壹心理的朋友們，大家好。
今天是我們《21天走出低自尊，成為一個自信的人》課程的第七課，我們也將從今天開始開啟蛻變自我的征程。
歡迎大家再次來到我們的分享空間。
往常一開始呢，我都會和大家一起回顧一下我們之前學(xué)習(xí)到的課程內(nèi)容重點(diǎn)，不過在今天我想和大家交流一下對于我們課后互助社群活動的一些感想。
首先我還是要和還沒有加入互助社群，或者錯過了過去社群互助討論的小伙伴們做一點(diǎn)介紹。目前呢我們社群正在進(jìn)行的活動是請自愿的領(lǐng)讀者來帶領(lǐng)大家閱讀討論Brene Brown博士的書《脆弱的力量》，特別感謝社群里平臺的助教們，徐徐助教，扣扣助教和學(xué)長，在他們的組織啟發(fā)和帶動下，讓我有機(jī)會看到了大家的脆弱的力量，也給了我一個機(jī)會，向大家學(xué)習(xí)，非常非常感恩。
在我們第一部分認(rèn)識低自尊的內(nèi)容當(dāng)中，我們希望傳遞的一個理念，就是我們希望如果要解決任何問題，首先我們需要深刻的了解分析去認(rèn)識問題，對于我們自身呢，也更是這個樣子。
無論我們是要處理低自尊的問題，職業(yè)困惑的問題，人際關(guān)系的問題等等，我們都首先要去做一個非常重要的功課，那就是我們要通過深刻的了解分析來認(rèn)識我們自己。針對本次課程的補(bǔ)充內(nèi)容，我們在第六課的答疑課中提出了自我覺察這個主題，這也是為了倡議大家利用我們分享的知識來幫助自己進(jìn)行深入的自我覺察。
在這其中呢，我同大家分享了美國企業(yè)心理學(xué)家Tasha Urich在她的暢銷書《洞察力》中提出的自我覺察的七個支柱內(nèi)容，那就是對我們自己的價值觀，熱情，抱負(fù)，與周圍環(huán)境的適配度，自己的行為模式，自我反應(yīng)，以及自己的影響力的覺察。并且我也為大家提供了一個簡易版的免費(fèi)個人價值觀測試的鏈接，希望對大家有所幫助。
其實(shí)如果大家跟著課程的話呢，也可以開始啟動自己獨(dú)立思考的習(xí)慣了。除了他在書里講到的，是否還會有其他方面的自我覺察呢？我想答案一定是肯定的！比如說，我通過觀察大家在社群里的討論，發(fā)現(xiàn)有許多小伙伴們都具有一個非常棒的自我覺察能力，那就是對自我成長的覺察力。
我在征得了社群分享者的同意之后呢，摘選其中兩個小段的討論內(nèi)容，在這里分享給大家。
第一段說，我覺得跟別人比較會讓自己痛苦，因為世界上這么多的人，我永遠(yuǎn)也比不完。但是如果我跟自己比，比如下一次我做這件事情的時候，比上一次做得更好，看到自己一點(diǎn)一點(diǎn)在進(jìn)步，也會越來越相信自己，其實(shí)是有能力把事情做好的。
第二段說我和陌生人相處的時候不那么自然，但是這是需要鍛煉的，特別是對一個內(nèi)向的人來說，所以笨拙一點(diǎn)無所謂，每次回來告訴我自己，接受自己的不完美，下次會更好。
大家有沒有發(fā)現(xiàn)？
其實(shí)，改變在提升自我覺察的時候，就已經(jīng)悄悄的在發(fā)生了。
好，和大家分享了近一段時間我們學(xué)習(xí)的歷程之后，以及對我們互助社群討論的感想。我現(xiàn)在開始我們今天的分享內(nèi)容，關(guān)于自我改變的第一步，我們將會從處理預(yù)期偏見這個點(diǎn)開始。
這個處理包括兩個方面。第一我們會對第五課提到的這個觀點(diǎn)“預(yù)期偏見”再加深了解，做好準(zhǔn)備，去首先處理由它帶來的問題。第二呢，我們會分享一個具有針對性的處理預(yù)期偏見的工具，讓大家通過練習(xí)，腳踏實(shí)地的開始進(jìn)行改變。
好，我們開始第一方面的內(nèi)容。細(xì)心觀察的小伙伴們應(yīng)該會覺察到了一個問題，就是說我們?yōu)槭裁匆獜念A(yù)期偏見來入手，講自我改變呢？
