完美主義者的10條標(biāo)準(zhǔn)
實(shí)習(xí)生黎瑋玉 七七對(duì)本文亦有貢獻(xiàn)
比起很多其他問(wèn)題，完美主義的“名聲”要好得多。有些人甚至?xí)寐詭ъ乓目谖钦f(shuō)“我的缺點(diǎn)就是太過(guò)完美主義”。而這些人未必真的明白什么是“完美主義”。
什么是完美主義？
根據(jù)wiki的定義，完美主義其實(shí)包含了兩個(gè)方面：完美主義的努力（Perfectionistic Strivings）和完美主義的擔(dān)憂（Perfectionistic Concerns）。
完美主義努力，即正面效應(yīng)，包含嚴(yán)格的自律和高職業(yè)道德。
完美主義擔(dān)憂，即負(fù)面效應(yīng)，是指過(guò)度自我批判以及滿足感的缺失。
在這兩個(gè)方面的基礎(chǔ)上，心理學(xué)家將完美主義者分為兩種，順應(yīng)型完美主義（Adaptive Perfectionism）和順應(yīng)不良型完美主義（Maladaptive Perfectionism）。許多杰出的運(yùn)動(dòng)員、企業(yè)家、研究者是順應(yīng)型的完美主義者，他們追求完美，對(duì)于完美的渴望卻沒(méi)有成為他們的障礙。也有一些學(xué)者認(rèn)為，他們并不屬于真正意義上的完美主義者。
人們經(jīng)常所說(shuō)的、典型的完美主義者，是順應(yīng)不良型完美主義者（Maladaptive Perfectionists）。他們執(zhí)著于追求一個(gè)目標(biāo)，對(duì)任何事情永遠(yuǎn)都不夠滿意，永遠(yuǎn)過(guò)多地關(guān)注事情不好的一面，對(duì)于完美的追求會(huì)影響到正常的表現(xiàn)。本文中使用的“完美主義者”指代的都是“順應(yīng)不良型完美主義者”。
完美主義不等于對(duì)卓越的追求。完美主義不僅僅是指推動(dòng)你自己、竭盡全力達(dá)到目標(biāo)；完美主義是內(nèi)在焦慮的一種反映。完美主義者通常覺(jué)得“自己再好也不夠好”，認(rèn)為“自己犯的錯(cuò)誤是他們個(gè)人缺陷的體現(xiàn)”——這些完美主義者在“自我關(guān)懷”這件事上做得顯然不完美。
約克大學(xué)心理學(xué)家Gordon Flett數(shù)十年來(lái)一直在研究完美主義，他說(shuō)，“除了那些真正被完美主義困擾，以及被愛(ài)人的完美主義所困擾的人，大多數(shù)人很難理解完美主義的破壞力有多么大?！?佐證之一是：近些年的研究發(fā)現(xiàn)，完美主義者和自殺之間存在相當(dāng)危險(xiǎn)的相關(guān)性。尤其是，完美主義和抑郁癥的組合，簡(jiǎn)直就是一把上了膛的槍。因?yàn)?，完美主義者們不會(huì)沖動(dòng)做事，他們謹(jǐn)慎行事，善于計(jì)劃。一旦一個(gè)完美主義者決心自殺，他的特質(zhì)也會(huì)讓自殺任務(wù)更容易成功。
2007年的一項(xiàng)研究中，研究者訪談了一批最近的自殺者的家人和朋友。結(jié)果顯示，超過(guò)半數(shù)的死者被描述為“完美主義者”。類(lèi)似的結(jié)果還被去年的一個(gè)研究證實(shí)，超過(guò)70%自殺的年輕男女有著“高要求的父母”——而高要求的父母是和孩子的完美主義人格高度相關(guān)的。
研究人員認(rèn)為，完美主義本身也會(huì)影響抑郁癥的產(chǎn)生和發(fā)展。根據(jù)麥吉爾大學(xué)的Vera Békés 教授提出的“完美主義因素-壓力”模型（Perfectionism Diathesis-Stress Model），生活壓力對(duì)于抑郁癥的影響，會(huì)隨著個(gè)體追求完美的程度提高而加劇。也就是說(shuō)，如果你經(jīng)常去關(guān)注事情背離你的愿望發(fā)展的那一面，情緒可能會(huì)經(jīng)常受到打擊，導(dǎo)致抑郁的發(fā)作和加劇。
完美主義的危害一直被忽視，是因?yàn)檫@些人往往有著很高的社會(huì)、生活技能，能夠很好地掩藏自己的痛苦。承認(rèn)自己有自殺抑郁的想法，與他們經(jīng)營(yíng)的自我形象是不相符的。
