你印象中高情商的代表都是什么樣子的？
蔡康永在采訪中提到：在傳統(tǒng)意義上高情商是一個(gè)人要非常nice，他要八面玲瓏，要經(jīng)常對(duì)別人微笑，他說(shuō)林志玲就是一個(gè)傳統(tǒng)意義上高情商的代表。然后他又說(shuō)到，其實(shí)這樣的人會(huì)活得挺累的，因?yàn)橛械臅r(shí)候如果長(zhǎng)時(shí)間希望去滿足別人的一個(gè)期望，或者說(shuō)滿足別人的需求，在很大意義上，其實(shí)是在犧牲自己的利益或說(shuō)自己的需求，他指出這樣的人又怎么會(huì)活得開(kāi)心。
那究竟什么是現(xiàn)代意義上的高情商呢？目前對(duì)情商比較流行的定義是由美國(guó)心理學(xué)家Daniel Goldman提出，是指：對(duì)自己和他人的情感有深度的認(rèn)知，并且能夠比較準(zhǔn)確地去辨析跟表達(dá)情感，然后通過(guò)對(duì)情感的認(rèn)知去指導(dǎo)自己的行為。
由此可知，高情商的人應(yīng)該具備四個(gè)方面的能力：情緒認(rèn)知、情緒管理、同理心和社交技能。其實(shí)很多時(shí)候我們的心理狀況出現(xiàn)了問(wèn)題，都是源自于我們不知道怎么去處理自己的情緒，怎么去管理自己的情緒。
今天我們邀請(qǐng)到幾位簡(jiǎn)單心理的心理咨詢師，他們對(duì)處理情緒非常有經(jīng)驗(yàn)，來(lái)聽(tīng)一聽(tīng)他們對(duì)培養(yǎng)高情商這幾個(gè)方面的能力有什么專業(yè)建議吧。
心理咨詢師·譚玉敏
情緒認(rèn)知
先來(lái)講一個(gè)小A的故事。小A工作上非常努力和上進(jìn)，他的老板就一直給他布置任務(wù)，哪怕已經(jīng)超出了自己的負(fù)荷范圍，但是他始終是默默地把所有的東西都接下來(lái)了。但是他也明顯發(fā)現(xiàn)自己在回家以后可能對(duì)自己的老婆小孩變得沒(méi)有那么有耐心，比較容易發(fā)脾氣。之后他開(kāi)始自責(zé)，覺(jué)得自己的抗壓能力怎么那么差，或者說(shuō)怎么這么小的事情也做不好等等，慢慢地便出現(xiàn)了抑郁情緒。
小A這一系列問(wèn)題的根源是他沒(méi)有對(duì)自己在工作上的生氣有充分的認(rèn)識(shí)。但是這份生氣，不論他有沒(méi)有意識(shí)到，它都是存在的，而且它需要一個(gè)出口，那么就轉(zhuǎn)移到了小A的家庭，同時(shí)也內(nèi)化了轉(zhuǎn)移為攻擊他自己，產(chǎn)生自責(zé)的情緒。
我們從小到大的教育當(dāng)中，情緒不是一個(gè)好東西，哪怕在英文里面如果你說(shuō)一個(gè)人很emotional，其實(shí)emotional也不是一個(gè)褒義詞。他們會(huì)說(shuō)：你不應(yīng)該哭，哭就是你脆弱；你不可以在大庭廣眾之下生氣；一個(gè)人很專業(yè)代表著他沒(méi)有情緒；在職場(chǎng)上不應(yīng)該有情緒。那久而久之我們就學(xué)會(huì)了去逃避自己的情緒，麻痹自己的情緒或者說(shuō)壓抑自己的情緒。
但是情緒并不會(huì)消失，所謂的回避壓抑還有麻木也只是一些暫時(shí)的手段不能持久，所以正確的認(rèn)知跟管理我們的情緒就變得很重要了。
認(rèn)知我們的情緒，說(shuō)起來(lái)很簡(jiǎn)單，認(rèn)知情緒就是你在傷心的時(shí)候知道自己在傷心，在難過(guò)的時(shí)候知道自己在難過(guò)，但是因?yàn)槲覀兌家呀?jīng)學(xué)會(huì)了壓抑回避跟麻痹我們的情緒那么久了，所以其實(shí)也沒(méi)有我們想象的那么簡(jiǎn)單，畢竟情緒還是挺復(fù)雜的。