大家積極思考的態(tài)度非常棒。
我們就先和來大家解釋一下這個邏輯。之前我們的課程從啟發(fā)大家思考事實(shí)與觀點(diǎn)的區(qū)別開始，然后我們通過分享完整的思維導(dǎo)圖，讓我們大家了解到，低自尊的思維方式其實(shí)植根于我們過去形成的核心負(fù)面認(rèn)知，由它利用命令和假設(shè)這兩個強(qiáng)大的武器，讓我們不斷去重復(fù)實(shí)際無用行為，來把自己脆弱的自尊心保護(hù)住，讓影響我們低自尊的核心負(fù)面認(rèn)知處于休眠的狀態(tài)，可是生活中往往會出現(xiàn)危險場景，他們依然會與命令和假設(shè)的思維方式結(jié)合起來，并且會受到潛浮在海平面下的核心負(fù)面自我認(rèn)知的遙控指揮。再以偽裝的更好更容易被我們大家接受的預(yù)期偏見和負(fù)面自我評估的形式表現(xiàn)出來，來指揮我們?nèi)粘５拿恳粋€決定和每一個行動。
如果是這樣的話，那我們?yōu)槭裁床灰婚_始就進(jìn)行徹底改造呢？直接去處理我們的核心負(fù)面認(rèn)知？要知道一個被層層包裹的核心想法，要去改變它可不是一件非常容易的事情。
大家是否還記得我在我們課程開篇詞中分享過的“我們的想法會影響我們的態(tài)度，而態(tài)度會影響我們的動機(jī)，動機(jī)會指導(dǎo)我們的行為，重復(fù)性的行為就會形成習(xí)慣，固執(zhí)的習(xí)慣呢會逐漸深入到我們自己的價值體系當(dāng)中去，從而最終影響到我們的命運(yùn)?！?/span>
這些話從這個順序當(dāng)中我們是不是可以體會到把一個人和自己緊密結(jié)合的核心思想，從自己的生命中連根拔起，會有多么的困難？這就好像大家說的知易行難，知道那么多道理了，可還是過不好自己的日子。比如說我常常有面對自己財務(wù)狀況束手無策的來訪者，他會告訴我說，我知道我的問題是我需要把自己的財務(wù)狀況給搞清楚，然后計劃起來不可以再由著自己的性子去消費(fèi)，買了一大堆自己過不了幾天就感覺沒用的東西，然后又開始看著憋下去的錢包，怪責(zé)自己?？墒俏揖褪峭２涣耸职。懿蛔∽约貉?。
在這個例子中，我們發(fā)現(xiàn)他的核心負(fù)面認(rèn)知是我沒有價值，和他相對應(yīng)的命令和假設(shè)就是所以我需要不斷地去獲取我認(rèn)為有價值的東西，來填充我自己的價值感，哪怕他也知道這個價值感可能只是一種暫時性的感覺。
類似淘寶上看到這個東西好棒，我喜歡它，所以我需要擁有它，讓我自己感覺很好。而不會是說這個東西的確很精致，我的確喜歡，但是我真的需要它嗎？它是我生活當(dāng)中必不可少的嗎？它到底會給我的生活帶來什么價值呢等等，這些對待這個物品比較理性的思考。
所以說大家可以發(fā)現(xiàn)，要去除非理性，根深蒂固的核心負(fù)面認(rèn)知是一個非常長期艱巨的過程?？墒沁@也不代表說我們沒有辦法，既然這個核心負(fù)面認(rèn)知是我們以及我們環(huán)境當(dāng)中的人們用這么長的時間打造出來的，我們承認(rèn)它不會這么輕易的就能夠被我們撼動得了。
可是我們還是可以從想法入手，因為它每時每刻都在發(fā)生，我們可以學(xué)習(xí)，在立刻當(dāng)下就做點(diǎn)什么，來一點(diǎn)一點(diǎn)地重塑自己的人生。
只不過這一次我們要把話語權(quán)掌控在自己的手里，不再假手于人。盲目受他人觀點(diǎn)的影響，受他人價值觀所左右，這其中也包括那些自己最親的人，讓自己不受親人們的影響，對許多人來說都是最難的。
不過我想提醒大家一點(diǎn)，這也不是說我們就不聽別人的反饋意見了，恰恰相反，通過自我覺察，自我了解，我們會更加清楚什么人才可以真正幫助到自己，給到自己真正有價值有營養(yǎng)的意見來幫助我們成長，進(jìn)步，成為更好的人。
