長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員及愛好者常常會(huì)通過間歇運(yùn)動(dòng)來刺激最大攝氧量（Vo2max），雖然Vo2max可以作為預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的能力之一，但是目前已公認(rèn)Vo2max對(duì)于精確預(yù)測(cè)比賽結(jié)果有相當(dāng)大的誤差，因此有人開始用vVo2max、50m沖刺成績(jī)、5km或10km測(cè)驗(yàn)等方式來預(yù)測(cè)半馬或全馬成績(jī)。盡管如此，Vo2max越高，還是越有可能具備更佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
Vo2max越高，代表身體能將越多的氧氣運(yùn)送到肌肉，去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產(chǎn)生能量。一旦比賽時(shí)的速度高于能量產(chǎn)生的速度，就會(huì)產(chǎn)生撞墻現(xiàn)象，不是降速就是跑不動(dòng)。能量產(chǎn)生決定在氧氣或是碳水化合物誰先缺乏（脂肪只占有氧代謝的10%，且比賽中是同時(shí)啟動(dòng)有氧及無氧系統(tǒng)，因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關(guān)鍵因素)。
能量補(bǔ)充是馬拉松跑者，尤其是追求成績(jī)的跑者之必備策略，其中又以耐力運(yùn)動(dòng)的能量主要來源——碳水化合物最為關(guān)鍵。在此整理各種文獻(xiàn)，提出長(zhǎng)跑前、中、后的能量補(bǔ)給策略，從科學(xué)角度闡述為什么這樣補(bǔ)給。即便是對(duì)半馬距離以下的跑者，也值得借鑒參考。
速率決定步驟，能量決定跑步成績(jī)
氧氣或碳水化合物（肝糖）的存量決定了跑步成績(jī)。當(dāng)我們專注于提升Vo2max時(shí)，可能忽略了一點(diǎn)：再多的氧氣，如果沒有足夠的薪柴，就如同開著一輛空油箱的蘭博基尼，跑不快也跑不動(dòng)。
對(duì)于90分鐘內(nèi)的比賽（有些人是半馬、5km、10km），只要在賽前做好補(bǔ)充肝糖的準(zhǔn)備（賽前24小時(shí)，每kg體重7-10克碳水化合物），就不太會(huì)在比賽中產(chǎn)生肝糖耗竭，所以能量補(bǔ)充也就相對(duì)顯得不那么重要。但是對(duì)于超過90分鐘的長(zhǎng)跑，比如馬拉松或超馬，因?yàn)榇嬖谥惓讨懈翁呛谋M的情況，能量的補(bǔ)充就非常重要了。
在較長(zhǎng)時(shí)間的賽事上，最新的研究建議，在賽前36小時(shí)，補(bǔ)充每kg體重10-12克碳水化合物。早期研究認(rèn)為，人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h，但是后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，真正的限制瓶頸在于小腸的吸收速度，而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運(yùn)輸?shù)鞍祝⊿GLT）最為重要。
小腸的吸收速度，可以隨著高糖分的吸收訓(xùn)練而增加吸收速度，最高可以提升到1.75g/min。對(duì)于長(zhǎng)距離跑步運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，以每小時(shí)補(bǔ)充75-90克最為理想。相對(duì)距離較短的比賽，些微或是不進(jìn)食碳水化合物對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響不大。而且短距離比賽同時(shí)還要考慮進(jìn)入水站可能需要降速，進(jìn)而影響比賽成績(jī)和名次。
一個(gè)健康成人每天需要大約130g碳水化合物的基礎(chǔ)消耗，當(dāng)進(jìn)行中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗儲(chǔ)存在肝臟或是肌肉里的肝糖。肝臟平均儲(chǔ)存80g的肝糖，肌肉平均儲(chǔ)存500g肝糖，儲(chǔ)存量隨著每個(gè)人身體狀況而有所不同。
每1g肝糖在身體里會(huì)伴隨著3g的水儲(chǔ)存，因此，當(dāng)連日訓(xùn)練后體重明顯下降，代表運(yùn)動(dòng)員沒有攝入足夠的熱量和水分，這種熱量攝入不足的情況，會(huì)影響接下來的訓(xùn)練質(zhì)量或比賽時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
肝糖只占身體能量?jī)?chǔ)量的4%，但在進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)（60%以上的Vo2max強(qiáng)度），肌肉內(nèi)肝糖及血液中葡萄糖，會(huì)被優(yōu)先作為能量來源而使用。不管運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度或是時(shí)間，肌肉內(nèi)肝糖最終只會(huì)使用掉90%，基于身體的保護(hù)機(jī)制，并不會(huì)被完全消耗殆盡。
葡萄糖進(jìn)入肌肉細(xì)胞內(nèi)儲(chǔ)存，需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，身體的肝糖存量降低，可以以高速率且不借助胰島素的幫忙而直接進(jìn)入細(xì)胞，而這約莫只有30-40分鐘的黃金時(shí)間，也就是為何一般會(huì)建議在訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)要進(jìn)食。錯(cuò)過了這段黃金時(shí)間，葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞的速率就會(huì)降低。但是如果額外進(jìn)食較多的碳水化合物，可以借由胰島素的幫忙而提升肌肉細(xì)胞儲(chǔ)存肝糖的速率，但還是比最初的30-40分鐘要慢不少。
訓(xùn)練后如果有正常碳水化合物補(bǔ)充，通常不易造成肌肉肝糖存量過低的狀況。當(dāng)肌肉內(nèi)肝糖的存量降低，會(huì)改變肌肉內(nèi)離子幫浦的正常運(yùn)作，使得肌肉力量輸出降低，并且可能會(huì)造成肌肉酸痛。
在訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)員，如果進(jìn)食高碳水化合物飲食，可以發(fā)現(xiàn)有明顯的進(jìn)步；而卻無法在低碳水化合物飲食的運(yùn)動(dòng)員身上，看到任何的訓(xùn)練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物，都不會(huì)影響肝糖的合成，因此只要攝入運(yùn)動(dòng)員喜愛的食物即可（即便是垃圾食物薯?xiàng)l，也不會(huì)影響肝糖合成，但還是建議食用高品質(zhì)食物）。
運(yùn)動(dòng)后食用高GI（升糖指數(shù)）的食物，可以刺激胰島素的分泌，同時(shí)升高血液中的單糖，讓肝糖的儲(chǔ)存相較于低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或低GI食物，都對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有明顯助益，目前也無法得出賽前補(bǔ)給，是高GI比較好還是低GI比較好的結(jié)論。
肝糖存量高，比賽配速能維持更久
東非黑人在近代主宰了長(zhǎng)跑的世界，對(duì)于肯尼亞、埃塞俄比亞選手的研究相當(dāng)多，從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等。南非的一個(gè)團(tuán)隊(duì)，在比較了東非跑者跟白人精英選手的身體組成后，發(fā)現(xiàn)東非跑者身體可以儲(chǔ)存更多的肝糖，這被認(rèn)為可以延緩疲勞，同時(shí)能夠維持更久的比賽配速。
除了想辦法增加身體肝糖的存量外，目前多數(shù)的共識(shí)是，在比賽中額外補(bǔ)充易于吸收的糖份，盡量減少肝糖的消耗，在相對(duì)高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的比賽中，外來的糖份補(bǔ)充并不足以支持整場(chǎng)比賽所需，但卻能減少肝糖的消耗，讓肝糖能盡量持續(xù)使用到比賽結(jié)束，從而避免撞墻的發(fā)生。
碳水化合物進(jìn)食策略
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