一身完美的肌肉，已成為彰顯男性魅力的武器。很多人每天泡在健身房的時間也有2-3個小時了，可肌肉就是不肯輕易出來。當然擁有完美身材也不是一朝一夕，人有高矮胖瘦，每個人的身型、 體格都略有不同，不同體型的人也應該有不同的增肌方案。
增肌總體來說包括訓練、飲食和休息三大部分。但大家首先要明白的一個點是基因，想要肌肉，可以有。但是你的基因決定了你需要如何訓練及怎樣搭配飲食和休息才可以。
基因究竟能有什么神奇的力量呢？
有人從小就是瘦子，爸爸媽媽都是瘦子，咋吃都不長胖；有人就苦惱自己是易胖體質，隨便吃點肉就蹭蹭的長；當然還有一種就是長肉容易，減肉也容易的人了。
專業(yè)點來說，我們的體格大多可以分為3種：
Mesomorph(運動型體質)
Ectomorph(消瘦型體質)
Endomorph(肥胖型體質)
每個體質的特性以及訓練方法
Mesomorph(運動型體質)
Mesomorph大概是所有人都羨慕的身型體質，因為這些人天生是運動的好材料，無論在增肌及減脂方面，都較容易，而力量亦比較強。大家身邊總有一些高大的朋友，不用訓練太多但已經(jīng)擁有很不錯的身型，實在讓人羨慕又妒忌吧！
特點：
高大的骨架
肌肉線條分明
長方型般的身型
較容易增肌
較容易減脂
天生的運動好手
飲食及訓練上的建議：
基本上，沒有什么建議，因為這類體型得天獨厚，易于增肌減脂，而且又天生高大威猛，所以維持每星期訓練3-4天，每天都有健康、低脂、 高蛋白質的飲食，要擁有模特兒般的身型其實不難。
Ectomorph(消瘦型體質)
Ectomorph即是偏瘦的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一類朋友，因為偏瘦的朋友好像永遠不能增重增肌，無論吃什么都不長肉，女生還好，男生要想增肌的話真是有點痛苦......因為即使是增了肥，肥肉都要是積在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴,麒麟臂、金剛胸要啥啥沒有。
特點：
較瘦削的骨架
平胸
肩膀窄
很難增重
即使增了重，亦難于維持
飲食建議：
因為消瘦型體質擁有很快的新陳代謝率，所以身體很快便消耗掉攝取了的卡路里，如果想練得一身肌肉，吃是一個大問題！少吃多餐，補充充足的蛋白質和碳水，盡量不要有肚餓的感覺除了正常的飲食要多吃之外，也需要適當使用營養(yǎng)補劑，如乳清蛋白，增肌粉等等！
訓練建議：
消瘦型體質是很難增肌的，所有訓練安排上，要盡量避免身體在訓練過程中消耗肌肉。
1.有氧運動一周不應超過三次，每次不要超過20分鐘，過多有氧運動會妨礙肌肉成長
2.復合動作訓練，每次訓練只針對特定大肌肉群訓練：胸、背、腿
3.逐次漸進增加訓練重量、組數(shù)與次數(shù)，務求讓肌肉不得不增強(但請小心過量訓練，導致受傷)訓練后保證訓練肌肉2-3天的恢復時間，一般小肌群2天大肌群3天
4.每晚至少需有八小時充足睡眠
Endomorph(肥胖型體質)
相對偏瘦的朋友來說，Endomorph朋友是較幸運，雖然他們體脂量較高，而且亦較難較肥，但是增肌卻是頗為容易的，只要在飲食及訓練上多加苦功，要練就健美身型實在是指日可待。
特點：
骨架大
身型呈方形
體脂偏高
肌肉不分明
體重容易上升，減肥較困難
增加肌肉之同時，亦容易累積體脂肪
飲食建議：
1.飲食的調節(jié)對于偏胖的朋友來說是最重要的，無錯，是最重要的！無論你訓練多刻苦，只要你不控制飲食，效果很難達到
2.多菜、多低脂肉類(魚、雞胸、瘦牛豬肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物
3.戒零食、汽水、果汁、及酒精
4.多喝水，大約每天2-3公升
5.少吃多餐
訓練建議：
1.每周應有三至五次有氧訓練約三十分鐘，并在重量訓練后才進行
2.采強度高的訓練法，縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗
3.多做大肌肉訓練以增加熱量消耗
4.有一定體能后，多進行循環(huán)訓練，甚至HIIT，以加快減脂效能
我是什么類型？
現(xiàn)在你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)劃分體型對于飲食和訓練計劃的制定非常重要。最簡單的自我界定方法就是照鏡子：
┇你的肩部非常寬以至于幾乎能碰到門邊框,還是比較窄？
┇你的關節(jié)和骨骼比較大還是比較?。?/p>
┇你增肥很快嗎？
┇或者說你就算每天都吃垃圾食品休重幾乎還是不變？
總 結胖人也好，瘦人也罷，無論是哪種體態(tài)的人，都可以練成一身肌肉，主要有信心，只要你開始！
今天情人節(jié)
為了心愛的人
鍛煉必須更有動力