好，那么我們就開始討論預(yù)期偏見，這個存在在表層的眾多思維方式當(dāng)中的一種想法，我們怎么去處理它？
在第五課里面，我們曾經(jīng)簡單地介紹了一點(diǎn)點(diǎn)預(yù)期偏見和命令與假設(shè)的區(qū)別，我不知道大家是否還有印象呢？我們說到它和負(fù)面自我評估是兩個偽裝的，看起來更有用，反應(yīng)也更加迅速的小兵。比如說在危險場景發(fā)生的時候，預(yù)期偏見會立刻產(chǎn)生：“這個事情不會有好結(jié)果這樣的想法。”而負(fù)面自我評估呢就會讓我們冒出：“我的能力根本就不行，我處理不了這個事。”等等這種給自己泄氣的想法。
那現(xiàn)在讓我們進(jìn)一步看看這個小兵甲----預(yù)期偏見到底是如何工作的？
我們說過，當(dāng)生活當(dāng)中的危險場景發(fā)生的時候，它是和我們既定的命令與假設(shè)思維方式相結(jié)合的。但是為什么這個結(jié)合并不會立即就讓我們?nèi)?zhí)行，它們這其中又會有怎樣的一個思考和反應(yīng)過程呢？
從心理學(xué)的角度上來說，我們做任何的事情，其實(shí)首先還是會刺激我們大腦前額皮質(zhì)的控制以及決策執(zhí)行的功能區(qū)域，讓我們經(jīng)過思考之后才會做出一個決斷的。只不過我們不必講得過于理論化。因為這個過程我們仔細(xì)想想，實(shí)際上也是很好理解的。就是說如果我們受到外界信息刺激后，我們會本能地用大腦快速評估一下情況。我之前也提過，如果一個人被非常嚴(yán)重的低自尊思維影響著這個步驟，就會被命令假設(shè)甚至核心負(fù)面認(rèn)知給綁架了，讓自己根本無暇對情況進(jìn)行客觀的評估。
那么說到客觀評估，很顯然，預(yù)期偏見以及負(fù)面自我評估都不屬于客觀的評估結(jié)果。我們今天首先討論的預(yù)期偏見呢，就是當(dāng)命令和假設(shè)被召喚的時候，這兩個級別高一點(diǎn)的小領(lǐng)導(dǎo)們還不會立刻出馬，但是它們感受到了威脅，那這個威脅的信息呢就是會有預(yù)期偏見傳遞給它們。
讓我們現(xiàn)在再舉個例子說明這個過程。比如說Cindy的內(nèi)心對交男朋友這件事情有非常強(qiáng)烈的一個恐懼感，這是因為在她自己的原生家庭當(dāng)中，爸爸和媽媽從來就沒有互相友好的對待過彼此，甚至在她小的時候，她有可能還親眼目睹過父親家暴媽媽，而且父親對待她的態(tài)度也可能很冷漠，這就會造成Cindy對男性的一種：“我又想接近又想害怕，他們會像父親一樣去傷害我”的感覺。通過梳理呢，Cindy發(fā)現(xiàn)她自己內(nèi)心深處最核心的負(fù)面認(rèn)知是我不值得被愛。因為只有當(dāng)她這樣想，她才可能解釋為什么父親會對她如此冷漠，而她自己在內(nèi)心深處對父親還是渴望的，還是渴望親近他的，所以她不愿意去怪責(zé)自己的父親?？墒沁@個負(fù)面核心的自我認(rèn)知，我不值得被愛。在她去尋找其他的親密關(guān)系的時候，就會讓她遇到非常多的困難，因為她內(nèi)心深處的想法，其實(shí)并不認(rèn)為自己是值得被愛的，不是嗎？再加上她自己生活當(dāng)中父親做出的這種男性榜樣，讓她很恐懼，也很失望，所以她就會發(fā)現(xiàn)自己有一些下意識的想法：
比如說：“我不能和男生走得太近，他們不可靠?！?/span>
大家可能發(fā)現(xiàn)了，當(dāng)她這樣想的時候，這個其實(shí)是一個命令。還有說“男孩子如果了解了真實(shí)的我一定會不喜歡我的?！蹦敲催@句話呢就是一個假設(shè)。
