說到抑郁，大家首先想到的，可能是不快樂。但其實，并不是每一位抑郁癥患者都會體驗到諸如難過、哀傷這種強烈的負(fù)面情緒。興趣的減退，以及精力、體力的下降也是抑郁的突出表現(xiàn)。
有些人說：“抑郁的反面不是快樂，是活力”。
對抑郁癥患者而言，生活中的日常小事可能會變成無力承載的千斤重負(fù)。因此，我們看到，輕者可能無法堅持工作和學(xué)習(xí)，重者則連起床和吃飯的力氣都沒有。
有些人這么描述抑郁的感受：當(dāng)抑郁來襲，就像眼睜睜看自己溺水，無力掙扎，只能任自己下沉。
創(chuàng)造價值是幸福感的重要來源，當(dāng)曾經(jīng)的模范學(xué)生無力堅持學(xué)業(yè)，當(dāng)偉大的媽媽無力照看自己的寶寶，一種無價值感會悄悄生長，滋生一系列負(fù)面的自我評價，諸如：“我是不被需要的”，“我是沒有能力的”，“我沒有辦法掌控自己”，“我總是做不好，達(dá)不到期望的水平”，等等。
而當(dāng)一個人篤定自己的存在是沒有價值的，他/她可能會希望自己從這個世界上消失，自殺的念頭便由此而生。
因此，正確地看待和積極地應(yīng)對抑郁所帶來的無價值感和無力感是至關(guān)重要的。這篇文章，獻(xiàn)給那些被無價值感和無力感困擾的抑郁癥患者朋友們。
首先，我想要告訴你們，你們的力量并沒有真正喪失，它們只是暫時被“抑郁癥”這個小惡魔施加的黑魔法禁錮住了。
因此，我希望你們在接受專業(yè)醫(yī)生診療的基礎(chǔ)上，可以堅守這樣一個信念：“我不是真的沒有價值，我之所以會感受到無價值感和無力感，是因為我病了。”
和抑郁癥患者并肩作戰(zhàn)多年的我自然知道，讓飽受抑郁折磨的你堅持這樣一種信念，一定不是一件容易的事情，下面有幾個小技巧，可能會對你有所幫助。
1. 保持警惕，及時偵察負(fù)面想法的入侵。
2. 留下罪證，準(zhǔn)確記錄負(fù)面想法的內(nèi)容，以及它們出現(xiàn)的時間和場景。
3. 及時求證，尋找值得信任的朋友、家人、咨詢師，和他們共同討論這些想法的真實性。
闖過此關(guān)卡，可以讓你免受“抑郁癥”的毒蠱，而保持一個明晰的心智。
但是，游走江湖多年，除卻迷惑人心智的巫蠱之術(shù)，“抑郁癥”在損耗元氣方面的威力也是不容小覷的。因此，若想要擊敗抑郁癥，還需要潛心修煉，強身健體。既然是鍛煉力量，自然是要動起來。因此，“活動”是必不可少的。
我曾切身感受抑郁癥患者的無力感，自然也會明白“活動”對于抑郁癥患者的艱難程度。但是，請相信我，只要開始去做，就會有意想不到的驚喜。
因此，盡管殘酷，我依然想要推你一把。但也請你放心，我當(dāng)然不會像母鷹教授雛鷹飛翔時一樣，一把將你推下懸崖，因為抑郁癥的康復(fù)過程是循序漸進(jìn)的，它需要持續(xù)而靈活的學(xué)習(xí)、練習(xí)和修正。
下面，讓我們一起來做一個小小的練習(xí)：
第一步：想一想，哪些活動可以給你帶來成就感和愉快感（它可以簡單到“和家人一起吃一頓晚飯”或者“洗一個熱水澡”），然后將它們記錄下來
第二步：評估一下，對于現(xiàn)在處于抑郁狀態(tài)下的你而言，做出這個活動的困難程度有多大，然后為每個活動的困難程度打分
第三步：找出那個困難程度最小的活動，然后好好想一想，完成它需要克服哪些困難，為每一個困難找到相應(yīng)的解決方案
第四步：為完成這項活動制定一個足夠詳盡的計劃（例如何時、在哪里、和誰一起）
第五步：遵照計劃去完成那項活動
第六步：回顧一下整個過程，為自己的成就感和愉快感分別打分
上述練習(xí)引自于認(rèn)知行為治療中常用的“行為活化”技術(shù)，而這項技術(shù)背后的原理是：增加活動可以減少抑郁癥狀和使心情愉悅。
作者：唐雅靜
修改：李繼濤
審核：司天梅
來源：北大六院抑郁癥專病團(tuán)隊