認(rèn)知情緒的方法-生物能量療法今天我想教大家的一個(gè)方法是通過(guò)認(rèn)識(shí)我們的身體來(lái)認(rèn)知我們的情緒。在1950年心理學(xué)家Alexander Lowen發(fā)明了一個(gè)叫做生物能量療法的治療方法，它是根據(jù)身體因情緒所做出的反應(yīng)來(lái)進(jìn)行治療。
他們的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們?cè)趬阂智榫w的時(shí)候，身體不同的肌肉群就會(huì)有所響應(yīng)，可能會(huì)出現(xiàn)緊繃收緊或者不舒服的現(xiàn)象。打個(gè)比方，我們生氣的時(shí)候，脖子還有肩膀的肌肉會(huì)不自然地收緊；如果我們覺(jué)得恐懼的時(shí)候，胃部的肌肉會(huì)不舒適，有點(diǎn)想要拉肚子的感覺(jué)等等；如果我們覺(jué)得難過(guò)的時(shí)候，胸口的肌肉會(huì)有所響應(yīng)，可能會(huì)出現(xiàn)胸悶等現(xiàn)象。
所以今天我想教大家一個(gè)小練習(xí)可以讓我們對(duì)我們的身體的肌肉群進(jìn)行認(rèn)知，從而讓我們重新去認(rèn)知我們的情緒。第一步：深呼吸
這個(gè)練習(xí)是這樣的，首先我們找一個(gè)地方坐下來(lái)，雙腳著地，我們的肩膀放松，盡量身體是挺直的，然后我們做3到5分鐘的深呼吸，為什么要做深呼吸，目的是讓我們的身體的肌肉可以放松下來(lái)，我們混雜的思緒可以平靜下來(lái)。
有很多時(shí)候我們做深呼吸的方法都是不正確的，怎么可以保證我們是正在做深呼吸，你在呼吸的時(shí)候可以把你的手放到你的肚子，就是你的肚皮眼的下方，如果你在吸氣的時(shí)候，你的肚子會(huì)像是一個(gè)脹氣的氣球，然后你再放棄的時(shí)候，你的肚子會(huì)像漏了氣的氣球的話，你做深呼吸就是做對(duì)了。
第二步：覺(jué)察情緒
接下來(lái)你就可以問(wèn)自己，我最近關(guān)心、煩惱的問(wèn)題是什么，把自己代入當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景，在頭腦中描繪當(dāng)時(shí)的對(duì)話或事件，我對(duì)這個(gè)問(wèn)題的感覺(jué)是怎么樣的，是傷心生氣還是難過(guò)，我們可以慢慢的去感知這個(gè)情緒，去感覺(jué)它在我身體的哪一個(gè)部位。打個(gè)比方，如果我現(xiàn)在感覺(jué)的是生氣，我這個(gè)生氣他是在我的肩膀還是在我的手中。
我們慢慢地去感覺(jué)這一個(gè)情緒在我們身體的流動(dòng)跟變化的過(guò)程，我們?cè)囍灰ピu(píng)判，不要去分析這個(gè)情緒， 我們只要去感覺(jué)它就好了。如果到了這里有的人會(huì)說(shuō)我什么都沒(méi)有感覺(jué)到， 我也不知道他在我身體的什么地方， 可能你就要花更多的時(shí)間回到之前的深呼吸的練習(xí)。可能平常你的身體經(jīng)常處于一個(gè)非常緊繃的狀態(tài)， 所以會(huì)很難才能放松下來(lái)，你可以繼續(xù)回到步驟一去做深呼吸。
第三步：與情緒建立關(guān)系
到了一定的時(shí)候你已經(jīng)完完全全地感知到了這個(gè)情緒在你的身體里面的流動(dòng)變化，你可以試著去問(wèn)自己一些問(wèn)題， 比如我這個(gè)情緒是什么樣形狀的，它有多大，它的顏色是什么。我們可以通過(guò)練習(xí)慢慢地與情緒建立關(guān)系，下次這個(gè)情緒出現(xiàn)的時(shí)候我們就知道應(yīng)該要怎么應(yīng)對(duì)了。