所以在這些思維指導(dǎo)下，她不斷地重復(fù)著“我需要與男生保持好安全距離”這樣的一個實(shí)際不用行為，這其中也包括了我不和男同事過多的聊天，不參加有男同事的聚會等等這些實(shí)際無用行為，這樣的話讓她對自己核心的負(fù)面認(rèn)知就不會有機(jī)會受到一種挑戰(zhàn)，也就不會有機(jī)會讓她去印證一下她自己的這個核心負(fù)面認(rèn)知是不是正確的客觀的，她也永遠(yuǎn)不會知道是不是有男孩子會喜歡甚至愛上他。
那么最近在工作當(dāng)中呢，假如Cindy通過一個客戶，遇到了一個和她年紀(jì)相當(dāng)?shù)哪泻⒆?，很陽光，對她也很友善?？墒撬l(fā)現(xiàn)自己在接觸這個男孩子的時候，她還是會常常不自覺地想：“他這么開朗，我和他聊天一定會把天聊死的?！贝蠹铱?，在這個想法中，是Cindy對她和這個男孩子聊天可能會出現(xiàn)的后果的一種負(fù)面評估。這個就是屬于預(yù)期偏見的一種。這個想法呢不像一開始談到的Cindy的核心負(fù)面認(rèn)知，命令和假設(shè)那么沉重，可是它們的共同特點(diǎn)就是都表達(dá)了我很糟，我會把事情搞砸，或者別人很糟，我不能相信他們等等這些對自己和對他人的負(fù)面看法。
我們想想看，還沒有進(jìn)行的事情，如果我們已經(jīng)事先給了一個判決，那么又怎么會讓我們有勇氣去嘗試呢？
當(dāng)然我們沒有否認(rèn)可能Cindy就是不會聊天的女孩，不過不會聊天就一定交不到朋友嗎？如果客觀的說，不會聊天可能會讓我們在交朋友的路上遇到一些困難，對不對？
而且如果我們自己真的認(rèn)為自己不會聊天的話，那我們又很想去讓自己在這方面得到一些提升，那是不是我們可以想一想去做一些實(shí)際有用的事情來幫助自己呢？比如說我們可以想一想要不要參加一些自己感興趣的活動去鍛煉鍛煉自己的溝通能力？或者說去參加一些志愿者活動，小小的逼自己在付出幫助的情況下，和別人建立起交流機(jī)會等等。
好，接下來我想我們總結(jié)一下，預(yù)期偏見的特點(diǎn)都有哪些？
它可能會有：
第一， 我們會過度估計會發(fā)生壞結(jié)果的幾率。
第二， 我們會夸大結(jié)果的危害程度。
第三， 我們會把自己面對處理這些結(jié)果的能力無限放小。
第四，我們可能即使有一些積極的跡象，有預(yù)期偏見的，我們也會選擇性的去忽視這些跡象。舉個例子來說，就好像剛剛Cindy那樣。如果說她觀察到那個男孩子和她單位當(dāng)中的其他比較害羞內(nèi)向的同事們，其實(shí)相處得很好。那這個現(xiàn)象其實(shí)是蠻積極的一個信息，不過呢，Cindy可能不會把它注意起來，因為她可能還是會覺得這個現(xiàn)象不能夠當(dāng)做一個證據(jù)，去支持她勇敢的嘗試和這個男孩子交流。
相反的話，她還是會選擇忽視這一點(diǎn)，而去堅持自己內(nèi)心的想法，男孩子不可信。
好，那在我們進(jìn)一步了解了預(yù)期偏見是什么樣子之后，我們就開始去講我們要如何去對付它。
一位在群里面閱讀《脆弱的力量》的小伙伴也分享了他對一個重點(diǎn)詞“勇氣”的理解，他說布朗博士用拉丁語的構(gòu)詞結(jié)構(gòu)解釋了“勇氣”代表的意思就是“坦率地去表達(dá)出來自己內(nèi)心的想法”，可是現(xiàn)在我們許多人都失去了坦率的去面對這個勇氣。對于他說的這一點(diǎn)我非常認(rèn)同，其實(shí)面對預(yù)期偏見，我們也需要這種勇氣來直面它。
在認(rèn)知心理學(xué)當(dāng)中，我們把這種方法叫做論證（to dispute）。
這個過程呢，就是首先我們要認(rèn)識到自己的預(yù)期，偏見是一個觀點(diǎn)，不是事實(shí)，所以我們要開動腦筋，積極思考，我怎樣才可以證明這個觀點(diǎn)是客觀的呢？有沒有其他證據(jù)表明我看到的或者理解到的有可能是不全面的呢？
這就好像自己作為一個偵探的樣子，那樣，你看到了一些線索，但是你需要去運(yùn)用你自己的分析能力，所有可以動用的資源來驗證它的真相。
