糖友老張平時(shí)早上買菜、接孫子放學(xué)都揣著手機(jī)，晚飯后還在小區(qū)花園里走10圈，每晚回家看看自己的步數(shù)，一天下來，都能上一萬步，他自我感覺運(yùn)動(dòng)量很不錯(cuò)，但是血糖變化不大。

有一回他看到以前的一個(gè)老糖友急匆匆地走，他連忙上前打招呼，問他急著去干啥，那個(gè)糖友笑著說，我這是快步走呢，對(duì)控血糖特別有幫助！

老張納悶了：這降血糖要怎么走路才對(duì)？

隨著年齡的增長，身體機(jī)能下降，人體激素調(diào)節(jié)無法達(dá)到平衡，就會(huì)出現(xiàn)血糖高的問題。人的正常血糖值范圍是空腹血糖＜6.1mmol/L，餐后兩小時(shí)血糖＜7.8mmol/L，如果超出這正常值數(shù)，就是患上了高血糖。血糖高常見于中老年人，而患者可以通過日常膳食及有氧鍛煉，來降低血糖值。

走路是最好的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持走路，可以讓肌肉和脂肪細(xì)胞刺激胰島素敏感性，胰島素的分泌量和功能便能趨向正常狀態(tài)，不僅能夠達(dá)到控制血糖的目的，還可以提高身體免疫力。需要注意的是，這走路可不是平日的閑逛及慢速的散步，要想降血糖，還需要用“夸張的走法”。

這些“夸張的走法”可以幫助降低血糖：

1、快步走

也稱健步走，適合體力相對(duì)較好的中老年人?？焖俚男凶呖梢杂兄谀芰康拇罅肯?，加快體內(nèi)糖分的分解。在健步走前，先以每分鐘80～100步的速度進(jìn)行5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)；熱身運(yùn)動(dòng)后，控制速度在每分鐘100～120步，步幅盡量大，心率達(dá)到（170－年齡）的程度。每次大約3公里的距離，一周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5次以上?？觳阶咧?，記得進(jìn)行5～10分鐘的身體拉伸鍛煉。

2、搖臂大步走

在快走的同時(shí)，增加大幅度擺動(dòng)雙臂的動(dòng)作，不僅鍛煉腿部，還可以鍛煉手臂。開始運(yùn)動(dòng)前，參考快步走，進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)?？觳阶邥r(shí)，雙臂前后擺動(dòng)，甩到手臂幅度可以伸展的最高處，邁大步。每三十分鐘可適當(dāng)放松下手臂。

3、上下拍手走

上下拍手走，即走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，上下交替進(jìn)行。擊掌的適合上肢肌肉收縮與運(yùn)動(dòng)，上下配合，有效增加體內(nèi)血糖的消耗。一般按照腳走兩步，手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，盡量邁大步前進(jìn)。

4、原地踏步走

原地踏步走，可以滿足多雨等天氣，不能外出時(shí)，可以在室內(nèi)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)時(shí)，挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動(dòng)雙臂，大腿盡量抬高（膝蓋90度角，大腿與地面平行為佳），原地踏步走步速越快，可促進(jìn)消耗越多熱量。

糖尿病人運(yùn)動(dòng)的3個(gè)事實(shí)，不可不知！

許多糖尿病人以為增加運(yùn)動(dòng)量，可以快速消耗血糖，從而盲目做大量耗氧運(yùn)動(dòng)，怎知最后適得其反。高血糖患者，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、運(yùn)動(dòng)量多，運(yùn)動(dòng)激烈，都有可能導(dǎo)致腎上腺素分泌增多，肝糖原輸出增加，反而使血糖升高。

糖尿病人“運(yùn)動(dòng)治療”建議選擇中等強(qiáng)度的有氧耐力運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的形式應(yīng)根據(jù)病情、體力及客觀條件選擇。最好選用可以鍛煉大肌群的運(yùn)動(dòng)，如散步、快走、慢跑、騎自行車、做廣播體操及各類健身操、太極拳等。這樣的運(yùn)動(dòng)能量消耗大，對(duì)呼吸循環(huán)系統(tǒng)也能夠產(chǎn)生有效的刺激。

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運(yùn)動(dòng)時(shí)間的控制糖尿病人也需關(guān)注。目前，大多數(shù)專家、學(xué)者推薦糖尿病患者餐后1至2小時(shí)的體育鍛煉，降糖作用的效果最明顯。日本學(xué)者對(duì)5例2型糖尿病患者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn),餐后90分鐘運(yùn)動(dòng)比餐后30分鐘及60分鐘的降糖效果好，而餐后30分鐘進(jìn)行的降糖作用最差。

運(yùn)動(dòng)治療的時(shí)間應(yīng)除了和進(jìn)食有關(guān)，也要根據(jù)藥物治療綜合安排，不宜在空腹及藥物作用高峰時(shí)刻進(jìn)行鍛煉，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)一定要遵照循序漸進(jìn)的方式，不可剛接觸運(yùn)動(dòng)就選擇持續(xù)長、消耗大的有氧運(yùn)動(dòng)，要給身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)間。建議剛運(yùn)動(dòng)的人一周進(jìn)行至少3次的運(yùn)動(dòng)，等身體逐漸適應(yīng)后，一周5次就好。

總之，糖尿病人運(yùn)動(dòng)需因人而異，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，這樣才能最好發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的效果，讓大家健康起來，血糖穩(wěn)定起來。

參考資料：

[1] 《高血糖與糖尿病血管病變及機(jī)制》.中國糖尿病雜志.2001-03-14

[2] 《關(guān)于“走路降血糖”糖友不可不知那些事兒》. 央視網(wǎng).2019-04-15