對于跑者來說，參加馬拉松的初衷是為了健康。當在馬拉松這條道路上越跑越遠后，追求馬拉松的進階表現(xiàn)成為了大家新的馬拉松征程。
今天，小編為各位跑友帶來進階馬拉松的訓練方法，讓大家深度挖掘自己的潛力。
保持充足的跑量里程
馬拉松備戰(zhàn)中，跑量至關重要。雖然很多人試圖回避這個問題，但沒有任何一個單獨的訓練能比大量的有氧跑步更重要。跑步增加的時間能增強結締組織力量，以及毛細血管的生長和輸送到工作肌肉的氧氣量。
里程數(shù)的多少取決于已有的基礎和經(jīng)驗。作為一般性原則，那些期待發(fā)掘潛力的跑者應該在最后12周，針對性馬拉比賽，進行跑量的儲備。
變速/避免受傷
一般來說，馬拉松跑者在長跑中常犯的錯誤包括從始至終設定一個配速，幾乎完全沒有節(jié)奏變化，而且通常羞于放慢速度。在最長距離的跑步中加入速度變化，能教會身體在最終的馬拉松賽上跑出最好狀態(tài)，同時也使你避免傷病帶來的困擾。
開始時，在長跑的后半程，每9-10分鐘加入一個簡單的1分鐘沖刺。這些沖刺不該特別艱苦。隨著臨近比賽日前幾周的進步，你可以增加一些更長的沖刺。
持續(xù)長時間的長跑
在馬拉松備戰(zhàn)的最后12周內，進行1-2次、包含一段以目標馬拉松的配速或接近的低配速，持續(xù)長跑訓練。通過在馬拉松賽前4-5周的訓練，你可能會讓肌肉記住這個節(jié)奏。
5K/10K基礎的間歇訓練
雖然健康的有氧跑步能使大多數(shù)馬拉松跑者達到想要的結果，但那些期待進階表現(xiàn)的跑者會從規(guī)律的、更短、更快的、能達到90-95%最大心率的有效刺激中大大收益。在馬拉松備戰(zhàn)的最后12周內，每10-12天進行一次以5K配速跑400-800m的練習。
挖掘自己的潛力，相信過程帶來的成果：在訓練之后一定能進階自己的馬拉松水平。