完美主義的10條標(biāo)準(zhǔn)
先來(lái)看看完美主義的10條典型表現(xiàn)。如果你認(rèn)為自己遇到過(guò)其中的大多數(shù)，那么你對(duì)完美的追求可能已經(jīng)陷入了一種不健康的狀態(tài)。
1. 你認(rèn)為犯錯(cuò)是自己能力不足的證明
錯(cuò)誤是必要的，因?yàn)槲覀兛梢詮闹袑W(xué)習(xí)和成長(zhǎng)，然而完美主義者通常無(wú)法這樣想。他們更傾向于認(rèn)為，錯(cuò)誤證明了自己確實(shí)能力不足。一點(diǎn)小差錯(cuò)都會(huì)帶給他們挫敗感，而大的過(guò)失更會(huì)讓他們產(chǎn)生嚴(yán)厲的自我批判。
2. 對(duì)于成就，你不想慶祝
無(wú)論取得怎樣的成就，完美主義者對(duì)于宣布自己的成功總會(huì)感到不適。他們總是會(huì)在自己的成果中看到瑕疵。如果你和他們深入聊天，他們也常常說(shuō)“我應(yīng)該再快一點(diǎn)完成目標(biāo)的”、“都怪我不夠聰明，否則我現(xiàn)在的成就會(huì)更高”這樣的話。
3. 你的自我價(jià)值 (Self-Worth) 完全來(lái)自于成就
完美主義者從不為“我是誰(shuí)”而感覺(jué)良好。他們的自我價(jià)值完全依賴(lài)于他們做了什么，完成了多少任務(wù)。很奇怪的是，即便他們已經(jīng)完成了很多任務(wù)，他們經(jīng)常認(rèn)為自己從未獲得過(guò)成功。
4. 期望他人也做到完美
那些真正的完美主義者不僅要求自身完美，同時(shí)還會(huì)對(duì)身邊的人提出過(guò)高的要求。這些不切實(shí)際的期望，以及過(guò)于嚴(yán)苛的反饋，可能會(huì)嚴(yán)重影響到彼此間的關(guān)系。
5. 心理容易進(jìn)入亞健康狀態(tài)
完美主義常伴隨著各種心理健康問(wèn)題。從強(qiáng)迫性官能癥（OCD）到神經(jīng)性進(jìn)食障礙（Eating Disorder），再到抑郁癥（Depression），甚至有研究顯示，完美主義是自殺傾向的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。
6. 拒絕做沒(méi)有把握的事情
雖然看起來(lái)追求完美，但實(shí)際上，很多完美主義者對(duì)開(kāi)發(fā)自己在新領(lǐng)域的能力沒(méi)那么有興趣。他們更加樂(lè)于展示已有的技能，或者在自己擅長(zhǎng)的領(lǐng)域加深研究；他們喜歡選擇挑戰(zhàn)性較低的事情來(lái)增加成功的幾率，而探索新的機(jī)遇往往讓他們感到很痛苦。
7. 總是對(duì)自己的生活感到不滿意
對(duì)失敗的強(qiáng)烈恐懼以及對(duì)未來(lái)的焦慮，使完美主義者對(duì)自己的生活常常感到不滿。如果你是完美主義者，你可能發(fā)現(xiàn)自己很難覺(jué)得高興。研究表示，完美主義者通常可以在壓力環(huán)境較小的情況下表現(xiàn)優(yōu)異，但是面對(duì)日常壓抑和緊張的生活節(jié)奏，他們的生活滿意度則會(huì)受到非常嚴(yán)重的負(fù)面影響。
8. 需要花費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)完成任務(wù)
積極性強(qiáng)的人常常比較努力，并且可以高效地完成任務(wù)。而完美主義者則往往很糾結(jié)于任何事情的完成。一封郵件千修萬(wàn)改仍覺(jué)得不滿意，一首曲子演練太多遍以至于耽誤了截止日期。過(guò)于追求完美的代價(jià)是低效率。
9. 需要花費(fèi)很多精力，來(lái)掩飾自己的不完美
完美主義者會(huì)花很大精力在掩飾自身的缺點(diǎn)上。他們非常害怕受到評(píng)判。為了逃避這樣的評(píng)價(jià)，他們會(huì)更加盡全力維持一個(gè)完美的形象。
10. 容易煩躁的情緒
因?yàn)橥昝乐髁x者容易對(duì)自我和他人不滿，所以你會(huì)覺(jué)得他們經(jīng)常處于煩躁的情緒中。