我承認(rèn)這個過程確實(shí)不容易，所以呢，我們?yōu)榇蠹乙蔡峁┝艘粋€工具就是：關(guān)于預(yù)期偏見的思維日記。我還是想請大家到課程頁面的末端，把這個日記的模板找到對照著我們來繼續(xù)收聽。
大家可以看到這個日記模板呢，是從找出你自己的預(yù)期偏見開始，比如說它可以從你自己的想法：“我就是不會聊天，和別人聊天，一定會把天聊死!”這樣的預(yù)期偏見開始的。
你可以用一些問題來幫助自己找到他們。
比如正在發(fā)生什么樣的事情，請盡量描述重點(diǎn)的內(nèi)容，或者說我對這件事情的預(yù)期猜測想象或者是結(jié)論是什么？
當(dāng)我們回答了以上的問題之后，我們可以接著問自己，我有多么確信我的預(yù)期猜測想象結(jié)論是會發(fā)生的,如果我用一百分來評分的話，我會給我的確定感打多少分？我的感受是什么？讓我給我的感受評一個分，如果是一百分是滿分的話，我會給這個感受的激烈程度評多少分?
之后呢,我們開始挑戰(zhàn)我們的預(yù)期偏見。我們請繼續(xù)問以下的問題。比如我們要舉出證據(jù)來來證明我的預(yù)期偏見是正確的，是客觀的。
好，那我能不能舉出其他相反的例子來證實(shí)我的想法，不一定是客觀的呢？這個時候我們可以再評分?，F(xiàn)在想想對這個同樣事件，我們是否還認(rèn)為一開始的那個預(yù)期有多大可能會發(fā)生呢？讓我們重新再評估一下？還是用一百分來做一個標(biāo)準(zhǔn)來標(biāo)注它。然后我們可以想想最壞的情況會是什么呢？那最好的情況又會是什么呢？那最有可能發(fā)生的情況是什么呢？反思一下。如果當(dāng)我們確信最壞的情況一定會發(fā)生的時候，我的感受會是什么呢？再反思一下。如果的確最壞的情況發(fā)生了，那我還有什么可以做的事情去應(yīng)付他嗎？
好。然后我們想想看自己是否還有任何可以利用的資源，我自己的優(yōu)勢剛剛被我自己忽略掉了。
如果大家跟著練習(xí)，當(dāng)我們做到這里，可能會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)我們是在一步一步地幫助自己建立起來一個更加符合客觀實(shí)際情況的預(yù)期。所以到現(xiàn)在我們可以問自己，當(dāng)我思考下來以后，一個比較符合客觀實(shí)際情況的預(yù)期會是什么？那么現(xiàn)在請我們進(jìn)行最后一步，重新評判一下你一開始的預(yù)期想法。你對它有多確信，用百分比再標(biāo)注一下。同時再觀察一下我們自己的情緒變化。與開始的情緒相比，有沒有什么不同？還是可以用百分比再標(biāo)注一下。
好，我非常希望小伙伴們可以通過這個練習(xí)跟著自己內(nèi)心的變化，對自己做細(xì)致的觀察，同樣的，如果要是有愿意分享的小伙伴們呢，也是可以把自己的練習(xí)結(jié)果在課后的互助小組當(dāng)中和大家分享討論的。不過我還是要提醒大家一下，請注意保護(hù)好自己的隱私信息。
那么好，在下一次的課程當(dāng)中呢，我會總結(jié)一下我們今天分享的內(nèi)容，并且我也會對使用預(yù)期偏見工具在做出一些反饋。之后我們會進(jìn)入開始討論如何去打破自己固定的行為模式的課程，非常感恩和大家共同度過這段時間，也很感恩可以和大家一起不斷地學(xué)習(xí)，共同進(jìn)步。
謝謝大家的收聽，我們下次再見。
—本期思考作業(yè)—
請同學(xué)們完成預(yù)期偏見思維日記，找到自己關(guān)于預(yù)期偏見的不客觀問題。
—小工具—
預(yù)期偏見思維記錄日記
參考資料：
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