比如前面提到的小A，通過(guò)上面介紹的情緒認(rèn)知方法，他感知到是自己生氣了， 那就不會(huì)一味指責(zé)是自己的抗壓能力不夠好， 時(shí)間管理不夠好?？赡芫蜁?huì)想到是不是應(yīng)該要跟老板去溝通，又或者說(shuō)如果老板不是一個(gè)通情達(dá)理的人， 可能就要想到是不是要換工作， 或者說(shuō)自己能夠在這里撐多久。那這就是通過(guò)正確的去認(rèn)識(shí)自己的情緒而正確的去指導(dǎo)自己的行為。
心理咨詢師·劉彥佐
情緒管理和表達(dá)
情緒管理的前提條件是你要對(duì)自己的情緒有清晰的認(rèn)識(shí)，除了上面提到的生物能量法，你還可以試著記錄下來(lái)自己在什么時(shí)候會(huì)生氣/難過(guò)、焦慮等，當(dāng)時(shí)的時(shí)間、地點(diǎn)、背景、身邊的人、當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)、你的反應(yīng)、你當(dāng)時(shí)的感受和你事后的感受是什么樣的。
回想自己最近幾次情緒波動(dòng)比較大的場(chǎng)景和事件，如果你發(fā)現(xiàn)這幾次事件都有類似的背景，比如是不是在公司情緒穩(wěn)定，但在家就容易發(fā)火？或者每當(dāng)伴侶忽視自己時(shí)，就會(huì)覺(jué)得情緒失控？
找到了情緒失控時(shí)的共同點(diǎn)，你就找到了自己情緒失控的內(nèi)在原因。之后就要對(duì)自己的情緒有個(gè)預(yù)估。比如下班回家后要提醒自己可能會(huì)情緒失控，或者在伴侶出差、加班等可能會(huì)忽視自己的計(jì)劃時(shí)，提醒自己注意情緒。
控制情緒
當(dāng)你感到情緒開(kāi)始失控時(shí)，閉上眼睛從1默數(shù)到30，給自己30秒鐘平靜下來(lái)，30秒不夠的話可以用1分鐘、3分鐘，再來(lái)面對(duì)事件。
當(dāng)然，最開(kāi)始的時(shí)候當(dāng)你情緒失控是完全想不到控制的，滿腦子只剩下發(fā)泄情緒。
你可以記錄下每次發(fā)脾氣時(shí)的反應(yīng)，如果你能夠按照上面說(shuō)的平靜下來(lái)，就給自己記一顆??，當(dāng)你沒(méi)能控制住情緒，就給自己記一個(gè)?，并且設(shè)一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰的措施，比如獎(jiǎng)勵(lì)自己一塊巧克力或者懲罰自己練一頁(yè)字來(lái)平靜心情。
時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的??越來(lái)越多，?越來(lái)越少，對(duì)情緒的控制也就初見(jiàn)成效了。
表達(dá)情緒
許多來(lái)訪者跟我說(shuō)他們會(huì)試著跟對(duì)方好好溝通，但問(wèn)題來(lái)了，為什么有人經(jīng)常在溝通后造成誤會(huì)或是換來(lái)更大的爭(zhēng)吵？問(wèn)題沒(méi)解決，可能還變本加厲呢？那么什么才算是有效的溝通呢?
Virginia Satir提出很重要的理論叫做「一致的溝通」，其定義為非語(yǔ)言和語(yǔ)言之間的一致。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，例如：你可能有遇過(guò)惹另一伴生氣，對(duì)方皺眉說(shuō)沒(méi)事，所以真的是沒(méi)事嗎？非語(yǔ)言的訊息在溝通中占了80%以上，而當(dāng)對(duì)方皺眉回應(yīng)，代表其實(shí)是在意或生氣的，但可能因?yàn)榕卤磉_(dá)之后傷了感情，或是顯得自己很計(jì)較，所以才說(shuō)沒(méi)事。
我們?cè)谌粘Ｉ钪谐涑庵灰恢碌臏贤?，就是心口不一。為什么在溝通后反而變更?yán)重，這時(shí)候要先問(wèn)自己是否表達(dá)了自己真實(shí)的感受?
