健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結。當然，“練”是指科學的練，“吃”是指合理的吃。
那么增肌如何吃才算合理呢？
在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養(yǎng)物質。當然，這里要說明的是，多餐的每一餐應少量。
正常三頓正餐外，力量訓練前30g碳水加餐，練后30g蛋白質加40g碳水以補充營養(yǎng)和能量。
健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
建議：
蛋白質應為總熱量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；
增肌飲食的基本原則：
多吃復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
攝入足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
多吃營養(yǎng)價值高并且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質，努力的訓練身體也會更需要這些。
多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。
肌肉成長的簡單概念：透過重量訓練使的肌肉的組織破損，然后再透過蛋白質去修補這些肌肉，在破損及修補的過程中，肌肉即會慢慢的長大。
一個成年人每天的蛋白消耗量應該根據(jù)體重而決定。一個健康的成年人每一天大致是70-245克蛋白質攝取量，與其對應的是2800卡路里熱量的飲食。
大多數(shù)身材不錯的家伙，都遵循每磅體重攝取至少0.5 克蛋白質的規(guī)律。但如果你處于肌肉增長階段，可以適當增加攝入量 ，每天每磅體重至少攝取1克蛋白質。如果你處于減脂階段，則要注意適當降低蛋白質和卡路里的攝取。
高蛋白食物選擇：肉、蛋、魚、大豆類
肉類：牛肉20%、雞胸肉17%、魚肉17%、驢肉21%；
蛋：蛋白質含量在14%左右；
魚：魚肉蛋白質17%左右。
大豆類：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆類加工品都是植物蛋白比較高的食物，素食健身伙伴必選。
一起看看，一個體重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食譜的：
早餐
1.5 勺燕麥片（以蛋白粉勺為準）1 勺蛋白粉1 根香蕉
加餐
100g 豆制品1 個紅薯1/4 個牛油果
午餐
1 塊豆腐，1 份炒菠菜1 份杏仁醬三明治（2 片全麥面包，2 匙杏仁醬）1 個西柚
加餐（鍛煉后）
1 個蘋果，1 根香蕉1 勺蛋白粉，2 片全麥面包
晚餐
1 大份菠菜沙拉1 份大約 200g 的蔬菜什錦雜糧飯
加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁醬
大約攝入量總計：2900 卡路里，150 克蛋白質，450 克碳水化合物，60 克脂肪。
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