瑜伽是一項(xiàng)眾所周知的舒緩運(yùn)動(dòng)，可以在各個(gè)體式的進(jìn)行中做到按摩身體的內(nèi)部器官，鍛煉身體的柔韌度，常常會(huì)輔以呼吸或者是冥想來(lái)進(jìn)行鍛煉，在放松身體緩解疲勞的同時(shí)也可以達(dá)到塑形和提升氣質(zhì)的效果，因此也被練習(xí)者稱為“懶人運(yùn)動(dòng)法”?？刹簧倬毩?xí)者在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)常常會(huì)遇到的一個(gè)問(wèn)題就是在體式中不懂得何時(shí)吸氣、何時(shí)呼氣，在聽(tīng)語(yǔ)音引導(dǎo)時(shí)往往也是無(wú)法將正確的呼吸方法和正確的動(dòng)作堅(jiān)固，弄得手忙腳亂，最后的練習(xí)效果也不好。另外還有一些練習(xí)者認(rèn)為呼吸的作用沒(méi)有正確的體式作用大，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)往往會(huì)忽略呼吸的重要性，導(dǎo)致最終的訓(xùn)練結(jié)果不如旁人。學(xué)會(huì)正確的瑜伽呼吸法，能夠幫助我們更好的達(dá)到塑形和提升氣質(zhì)的效果。
吐納瑜伽的定義
吐納瑜伽，就是在瑜伽練習(xí)中的呼吸吐納，不單單是指我們?cè)谌粘Ｉ钪械淖匀缓粑?。吐納一詞多見(jiàn)于道教文獻(xiàn)中，是道家的一種養(yǎng)生方式，講究“將舊的廢物吐出去，將新的東西納進(jìn)來(lái)”。在這種呼吸中，分為內(nèi)呼吸和外呼吸，內(nèi)呼吸就是我們常說(shuō)的身體中血液與細(xì)胞的氣體交換，而外呼吸就是指我們的肺部呼吸。呼吸在瑜伽中有著不可忽視的作用。
吐納瑜伽呼吸法對(duì)訓(xùn)練效果的影響
瑜伽中的呼吸方法通常有腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸法。在進(jìn)行不同的呼吸法或者是幾種呼吸法結(jié)合的時(shí)候，會(huì)有不同的訓(xùn)練效果。
1.腹式呼吸法
腹式呼吸法主要是通過(guò)身體的肺部來(lái)呼吸，鍛煉橫隔肌，將體內(nèi)的廢氣排出體外。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)可以明顯的感受到橫膈肌的下降，腹內(nèi)氣壓增加，有助于增加肺活量。而且腹部是身體氣血交匯出，經(jīng)常進(jìn)行腹式呼吸可以增強(qiáng)身體的新陳代謝，同時(shí)按摩內(nèi)臟，對(duì)于腹部塑形有很好的效果。
2.胸式呼吸法
胸式呼吸法是我們常見(jiàn)的一種呼吸法，但是胸式呼吸法的進(jìn)行過(guò)程中身體肺泡中的大部分中下部肺泡都處于停工狀態(tài)，只有上部分是肺葉處于工作狀態(tài)，長(zhǎng)此以往中下部肺葉得不到鍛煉就會(huì)慢慢失去彈性，逐漸退化，造成肺部抵抗力下降，造成身體肺部機(jī)能的下降，而瑜伽練習(xí)中的胸式呼吸練習(xí)經(jīng)常是采用深長(zhǎng)的呼吸法，可以訓(xùn)練到整個(gè)肺部，有助于將體內(nèi)的廢氣排出體外，減輕身體的壓力，可以更認(rèn)真的投入進(jìn)訓(xùn)練將全身的精力集中于身體上，更輕松更高效的完成體式的練習(xí)。
3.完全呼吸法
完全呼吸法就是調(diào)動(dòng)所有呼吸系統(tǒng)一起進(jìn)行呼吸，常見(jiàn)的就是胸腹呼吸法，是將胸式呼吸法和腹式呼吸法結(jié)合起來(lái)的一種方法，這種呼吸系統(tǒng)被完全調(diào)動(dòng)的呼吸法，由于肺部和腹部都完全的參與，身體的血液循環(huán)得到了大大增強(qiáng)，肺部的氧氣供應(yīng)量也大大提升。完全呼吸法需要訓(xùn)練者一氣呵成，感受氣體在全身的循環(huán)。這種呼吸法在瑜伽的訓(xùn)練中可以安靜心靈，對(duì)于冥想也有很大輔助效果。瑜伽是一項(xiàng)安靜的運(yùn)動(dòng)，正確的呼吸方法能夠使人安心，更加投入的進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，效果自然會(huì)事半功倍。
吐納瑜伽的好處
吐納瑜伽在訓(xùn)練中可以對(duì)身體起到非常重要的輔助作用，在上文中提到的瑜伽中常見(jiàn)的三個(gè)吐納呼吸的呼吸法中，都強(qiáng)調(diào)身體的深度呼吸，在進(jìn)行呼吸的時(shí)候通過(guò)排除廢棄氣體和吸入新鮮空氣促進(jìn)淋巴和身體血液的活動(dòng)，刺激血管收縮活動(dòng)，肌肉在這種呼吸中可以慢慢的放松下開(kāi)，慢慢變得舒緩輕快，疲勞也不翼而飛。呼吸過(guò)程中身體的堿性含量也會(huì)大大增加，為身體提供更多的氧氣，保護(hù)心臟，促進(jìn)體內(nèi)的酸堿平衡。