另外要注意，很多人說(shuō)是在溝通，但往往藉由溝通的機(jī)會(huì)指責(zé)另一方，自然會(huì)換來(lái)加重問(wèn)題而非解決問(wèn)題的爭(zhēng)吵。
高情商溝通五步驟
1.試著透過(guò)五個(gè)深呼吸讓自己的情緒冷靜下來(lái)，而不是被情緒牽著走。
2.覺(jué)察自己的情緒，知道自己為何生氣，情緒想表達(dá)什么。
3.運(yùn)用「一致性溝通」透過(guò)非語(yǔ)言與語(yǔ)言一致的訊息表達(dá)內(nèi)在真實(shí)的感受。
4.記得溝通不是指責(zé)對(duì)方，練習(xí)用「我」訊息來(lái)回應(yīng)。
5.觀察對(duì)方的非語(yǔ)言訊息，詢問(wèn)對(duì)方的感受。
心理咨詢師·楊菲菲
同理心
同理心是理解和尊重他人的能力，這是人們善良和富有同情心能力的根源。
為什么同理心很重要？
我想起有一次在情商課上，面對(duì)同樣的情境，兩個(gè)孩子有非常不同的反應(yīng)。3歲的小杰因?yàn)楦鷭寢尫珠_(kāi)，獨(dú)自上課而大哭大鬧。3歲的團(tuán)團(tuán)有點(diǎn)莫名其妙，對(duì)小杰說(shuō)：“你為什么要哭啊？你不許哭啦！你哭，我就聽(tīng)不見(jiàn)啦！”小杰聽(tīng)到后，哭得更厲害了，還渴望沖出教室。而4歲的甜甜知道他離開(kāi)媽媽獨(dú)自上課很難過(guò)，也會(huì)害怕，會(huì)問(wèn)：“你是不是想媽媽了？你是不是不敢一個(gè)人上課呀？”還給他遞了紙巾，擁抱他。甜甜在與小杰互動(dòng)的過(guò)程中，能聽(tīng)懂他的情緒，尊重他，小杰會(huì)看著她，愿意跟她擁抱，哭的聲音漸漸小了下來(lái)。
從這件事兒來(lái)看，同理心發(fā)展好的小朋友，容易理解別人，與別人建立關(guān)系，獲得其他小朋友的喜愛(ài)和認(rèn)同。而不太理解他人小朋友，在人際交往的時(shí)候會(huì)遇到一些困難，諸如，他不能識(shí)別別人的情緒和需求，也不知道如何安撫別人的情緒，或者提供幫助。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)年幼的孩子從另一個(gè)人的角度來(lái)看待他們的互動(dòng)時(shí)，他們更有可能在社會(huì)環(huán)境中取得成功，也更容易被同齡人喜歡。
如何培養(yǎng)同理心？
研究發(fā)現(xiàn)人類在出生時(shí)就有同理心的前兆，例如，剛出生的嬰兒聽(tīng)到另一個(gè)嬰兒的哭聲就會(huì)感到特別不安；當(dāng)一個(gè)9個(gè)月大的嬰兒看到另一個(gè)嬰兒摔倒時(shí)，ta會(huì)盯著他看、會(huì)哭，會(huì)抓ta的媽媽來(lái)讓自己更舒服一些，因?yàn)閠a好像感覺(jué)摔倒的是自己一樣。
雖然，同理心在一個(gè)生命很早期的時(shí)候就出現(xiàn)了，但是每個(gè)人理解和尊重他人的能力是不一樣的。拉德克-亞羅博士說(shuō)：“從2、3歲左右開(kāi)始，你就會(huì)看到孩子們發(fā)展出自己的同理心，有些孩子對(duì)其他人的困境有了越來(lái)越多的認(rèn)識(shí)，而有些孩子似乎對(duì)這種擔(dān)憂視而不見(jiàn)?！?8歲之前孩子成長(zhǎng)的環(huán)境、父母的言行，父母與孩子的關(guān)系對(duì)人同理心的發(fā)展是至關(guān)重要的。在這里，有整理出如下五個(gè)技巧，希望可以給父母一些啟發(fā)。
第一，發(fā)展積極的可共情的親子關(guān)系
我們一直強(qiáng)調(diào)幼兒學(xué)習(xí)的過(guò)程中，父母的言傳身教很重要。幼兒會(huì)模仿大人的一言一行，也會(huì)在跟爸爸媽媽們的互動(dòng)中內(nèi)化你們對(duì)ta的態(tài)度。
所以，爸爸媽媽們?cè)诟⒆酉嗵幍倪^(guò)程中，要懂得孩子，多嘗試?yán)斫馑麄?，用輕柔的語(yǔ)言詢問(wèn)他們的情緒和需求，也幫助他們表達(dá)情緒和需求，發(fā)展積極的可共情的親子關(guān)系。
像3-4歲的孩子，他們想玩游戲，不想吃飯，父母在要求他們吃飯時(shí)，他們可能會(huì)哭。這時(shí)，媽媽陪伴在孩子身邊，輕聲說(shuō)：hi,甜甜，現(xiàn)在不能玩游戲，你肯定很委屈，很難過(guò)吧？你哭一會(huì)兒吧，媽媽陪著你。到你不哭了，我們就去吃飯。吃完飯，我們還可以再玩一會(huì)兒游戲。