接受不完美
很多人以為完美主義能夠幫助我們?nèi)〉贸晒?，事?shí)并非如此。對(duì)失敗的恐懼、對(duì)不能達(dá)到自己預(yù)期的恐懼，會(huì)從一開(kāi)始就阻礙完美主義者。他們中的很多人都會(huì)通過(guò)不良的應(yīng)對(duì)機(jī)制來(lái)面對(duì)壓力——即回避。
“在大學(xué)校園中，學(xué)習(xí)成績(jī)?cè)胶玫膶W(xué)生反而更傾向于在校園生活中規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)?！?馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校心理學(xué)教授Susan Krauss Whitbourne發(fā)現(xiàn)，這些學(xué)生可能會(huì)因?yàn)闆](méi)有把握取得很好的成績(jī)，而選擇放棄一門(mén)非常有興趣的課。而那些成績(jī)一般的學(xué)生，反而對(duì)于是否取得完美的成績(jī)表現(xiàn)出較少的焦慮情緒。由于認(rèn)為自己無(wú)法完美地完成任何事，他們選擇了根本不去嘗試。
過(guò)程中，完美主義者也會(huì)因?yàn)樾〈煺?、或者?dān)心犯錯(cuò)，而倍感焦慮，從而影響到進(jìn)一步完成任務(wù)。此外， “All or nothing”的思維方式，讓他們對(duì)自己有著幾乎不可能達(dá)到的高標(biāo)準(zhǔn)，以至于即便在他人眼中已經(jīng)獲得成功，他們也無(wú)法覺(jué)得快樂(lè)。
無(wú)論是為了你的心理健康，還是為了能夠真正接近“成功”（而不是僅僅焦慮成功），你可能需要嘗試一下，學(xué)習(xí)如何接受自己的不完美。以下兩條建議供你參考：
1. 問(wèn)問(wèn)自己，你對(duì)完美的追求從何而來(lái)？
Békés和她的團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，童年時(shí)期父母的指責(zé)以及過(guò)高的要求，會(huì)使個(gè)體在主觀意識(shí)上認(rèn)為自己永遠(yuǎn)不夠優(yōu)秀。也許是父母或其他尊敬的長(zhǎng)輩總是對(duì)你提出不切實(shí)際的期望？也許是你很努力，卻聽(tīng)到太多外界的批評(píng)，于是便記在心上，開(kāi)始吹毛求疵？找出完美主義的根源，可以幫助你找到克服的辦法。
2. 明確自己正處于壓力之中，并辨識(shí)遇到的是什么樣的壓力
壓力通常分為成就相關(guān)（Achievement- related）和人際相關(guān)（Interpersonal-related）兩種。明確你正處于哪種壓力之下，是應(yīng)對(duì)理想化期望的重要的一步。完美主義者會(huì)格外在意來(lái)自人際關(guān)系的壓力，容易夸大他人的否定、拒絕、懷疑等。而這種壓力，是無(wú)法通過(guò)成就的達(dá)成來(lái)消除的。
完美主義往往由童年而來(lái)，很有可能會(huì)伴隨你的一生，甚至使你在接受心理治療時(shí)產(chǎn)生更多的阻抗。因此，了解完美主義的緣由，正確地認(rèn)識(shí)自己在壓力面前的弱點(diǎn)，都是擺脫完美主義陰影的重要過(guò)程。
References:
Békés, V., Dunkley, D. M., Taylor, G., Zuroff, D. C., Lewkowski, M., Foley, J. E., & ... Westreich, R. (2015). Chronic stress and attenuated improvement in depression over 1 year: The moderating role of perfectionism. Behavior Therapy, 46(4), 478-492. doi:10.1016/j.beth.2015.02.003
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