5公里路跑紀(jì)錄告破！
撰文 / 達(dá)子
編輯 / 達(dá)子
還記得擁有瑞士法國(guó)雙國(guó)籍的1996年小將朱利安·萬(wàn)德斯嗎？之前他曾立下目標(biāo)，在5到10年成為世界上最頂尖的運(yùn)動(dòng)員。
2019年剛過(guò)了不到兩個(gè)月，他就技驚四座，先后打破法拉赫的歐洲半馬紀(jì)錄和吉比特·拉加特的5公里路跑世界紀(jì)錄。
2月17日，摩納哥的一場(chǎng)5公里路跑比賽上，萬(wàn)德斯和荷蘭的哈桑分別創(chuàng)造了5公里路跑的男女新世界紀(jì)錄，成績(jī)分別是13分29秒和14分44秒。
（微信號(hào)馬拉松助手：malasongzhushou）
萬(wàn)德斯本月初刷新了歐洲半馬紀(jì)錄（59分13秒），去年12月份還刷新了自己保持的10公里路跑紀(jì)錄（27分25秒）。而哈桑是歐洲半馬紀(jì)錄（1小時(shí)05分15秒）保持者。
萬(wàn)德斯在賽后接受采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)道：“現(xiàn)在我將專(zhuān)注于賽道，我希望在多哈（9月至10月的國(guó)際田聯(lián)世界田徑錦標(biāo)賽）中能夠在5000米和10000米取得好成績(jī)。現(xiàn)在我仍然希望在賽道上進(jìn)行改進(jìn)，看看我能在賽道上做些什么，可能在東京之后我將嘗試我的第一次馬拉松比賽?！?/p>
國(guó)際田聯(lián)在2017年11月決定設(shè)立5公里路跑的世界紀(jì)錄，2018年9月8日，1994年出生的肯尼亞選手吉比特·拉加特創(chuàng)造了前世界紀(jì)錄13分30秒。
其實(shí)之前男子5公里路跑有更快的成績(jī)?？夏醽喌乃_米·基普凱特曾在2000年跑出過(guò)12分59秒5的成績(jī)，但并不算世界紀(jì)錄。
提起5公里跑，可算得上馬拉松選手速度耐力能力的絕佳考量距離，它可以展現(xiàn)跑者對(duì)于絕對(duì)速度的駕馭能力，所以在平時(shí)，5公里能力的提高將非常有助于你在馬拉松成績(jī)上實(shí)現(xiàn)“飛躍”。
提高絕對(duì)速度的訓(xùn)練實(shí)際上目前最有效最普及的方法還是間歇+耐力訓(xùn)練。
01
間歇訓(xùn)練
間歇練習(xí)是在最大攝氧量水平上進(jìn)行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量（每分鐘使用的氧氣量最大值）時(shí)的速度。
對(duì)初跑者和健身跑者來(lái)說(shuō)間歇速度應(yīng)該是這樣的：
對(duì)訓(xùn)練有素、跑齡較長(zhǎng)的跑者來(lái)說(shuō)間歇速度有所不同：
最大心率的測(cè)量：400米操場(chǎng)、跑四圈，每一圈逐漸加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大數(shù)字就是最大心率。
如果還是不能明確得知自己的間歇速度，下面一張表格可以作為參考。
（微信號(hào)馬拉松助手：malasongzhushou）最大攝氧量看作肌肉消耗氧氣的上限，越是頻繁的在這種上限上跑步，就越有可能通過(guò)擴(kuò)大生理適應(yīng)范圍去提高這一上限，只有當(dāng)你的身體滿(mǎn)足以下幾個(gè)條件時(shí)，才可以繼續(xù)增加間歇強(qiáng)度。
在平時(shí)訓(xùn)練中，可以經(jīng)常改變間歇形式，比如說(shuō)：
在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，保證每次連續(xù)跑步的時(shí)間不低于3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達(dá)到峰值。同時(shí)，每次連續(xù)跑步時(shí)時(shí)間不低于3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達(dá)到峰值。同時(shí)，每次連續(xù)跑步時(shí)長(zhǎng)以5分鐘為上限，否則會(huì)因?yàn)槠诘⒄`下一輪的練習(xí)。
在兩次跑步之間的休息期，通過(guò)慢跑來(lái)維持心率和攝氧量不至于下降過(guò)快，這有助于在下一次跑步時(shí)盡快把心率和攝氧量提高到峰值，這樣就會(huì)有更多的時(shí)間去按照最大攝氧量蘇獨(dú)去練習(xí)。
利用間歇訓(xùn)練獲得進(jìn)步后，就可以增加間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度。不過(guò)一定要逐漸增加，不要大幅度跨越。雖然我們都希望下周進(jìn)行同樣的訓(xùn)練是能夠跑得更快。而實(shí)際上，有氧能力以及運(yùn)動(dòng)水平的提高在于日積月累的最大攝氧量速度上的跑量，而不是一味的提高訓(xùn)練速度。
業(yè)余跑者最大的困擾是沒(méi)有良好的訓(xùn)練場(chǎng)進(jìn)行間歇訓(xùn)練，但其實(shí)，間歇訓(xùn)練在公路上也是可以實(shí)施的，我們可以按時(shí)間來(lái)進(jìn)行，比如說(shuō)全力跑4分鐘，慢跑1分鐘，從這樣最簡(jiǎn)單的類(lèi)似于標(biāo)準(zhǔn)間歇的訓(xùn)練開(kāi)始，逐步提高，效果與間歇是同樣的。
間歇訓(xùn)練對(duì)于想提高成績(jī)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有非常顯著的作用，如果把握好，會(huì)有突飛猛進(jìn)的進(jìn)步。但跑友們對(duì)于這種訓(xùn)練不要過(guò)于頻繁，一周有一到兩次即可。
02
長(zhǎng)距離耐力跑
下面是針對(duì)初級(jí)跑者和健身（中級(jí)）跑者進(jìn)行耐力跑的速度建議。
針對(duì)競(jìng)技跑者的建議。
如果你還難以確定耐力跑的配速，也不要擔(dān)心，像前面一樣，我們可以具體的根據(jù)5公里，10公里的成績(jī)推算配速。
來(lái)看看下表。
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