這時(shí)，聽(tīng)到媽媽用語(yǔ)言表達(dá)了她的委屈和難過(guò)，孩子的情緒被理解了，她的需求也被看見(jiàn)了——想玩游戲，并且在吃飯之后會(huì)被滿足。甜甜的情緒逐漸緩和下來(lái)。
第二，利用情緒繪本教小朋友認(rèn)識(shí)情緒，理解情緒背后的需求
除了父母的言傳身教，爸爸媽媽還可以利用親子共讀的時(shí)間，跟孩子一起讀與情緒有關(guān)的繪本。這里給大家推薦一本由西班牙的繪本作家安娜·納耶斯的《The color monster我的情緒小怪獸 》，書(shū)里面用顏色來(lái)代表情緒，對(duì)于小朋友來(lái)說(shuō)更容易去理解和體會(huì)，也更容易表達(dá)出來(lái)。
通過(guò)共讀繪本的方式，父母可以帶著孩子認(rèn)識(shí)情緒，包括繪本角色的表情、情緒狀態(tài)，也在對(duì)故事的探索后，理解情緒背后的需求。有些小故事還會(huì)教我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)情緒，解決問(wèn)題。所以，爸爸媽媽不妨利用繪本學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，一步步帶領(lǐng)孩子認(rèn)識(shí)情緒、理解需求，應(yīng)對(duì)情緒或者解決問(wèn)題。
第三，利用角色扮演的游戲嘗試讓孩子換位思考
幼兒階段的小朋友很喜愛(ài)玩角色扮演的游戲，爸爸媽媽可以利用跟孩子親子游戲的時(shí)間，玩角色扮演的游戲，帶領(lǐng)小朋友體會(huì)不同人的情緒。
我們盡量對(duì)癥下藥，專門(mén)挑選一些孩子的交際場(chǎng)景。如果希望小朋友改變搶別人東西的壞習(xí)慣，我們?cè)诩揖涂梢越巧缪?。首先跟小朋友說(shuō)明我們玩一個(gè)角色扮演游戲，爸爸或媽媽現(xiàn)在也是跟你一樣大的小朋友，然后一起在同一個(gè)地方玩玩具。當(dāng)您的孩子在玩著ta心愛(ài)的玩具時(shí)，爸爸、媽媽飾演“缺乏同情心”的小孩，一手就把玩具搶了過(guò)來(lái)。讓孩子體會(huì)一下，被別人搶了心愛(ài)的玩具心情會(huì)怎么樣。讓他們換位思考，如果你搶了別人的玩具，那個(gè)小朋友一定像你現(xiàn)在一樣傷心、難過(guò)，所以我們要尊重別人，不能隨意搶玩具。
第四，父母可以帶領(lǐng)孩子參加關(guān)愛(ài)活動(dòng)
在澳洲這邊我們經(jīng)常會(huì)看到很多爸爸媽媽一到假期就會(huì)帶著孩子去參加志愿者活動(dòng)或者是救助流浪動(dòng)物的活動(dòng)。
讓您的孩子參與一些有趣的同理心培養(yǎng)活動(dòng)，不僅幫助他們培養(yǎng)同理心，還能讓他們知道跟爸爸媽媽一起做一件很酷、很有意義的事。例如：帶著您的孩子去當(dāng)?shù)氐膭?dòng)物收容所做志愿者，幫助照顧無(wú)家可歸的小動(dòng)物們。又例如：去海邊或江邊幫助環(huán)衛(wèi)工人撿起塑料瓶子和垃圾，因?yàn)檫@些有害物質(zhì)會(huì)殺死水里面的動(dòng)物們。又例如：跟您的孩子一起照顧蠶寶寶，直到它破繭而出回歸自然。
第五，父母調(diào)整對(duì)孩子的期待，給予及時(shí)的鼓勵(lì)
幼兒依然處在以自我為中心的發(fā)展階段，他們不能全然共情別人，變得一點(diǎn)都不自私。而且，我們?cè)诮榻B同理心的發(fā)展時(shí)提到每個(gè)孩子同理心的發(fā)展水平不一樣。有些孩子能很好地傾聽(tīng)別人，理解別人，而有些孩子可能需要很費(fèi)力才能懂得別人。
所以，父母需要根據(jù)自家孩子的特點(diǎn)調(diào)整自己的期待。另外，當(dāng)孩子表現(xiàn)出對(duì)他人的共情，要給予及時(shí)的鼓勵(lì)和肯定哦，這樣能夠強(qiáng)化他們的行為，讓他們這一行為得以鞏固和發(fā)展。
如果你發(fā)現(xiàn)自己不能很好地感知他人的情緒，不妨先從最上面講到的認(rèn)識(shí)自我情緒開(kāi)始練習(xí)，之后逐步練習(xí)控制和表達(dá)情緒。你可以找一位好朋友一起練習(xí)，也可以自己反省記錄，當(dāng)然如果你需要一位專業(yè)人士的陪伴，也可以尋找適合你的心理咨詢師。
希望大家都能成為自己情緒的主人，成為一個(gè)高情商的人。
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