而在進(jìn)行瑜伽體式的練習(xí)中吐納呼吸可以更好的幫助練習(xí)者集中注意力，調(diào)節(jié)好身體的氣息平衡，加速身體放松。且瑜伽中的吐納呼吸對(duì)訓(xùn)練者的心情也有一定的影響，在2015年刊登在護(hù)理學(xué)雜志上的一篇研究報(bào)導(dǎo)了研究員對(duì)自創(chuàng)的包括腹式呼吸法、胸式呼吸法在內(nèi)的瑜伽呼吸操是否可以對(duì)慢性阻塞性肺疾病(COPD)患者的抑郁情緒造成一定影響，結(jié)果顯示正確的呼吸方法可以讓患者的抑郁情緒得到一定的緩解。
可見(jiàn)，吐納瑜伽不僅可以幫助身體排廢納新，還可以幫助調(diào)整抑郁情緒，起到意外的放松效果，大腦也會(huì)發(fā)出暗示，減輕身體的疲勞，使體式練習(xí)變得更加輕松愉快。
在瑜伽中正確的呼吸方法總結(jié)
通過(guò)上文的介紹我們明白了瑜伽的好處，那么如何進(jìn)行正確的呼吸練習(xí)來(lái)幫助我們的瑜伽練習(xí)呢？練好下面這三點(diǎn)，讓呼吸更順暢，瑜伽效果更明顯。
1.腹式呼吸法
坐姿在瑜伽墊上，放松身體進(jìn)行深長(zhǎng)呼吸，背部挺直，集中注意力于腹部。將手輕輕放在腹部，感受腹部的起伏，吸氣時(shí)閉上嘴巴，用鼻子吸入新鮮的空氣，感受空氣緩緩地流入肺部底部，慢慢的腹部會(huì)慢慢隆起，呼氣時(shí)，同樣閉上嘴巴，用腹部的力量將體內(nèi)氣息排出體外，腹部會(huì)慢慢收緊，一呼一吸為一組動(dòng)作，在瑜伽開(kāi)始前進(jìn)行三組練習(xí)有利于下一步的體式練習(xí)。
2.胸式呼吸法
胸式呼吸法和腹式呼吸法的準(zhǔn)備動(dòng)作都一樣，就是在瑜伽墊上選擇自己舒服的坐姿，保持身體脊柱的平衡，打開(kāi)胸腔，兩手輕輕放在肋骨上感受呼吸的節(jié)奏， 用鼻孔慢慢的吸氣，感受到空氣進(jìn)入了肺部并逐漸充盈。肋骨慢慢的向外擴(kuò)張同時(shí)也向上提升，腹部始終保持正常的狀態(tài)，進(jìn)而緩緩的呼氣，感受肺部壓縮，將空氣排出體外，肋骨向內(nèi)收并縮緊下沉。一呼一吸為一組動(dòng)作，在瑜伽開(kāi)始前進(jìn)行三組練習(xí)有利于放松身心。
3.完全呼吸法
上文提到，完全呼吸法是腹式呼吸法和胸式呼吸法的結(jié)合，在熟悉了腹式呼吸法和胸式呼吸法才能正確練習(xí)完全呼吸法，在進(jìn)行完全呼吸法的時(shí)候身體的腹部和肺部都會(huì)參與其中，全身的氣體經(jīng)絡(luò)可以得到很好的疏通，可以為血液循環(huán)提供更多的新鮮氧氣。在進(jìn)行完全呼吸法的練習(xí)中首先要做的也是將上半身挺直，保證胸腔打開(kāi)，腹部不要塌陷，一手放在肋骨上，一手放在鎖骨上，感受身體氣息的循環(huán)。吸氣時(shí)先將氣體放在肺部，少部分進(jìn)入腹部，進(jìn)而繼續(xù)吸氣，將氣息填滿整個(gè)胸腔，呼氣時(shí)先呼出胸部的空氣，感受到肋骨的收縮下沉，接下來(lái)再慢慢呼出腹部的氣息，盡量將氣體完全排出體外，主動(dòng)地收縮腹肌，一呼一吸為一組動(dòng)作，在瑜伽開(kāi)始前進(jìn)行三組練習(xí)有利于打通身體經(jīng)脈，進(jìn)行更高效的練習(xí)。
總結(jié)
呼吸在瑜伽中有很重要的輔助作用，可以幫助訓(xùn)練者放松身心，調(diào)整身體經(jīng)脈的通暢，一般有腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸法三種，加強(qiáng)呼吸法的訓(xùn)練，可以讓瑜伽練習(xí)變得更加輕松，也可以幫助訓(xùn)練者進(jìn)入更加平和的心態(tài)，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
參考
正常人深呼吸對(duì)心率變異性的影響 王克強(qiáng); 劉雪紅;李川勇2006
自創(chuàng)瑜伽呼吸操對(duì)ＣＯＰＤ患者肺康復(fù)及抑郁的影響 楊霞 魯才紅 張連連 張娟 胡敏 樊勝霞 2015
瑜伽呼吸訓(xùn)練對(duì)人體呼吸系統(tǒng)的作用機(jī)制 孫卓 董德朋 2017
瑜伽呼吸的運(yùn)用法則和訓(xùn)練方法 曹紅娟 曹元秀 2016
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