下，看看自己是不是正在經(jīng)歷抑郁情緒的困擾。在必要的時候我也會建議大家盡早的去尋找專業(yè)心理的幫助。
那第二個和低自尊相關(guān)的問題，是它很有可能是由其他問題導(dǎo)致的副產(chǎn)品。這就讓處理起低自尊更加的困難。比如說我們?nèi)绻L期處在一個財務(wù)緊張，自己健康又不好，或者是親密關(guān)系出問題，家庭關(guān)系又很緊張等等這些事情壓力下，我們的自尊水平是肯定高不起來的，那么要解決低自尊的問題，就也要去解決以上談到的這些源頭問題?？墒沁@些問題并不一定會有很直接的解決方法，有的時候這些問題很有可能讓我們的確就是束手無策。那在這種看不到希望，又不知道自己該如何改變的時候，這樣的情況就會加重我們對自己的負(fù)面認(rèn)知和感受。
第三個低自尊帶來的問題，我們在心理學(xué)上會把它歸類為脆弱因素之一。所謂的脆弱因素指的就是一個人在承受壓力或者是面對生活挑戰(zhàn)的時候，會存在有多少不穩(wěn)定的因素，這些不穩(wěn)定的因素會引發(fā)我們這樣或者是那樣的心理問題，也會影響到我們正常的社會和生活功能。不穩(wěn)定的脆弱因素其實會涵蓋很多方面，除了低自尊之外，這里面可能也會包括比如很糟糕的童年經(jīng)歷，或者是說自己現(xiàn)在非常不好的一個社會經(jīng)濟條件，或者是說自己沒有很強的一個社會支持系統(tǒng)，這些統(tǒng)統(tǒng)都可以歸為脆弱因素的一種。那低自尊呢，在這些脆弱因素當(dāng)中是屬于一個高風(fēng)險的因素。因為它不僅影響到我們掌控自己情緒的能力，他也會直接影響到我們客觀以及高效率的思維和判斷能力，往往會導(dǎo)致我們作出判斷，并不符合客觀的事實，或者是并不是說對我們最有利。那在這種情況下，這樣的決定又會反過來影響自己的自尊水平，形成一種負(fù)面循環(huán)。
現(xiàn)在我想再請大家用半分鐘的時間，想一想自己的生活當(dāng)中是不是有以上提到的這些問題？自己是不是正面臨著低自尊帶來的風(fēng)險呢？我們可以暫停一下音頻，想一想。
經(jīng)過今天的分享，我想我們對自尊以及低自尊的概念，他都帶來哪些影響？以及它會導(dǎo)致哪些問題都有了一個初步的認(rèn)識。我希望大家聽到這里的時候可以和自己說一聲感謝。因為我們首先要感謝自己的智慧，正是因為我們意識到了低自尊是一個需要去面對的問題，才促使我們能夠更多的去了解它。其次我們也要感謝自己勇于面對的勇氣，因為只有面對了，才能夠讓我們真正開始去解決它。
下一課的分享，我們將會討論過去的經(jīng)歷是如何影響到我們的自尊和自信水平的。
非常感謝今天大家的收聽，我們下次見。
-本期思考作業(yè)-
1請描述一下你會如何去形容你自己？
2.如果你經(jīng)常會產(chǎn)生一些對自己的負(fù)面想法和評價，第一個作業(yè)中在描述自己是誰的練習(xí)當(dāng)中并沒有寫出來。那么現(xiàn)在請把這些負(fù)面的自我評價和想法寫在剛才的自我描述下面。
3.咱們的生活當(dāng)中，低自尊帶來的影響有哪些呢？
附加資料：
抑郁癥狀對照表 （DSM-V摘抄) （American Psychiatric Association, 2013）
·長時間感到難過、低沉、抑郁，或者空虛
·之前感興趣的活動對自己失去吸引力
·突然增長或者減少的飲食習(xí)慣
·睡眠障礙（難以入睡、睡眠過程中易驚醒）
·疲勞感
·他人反映自己的行為出現(xiàn)煩躁不安，或者無故緩慢
·很難集中注意力
·可能會有傷害自己或結(jié)束自己生命的想法
標(biāo)注：如出現(xiàn)超過以上5個癥狀，并持續(xù)兩周以上時間，請考慮聯(lián)系心理衛(wèi)生專業(yè)機構(gòu)作出適當(dāng)干預(yù)。
參考資料：
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author.
Beck, A.T., Rush, A. J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guildford.
Fennell, M. (1998). Low Self-Esteem. In N. Tarrier, A. Wells and G. Haddock (Eds), Treating Complex Cases: The Cognitive Behavioural Therapy Approach. London: John Wiley & Sons.
